Scheda nuova 4 giorni per massa

[alessi7]

Ciao ragazzi. Non molto tempo fa avevo aperto una discussione per una scheda di 3 giorni a settimana, ma seguendo i vostri consigli ho deciso di cominciare ad andare in palestra 4 volte a settimana per avere uno splittaggio più decente e meglio bilanciato. Per questo ora volevo postarvi questa nuova scheda per sentire le vostre opinioni e i vostri consigli! volevo continuare a mantere spalle e gambe allenate da sole, bicipiti e tricipiti allenati insieme e petto e dorso allenati insieme alternado gli esercizi di uno e l'altro. vi riscrivo i miei dati, altezza 1,75m peso 70kg e mi alleno da un anno. la scheda è la seguente:

premessa
PROGRESSIONE:
1^settimana 4x6 (70%)
2^settimana 5x5 (75%)
3^settimana 6x4 (80%)
4^settimana 8x3 (85%)

LUNEDI
panca pianca progressione (90'')
rematore bilanciere progressione (90'')
spinte panca 30° 3x8 (60'')
lat machine 3x8 (60'')
croci ai cavi 3x10 (60'')
rematore al cavo 3x10 (60'')

richiamo bicipiti
curl a martello 3x10 (60'')

richiamo tricipiti
french press 3x10 (60'')

MARTEDI
rotatori / extrarotatori al cavo 3x10+10
military press progressione (80'')
alzate laterali manubri 3x12 (50'')
reverse fly su panca 3x15 (50'')

addominali

richiamo gambe
pressa 45° 3x10 (60'')

MERCOLEDI riposo

GIOVEDI
ez bar curl in piedi progressione (80'')
panca presa stretta progressione (80'')
curl manubri alternato 3x12 (50'')
estensioni dietro la nuca 3x12 (50'')
curl corde cavo basso 3x15 (50'')
push down corde 3x15 (50'')

richiamo petto
wide chest press 3x10 (60'')

richiamo dorso
row presa stretta 3x10 (60'')

VENERDI
squat bilanciere progressione (90'')
leg extension 3x8 (60'')
leg curl 3x10 (60'')
calf manubri 3x12 (60'')

addominali

richiamo spalle
alzate laterali al cavo 3x10 (60'')