Allenamento ad alto volume

[Dovahkiin96]

Buonasera ragazzi. In palestra si allena con me un ragazzo che per 4 mesi ha provato un allenamento con un volume davvero fuori dalla norma; il suo allenamento è strutturato così: il buon 90% degli esercizi è composto da 4 serie per 15 rip, ogni fine serie, continua con 6 rip fino a sfinirsi dopo di che prima di passare all'altra serie fa 50 secondi di recupero. Non si eseguono però 15 rip in esercizi come Squat o Tirate al mento e se non erro neanche nella panca piana (in questi ne fa 12 perché non riesce ad andare oltre). Praticamente il suo allenamento è composto in quasi tutti gli esercizi, da 4x15 + 6 o 4x12 + 6 e 50 sec di recupero. Ora la cosa che io non riesco a capire è che in questi 4 mesi è cresciuto il triplo di me (ha iniziato questo allenamento da 68 kg, ora e 72) e i risultati si vedono... non capisco come un allenamento così non distrugga a livello muscolare. Piuttosto mi viene da rosicare perché io in questi 4 mesi ho eseguito la classica scheda di allenamento con esercizi in 4x6, 3x8, 4x8, 3x10 e recuperi di 2 minuti nei fondamentali e 1,30 minuti nei multiarticolari, pensando che fosse il corretto allenamento ma rispetto a lui, in questo breve periodo di tempo sono cresciuto la metà se non meno!! Lui integra al classico modo, BCAA pre e post wo, Whey post wo, Arginina e niente di più (niente creatina). Avete mai visto un allenamento strutturato così, e con dei risultati ottenuti? Perché mi viene impossibile anche a me a crederci, ma dato che si allena con me è vedo che a volte stenta anche a stare in piedi a fine serie dato che muore letteralmente, e soprattutto in questi 4 mesi il petto gli è cresciuto in una maniera incredibile, non credo che mi stia raccontando baggianate. Scusate se vi sembra una boiata, ma dovevo condividere con voi questa cosa perché mi fa rosicare tantissimo ahah

[bogdan schw]

Buonasera ragazzi. In palestra si allena con me un ragazzo che per 4 mesi ha provato un allenamento con un volume davvero fuori dalla norma; il suo allenamento è strutturato così: il buon 90% degli esercizi è composto da 4 serie per 15 rip, ogni fine serie, continua con 6 rip fino a sfinirsi dopo di che prima di passare all'altra serie fa 50 secondi di recupero. Non si eseguono però 15 rip in esercizi come Squat o Tirate al mento e se non erro neanche nella panca piana (in questi ne fa 12 perché non riesce ad andare oltre). Praticamente il suo allenamento è composto in quasi tutti gli esercizi, da 4x15 + 6 o 4x12 + 6 e 50 sec di recupero. Ora la cosa che io non riesco a capire è che in questi 4 mesi è cresciuto il triplo di me (ha iniziato questo allenamento da 68 kg, ora e 72) e i risultati si vedono... non capisco come un allenamento così non distrugga a livello muscolare. Piuttosto mi viene da rosicare perché io in questi 4 mesi ho eseguito la classica scheda di allenamento con esercizi in 4x6, 3x8, 4x8, 3x10 e recuperi di 2 minuti nei fondamentali e 1,30 minuti nei multiarticolari, pensando che fosse il corretto allenamento ma rispetto a lui, in questo breve periodo di tempo sono cresciuto la metà se non meno!! Lui integra al classico modo, BCAA pre e post wo, Whey post wo, Arginina e niente di più (niente creatina). Avete mai visto un allenamento strutturato così, e con dei risultati ottenuti? Perché mi viene impossibile anche a me a crederci, ma dato che si allena con me è vedo che a volte stenta anche a stare in piedi a fine serie dato che muore letteralmente, e soprattutto in questi 4 mesi il petto gli è cresciuto in una maniera incredibile, non credo che mi stia raccontando baggianate. Scusate se vi sembra una boiata, ma dovevo condividere con voi questa cosa perché mi fa rosicare tantissimo ahah

be, chi ha detto che non si puo fare massa con un numero medio-altodi rip?io anni fa ho sviluppato il petto piuttosto bene solo facendo flessioni e altri eserciti a corpo libero con numero di rip alto.Io considero comunque che certi gruppi crescono meglio cpn un numero piu basso di rip,non e valabile per tutti ma in genere un volume medio aiuta a prendere massa senza uno sforzo "a morte"

[KingRe]

I muscoli mediamente crescono da 6-12 rip a sfinimento e con un riposo di 50-70 secondi tra una serie e l'altra. Inoltre c'è una regola fondamentale che in questo forum spesso si sottovaluta, la regola della soggettività: ogni individuo è diverso geneticamente, e ciò che va bene per uno non è detto che vada bene per un altro.
Conta anche il modo in cui si effettua l'esercizio in fase eccentrica.

[Superdamien]

Se è passato da 68kg a 72kg sarà sicuramente merito dell'alimentazione non dell'allenamento,
e la maggiore ipertrofia si ottiene appunto distruggendo il muscolo: più distruggi -> più ricostruisci -> più cresci.
Le schede di forza prevedono un alto numero di serie con basse ripetizioni ed altissimi tempi di recupero (vedi i 3 minuti nei fondamentali), mentre schede mirate all'ipertrofia sono strutturate da bassi tempi di recupero e tecniche avanzate tipo stripping o RP appunto per "rompere" meglio il muscolo.
Se integra sicuramente segue una dieta, quindi inizia a seguire una dieta anche tu e vedrai che i risultati arriveranno.

[Dovahkiin96]

Sì sono d'accordo ma quello che non capisco è questo enorme incremento facendo praticamente tutto in 4x15 + 6 o 4x12 +6... ma i tempi di recupero di 50-70 secondi non sono bassi? Cioè non si usano solo in esercizi di isolamento e pompaggio? Io ho sempre seguito le regole di questo forun su come creare una scheda, e i tempi di recupero sono nettamente più alti.

[bogdan schw]

I muscoli mediamente crescono da 6-12 rip a sfinimento e con un riposo di 50-70 secondi tra una serie e l'altra. Inoltre c'è una regola fondamentale che in questo forum spesso si sottovaluta, la regola della soggettività: ogni individuo è diverso geneticamente, e ciò che va bene per uno non è detto che vada bene per un altro.
Conta anche il modo in cui si effettua l'esercizio in fase eccentrica.

concordo,non esiste una regola generale per crescere, a volte bisogna provare e imparare dalla propria esperienza.

[Valeriorser]

Buonasera ragazzi. In palestra si allena con me un ragazzo che per 4 mesi ha provato un allenamento con un volume davvero fuori dalla norma; il suo allenamento è strutturato così: il buon 90% degli esercizi è composto da 4 serie per 15 rip, ogni fine serie, continua con 6 rip fino a sfinirsi dopo di che prima di passare all'altra serie fa 50 secondi di recupero. Non si eseguono però 15 rip in esercizi come Squat o Tirate al mento e se non erro neanche nella panca piana (in questi ne fa 12 perché non riesce ad andare oltre). Praticamente il suo allenamento è composto in quasi tutti gli esercizi, da 4x15 + 6 o 4x12 + 6 e 50 sec di recupero. Ora la cosa che io non riesco a capire è che in questi 4 mesi è cresciuto il triplo di me (ha iniziato questo allenamento da 68 kg, ora e 72) e i risultati si vedono... non capisco come un allenamento così non distrugga a livello muscolare. Piuttosto mi viene da rosicare perché io in questi 4 mesi ho eseguito la classica scheda di allenamento con esercizi in 4x6, 3x8, 4x8, 3x10 e recuperi di 2 minuti nei fondamentali e 1,30 minuti nei multiarticolari, pensando che fosse il corretto allenamento ma rispetto a lui, in questo breve periodo di tempo sono cresciuto la metà se non meno!! Lui integra al classico modo, BCAA pre e post wo, Whey post wo, Arginina e niente di più (niente creatina). Avete mai visto un allenamento strutturato così, e con dei risultati ottenuti? Perché mi viene impossibile anche a me a crederci, ma dato che si allena con me è vedo che a volte stenta anche a stare in piedi a fine serie dato che muore letteralmente, e soprattutto in questi 4 mesi il petto gli è cresciuto in una maniera incredibile, non credo che mi stia raccontando baggianate. Scusate se vi sembra una boiata, ma dovevo condividere con voi questa cosa perché mi fa rosicare tantissimo ahah

A parte che bisogna vedere la genetica tua e sua (nel negozio di integratori c'era un ragazzo che non metteva massa nemmeno con i gainer e mangiando come un animale mentre io riuscivo ad aumentare i carichi addirittura in definizione).
Detto questo, per quanto ho visto io, i risultati maggiori li ho sempre raggiunti con alte ripetizioni.
Raramente lavoro a sfinimento, ma vale lo stesso discorso e cioè che più il muscolo lo "crepi" più cresce, non si scappa. L'unico punto su cui bisogna riflettere è che facendo questo tipo di lavoro hai bisogno di più recupero, quindi poni molta attenzione a quello altrimenti rischi infiammazioni.
Avevo visto un video su YouTube non ricordo bene il titolo, magari se cerchi lo trovi, dove un ragazzo di colore, parlando del suo bulk che gli aveva dato risultati straordinari diceva proprio che il suo segreto era andare over training con alte rep e allenare con frequenza per un mese circa la parte che gli interessava sviluppare mentre faceva solo mantenimento con il resto. E continuava con lo stesso sistema i mesi successivi.
Quindi non è inusuale fare alte rep in massa. Io ho cominciato da una settimana con questo sistema per bicipiti e tricipiti. Speriamo in bene.

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[Dovahkiin96]

Ragazzi vi ringrazio davvero per le vostre delucidazioni. @valeriorser per alte ripetizioni intendi ad esempio un 4x12? Comunque proverò a variare l'allenamento aumentando il volume e vedremo

[Valeriorser]

Ragazzi vi ringrazio davvero per le vostre delucidazioni. @valeriorser per alte ripetizioni intendi ad esempio un 4x12? Comunque proverò a variare l'allenamento aumentando il volume e vedremo

Sì anche un 4x15

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[debe]

Troppi fattori dovrebbero essere presi in considerazione per poter dare una risposta corretta alla tua domanda, e sarebbe impossibile dalla tastiera di questo computer, sia perché non conosciamo voi due, ma anche perché ci sono dati soggettivi poco evidenziabili, come la genetica.

Comunque alcuni fattori potrebbero essere:
- genetica tua e sua (e quindi predisposizioni allo sviluppo muscolare);
- livello di sforzo che riesce a raggiungere lui e che riesci a raggiungere tu (quando state morendo sotto il peso, chi riesce a spingersi oltre e quanto? chi di più? Dici che lui muore letteralmente, a te succede lo stesso?);
- tecnica di esecuzione delle ripetizioni (chi usa una tecnica migliore?);
- dieta che state seguendo (se lui ha preso 4 Kg è perché sta facendo una notevole ipercalorica, se tu non prendi peso o ne hai preso meno è perché mangi meno. Il peso acquisito non è relativo all'allenamento ma unicamente all'alimentazione);
- i guadagni sono duraturi? (un lavoro molto pump dà risultati visivi molto più immediati di un lavoro con carichi maggiori, ma se i due atleti stanno fermi 3 mesi, l'atleta pump perde molto di più);
- altro.

Un'altra velocissima considerazione: quando si è alle prime armi, quando si compiono cioè per le prime volte determinati gesti atletici, è facile che la tecnica non sia impeccabile e che lo sforzo raggiunto non sia il massimo esprimibile. È un fatto strettamente biologico. In un contesto del genere, quindi, un carico più leggero permette di migliorare entrambi i parametri, il primo perché chiaramente con un peso più basso si controlla molto meglio il movimento, il secondo per una legge matematica del frazionamento. Poniamo ad esempio 100 come sforzo massimo possibile cumulato: se compio uno sforzo di 8 per ogni ripetizione, dopo 12 ripetizioni ho compiuto uno sforzo di 96; se al contrario ho utilizzato uno sforzo pari a 30, dopo 3 ripetizioni sono a 90. In entrambi i casi non posso compiere movimenti ulteriori, ma nel primo caso sono arrivato ad esprimere uno sforzo maggiore. Ovviamente l'esempio numerico è solo per chiarificare il concetto, non ha niente di matematico. Quello che può servire a capire è che dopo alcune alzate di un carico elevato, quando quel carico non si riesce ad alzare più, non si è comunque privi del tutto di forza, ma un carico minore lo si riuscirebbe ad alzare. Quando invece il carico è già basso di per sé, non si sarà comunque privi del tutto della forza in ogni caso, ma ciò che si riuscirà ad alzare sarà ancora più basso. Questo perché lo sforzo è stato maggiore.

[KrissMiami]

Ti dico la mia : qualche anno fa avevo come istruttori 2 fratelli atleti IFBB e mi allenavo nella loro palestra. Immancabilmente la tabella che mi preparavano era quasi totalmente composta da un allenamento ad altissimo volume, ed in ogni esercizio avevo ripetizioni di 15-12-10-8-6-6 compreso in panca/stacchi/squat.
Ebbene, avendo io dei dubbi su tale tipo di allenamento,domandai il "significato" di queste tabelle e serie incredibilmente lunghe.
Mi fu da parte loro spiegato che serie di questo tipo "pompano" grandi quantità di sangue al muscolo (qualcosa simile ad un'erezione, parola loro,non sto scherzando) e che tale allenamento unito ad una conseguente alimentazione ipercalorica corretta, non poteva fare altro che produrre ipertrofia.
Ancor più dubbioso, postai alcuni threads riguardanti questo argomento chiedendo pareri ma fui molto criticato.
Ebbene, ti posso dire per certo che i 2 in questione continuano tutt'oggi ad allenarsi in questo modo e a gareggiare competendo con gente come Alex Zuccaro ed atleti di quel livello.
Come già ti è stato detto, in questo sport tutto è soggettivo, ed un tipo di allenamento che su di te (o anche su di me) per esempio non portò vantaggi/benefici, su un altro tipo di soggetto (i miei ex istruttori per esempio) può considerarsi un allenamento di preparazione ad una gara.
Forse la mia è la più sciocca delle risposte al thread ma questa è la mia opinione.Spero esserti stato utile

[Dovahkiin96]

Grazie mille a tutti per le vostre esaurienti risposte

[KrissMiami]

Figurati...siamo qui tutti (o quasi) per aiutare ed essere aiutati.