Nuova scheda ipertrofia

[Toretto97]

LUNEDì
PETTO
Panca piana con bilanciere 4x6 1,30'
Dip alle parallele(solo fase negativa, sto cercando di aumentare le rep) 4x6 1,30'
Panca inclinata con manubri 3x8 1.30'
Croci cavi alti 3x12 1'

ADDOMINALI

MARTEDì
DORSO
Trazioni ladder
Stacchi da terra 4x4 1,40'
rematore a T 4x8 1,30'
Pullover con manubrio 2x12 1,15'
BICIPITI
Curl bilanciere 8-8-8-6 1,30'
Curl alla scott con bilanciere 3x8 1,30'
Curl concentrato 3x12 30''

MERCOLEDì: Riposo

GIOVEDì
GAMBE
Squat con bilanciere 5x5 1,30'
Front squat 4x8 1,30'
Affondi con bilanciere 3x8 1,30'
Stacco GT 4x8 1,15'
Calf con bilanciere 12-10-8-6 1'
ADDOMINALI
trazioni ladder
VENERDì
SPALLE
Lento avanti con bilanciere 4x8 1,30'
Alzate frontali-laterali in SS 3x10+10 1,30'
Alzate laterali a 90° 3x12 1,30'
Rematore presa larga a 90° 3x8 1,30'
Scrollate con manubri 3x10 1,30'
TRICIPITI
Panca piana presa stretta 3x8 1,30'
Dip alle parallele 3x6 1,30'(solo fase negativa)
Piegamenti tra due panche 3x8 1,30
Push down 3x12 1'


SABATO
Trazioni ladder

DOMENICA:Riposo

[Lenz]

Potresti considerare una multifrequenza anche per il petto (meglio in generale) Da quanto ti alleni? Potresti anche prendere dei bands (elastici), con quelli simuli i cavi e fai altre robette simpatiche. oin casa sono ottimi

[Alessandro33]

la tabella non è male, le trazioni potresti inserirle anche ad inzio wo, volendo, prima di petto e spalle, io l'ho fatto molto tempo fa appunto per migliorare e ti assicuro che i risultati li ho visti, prova

[Toretto97]

Di elastici ne ho già.
Per la multifrequenza, non mi piace molto seguirla in massa perché non riesco a sfinire bene il muscolo.
Per le trazioni allora consigli di fare Lunedì, Martedì e Venerdì togliendo Sabato?
E li faccio sempre in 5 x max?

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[Toretto97]

I cavi sono in fase di costruzione!

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[big-g]

A me non piace molto. Per il petto fai pochissimo, e per questo è carente: per esempio non ha senso fare le croci in 2x12 con recupero alto, è un monoarticolare che si trova bene per fare pompaggio con recupero BASSO (intorno ai 30''). Un altro po' fai più per i bicipiti che per il petto, e capisci che così non può andare.
Anzi mi correggo... pensavo che le trazioni le facessi prone, adesso leggo supine, quindi addirittura fai più roba per i bicipiti che per il petto! Le trazioni ti conviene farle neutre se vuoi far lavorare meglio il gran dorsale, e per il pullover vale lo stesso discorso delle croci: devi abbassare i recuperi.
Per i bicipiti toglierei ALMENO un esercizio, e magari farei solo curl con bilanciere e curl con manubri alla panca inclinata.
Per i polpacci imposterei una piramidale inversa perché è un muscolo particolare e per farlo crescere bisogna lavorare sia con alte rep che con basse rep.

Poi in generale la scheda non mi piace.

[Toretto97]

Ok per le croci e il calf.
Per il petto cosa potrei aggiungere?un richiamo sabato con panca e dip?
Per le trazioni a presa prona propio non riesco!non è che non voglio farle, pensavo di migliorare in quelle supine per poi passare alle prone

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[big-g]

Le croci, il calf e non dimenticare anche il pullover.
Comunque il discorso è di togliere qualcosa per i bicipiti, aggiungerla per il petto (magari anche facendo gli stessi esercizi, ma aumentando il volume) e magari gestire meglio le split.
Attenzione comunque a non confondere le trazioni a presa prona con quelle sempre a presa neutre.

[Alessandro33]

A me non piace molto. Per il petto fai pochissimo, e per questo è carente: per esempio non ha senso fare le croci in 2x12 con recupero alto, è un monoarticolare che si trova bene per fare pompaggio con recupero BASSO (intorno ai 30''). Un altro po' fai più per i bicipiti che per il petto, e capisci che così non può andare.
Anzi mi correggo... pensavo che le trazioni le facessi prone, adesso leggo supine, quindi addirittura fai più roba per i bicipiti che per il petto! Le trazioni ti conviene farle neutre se vuoi far lavorare meglio il gran dorsale, e per il pullover vale lo stesso discorso delle croci: devi abbassare i recuperi.
Per i bicipiti toglierei ALMENO un esercizio, e magari farei solo curl con bilanciere e curl con manubri alla panca inclinata.
Per i polpacci imposterei una piramidale inversa perché è un muscolo particolare e per farlo crescere bisogna lavorare sia con alte rep che con basse rep.

Poi in generale la scheda non mi piace.

Ragazzi, non confondiamo le idee per piacere, le trazioni, seppur a presa supina, rappresentano un ex prettamente per i dorsali anche se c'è il coinvolgimento del bicipite ma non sono ex per questi ultimi!

Toretto: prendi spunto dal link sotto per apportare qualche modifica anche se non ci sono grossi cambiamenti se non forse per i tempi di recupero

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Toretto97]

Per quanto riguarda i tempi di recupero di calf ,croci e pullover direi 1min. 30 secondi mi sembrano veramente pochi! Per i fondamentali dovrei aumentare a 2min?
Infine sabato metto le trazioni e faccio richiamo petto con panca piana e croci su inclinata?

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[Toretto97]

Serie e rep di trazioni vanno bene?

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[Lenz]

Bicipiti e tricipiti entrano in gioco in tutte le prese, chi flette il gomito? chi estende l'omero?
Per quanto riguarda LO "sfinire il muscolo" è appunto una qualità che va esercitata, motivo in più per lavorare in multi

[-Jack-]

Mi sento di quotare Lenz, ritengo che la mono frequenza in quanto essa per essere efficace richiede di saper mantenere delle intensità elevatissime e tensioni interne altrettanto elevate per tutta la durata del workout, e la chiave per farlo non è solo una questione di “mettercela tutta” alla “no pain no gain”, ma avere già come base un’ottima attivazione neurale e un relativo reclutamento delle unità motorie fuori dalla media (e di conseguenza un buon livello di forza) per dare “tutto e subito”.

Ecco perché per la maggior parte delle persone si sotto allena con questo metodo.

Ci sono poi tante altre motivazioni sulla scelta di mono o multi o in generale per ricercare la tanto amata ipertrofia, a riguardo probabilmente, se non si sicuramente, a breve aprirò un post simile a forza=massa per poterne parlare con più precisione.

[Massy75]

A me non piace molto. Per il petto fai pochissimo, e per questo è carente: per esempio non ha senso fare le croci in 2x12 con recupero alto, è un monoarticolare che si trova bene per fare pompaggio con recupero BASSO (intorno ai 30''). Un altro po' fai più per i bicipiti che per il petto, e capisci che così non può andare.
Anzi mi correggo... pensavo che le trazioni le facessi prone, adesso leggo supine, quindi addirittura fai più roba per i bicipiti che per il petto! Le trazioni ti conviene farle neutre se vuoi far lavorare meglio il gran dorsale, e per il pullover vale lo stesso discorso delle croci: devi abbassare i recuperi.
Per i bicipiti toglierei ALMENO un esercizio, e magari farei solo curl con bilanciere e curl con manubri alla panca inclinata.
Per i polpacci imposterei una piramidale inversa perché è un muscolo particolare e per farlo crescere bisogna lavorare sia con alte rep che con basse rep.

Poi in generale la scheda non mi piace.

Le croci con i manubri sono solo per il pompaggio?
Ma poi che caxxo è sto pompaggio?

[Massy75]

Le croci con manubri sono un ottimo ex ipertrofico,logicamente se impostato bene sia tecnicamente sia di rep e serie Cosomai per un ex mirato più all' isolamento falle ai cavi alti