Allenamento da integrare a TKD

[Ledz96]

Salve a tutti! Innanzitutto mi presento: ho 19 anni, sono alto 186cm e peso 74 chili (e mi chiamo Alessandro)!
Sono un praticante di taekwondo, ragione per cui mi sono sempre tenuto basso col peso, cercando di non mettere massa e, al contrario, asciugare il più possibile. A partire da quest'anno, però, ho deciso di fregarmene un po' delle gare e iniziare a piacermi di più fisicamente: ora, il mio ideale di fisico probabilmente è molto diverso da quello di molte persone, dato che vorrei solo mettere un minimo di massa e definire, fino ad arrivare ad un'ottantina di chili.
Per la precisione, vorrei arrivare ad un fisico simile a quello della foto sotto (non trovo il tag spoiler, purtroppo!), magari (se possibile) allenandomi solo a casa, tenendo conto del fatto che per quattro volte alla settimana vado a tkd e non credo di potermi permettere con tanta facilità una palestra.
Quindi, senza tenere in considerazione le gambe (che già sono allenatissime), dovrei lavorare molto sulla parte superiore e media del corpo, diciamo dalla cintola in su, soprattutto sulle braccia e sul petto per cui sono messo abbastanza male.
Avete qualche scheda da consigliarmi, con movimenti a corpo libero e/o sbarra, dato che già a prendere pesi avrei un po' più di difficoltà?
Come alimentazione mangio qualcosa di dolce e leggero a colazione, carboidrati a pranzo (accompagnati da formaggi/uova/verdure) e proteine a cena (carne bianca o, raramente, salumi o carne rossa).



Grazie della disponibilità!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! per l'alimentazione c'è l'apposita sezione, li riceverai consigli specifici solo postando la tua dieta, qua solo allenamento e nel contempo t'invito a leggere i vari post all'interno della sezione, ti si aprirà un mondo!
P.S. Leggi, se non l'hai già fatto, il regolamento, schede da zero non si possono postare, devi farne tu una, la posti e poi ti verrà corretta

[bogdan schw]

Salve a tutti! Innanzitutto mi presento: ho 19 anni, sono alto 186cm e peso 74 chili (e mi chiamo Alessandro)!
Sono un praticante di taekwondo, ragione per cui mi sono sempre tenuto basso col peso, cercando di non mettere massa e, al contrario, asciugare il più possibile. A partire da quest'anno, però, ho deciso di fregarmene un po' delle gare e iniziare a piacermi di più fisicamente: ora, il mio ideale di fisico probabilmente è molto diverso da quello di molte persone, dato che vorrei solo mettere un minimo di massa e definire, fino ad arrivare ad un'ottantina di chili.
Per la precisione, vorrei arrivare ad un fisico simile a quello della foto sotto (non trovo il tag spoiler, purtroppo!), magari (se possibile) allenandomi solo a casa, tenendo conto del fatto che per quattro volte alla settimana vado a tkd e non credo di potermi permettere con tanta facilità una palestra.
Quindi, senza tenere in considerazione le gambe (che già sono allenatissime), dovrei lavorare molto sulla parte superiore e media del corpo, diciamo dalla cintola in su, soprattutto sulle braccia e sul petto per cui sono messo abbastanza male.
Avete qualche scheda da consigliarmi, con movimenti a corpo libero e/o sbarra, dato che già a prendere pesi avrei un po' più di difficoltà?
Come alimentazione mangio qualcosa di dolce e leggero a colazione, carboidrati a pranzo (accompagnati da formaggi/uova/verdure) e proteine a cena (carne bianca o, raramente, salumi o carne rossa).



Grazie della disponibilità!

allora, prima di tutto devi stabilire quante volte a settimana puoi allenarti , visto che fai già 4 volte a settimana tkd direi che 2 giorni di allenamento muscolare bastano.Per la parte superiore del corpo dovresti allenare almeno:bicipiti, tricipiti, spalle, petto, dorso, addominali ogni settimana, organizzandoti in modo di allenare un muscolo almeno una volta a settimana.Visto che non puoi andare in palestra e devi allenarti a casa ti consiglio di comprarti almeno dei manubri .
-Petto:flessioni con aggiunta di peso, 4-5 serie per massimo di ripetizioni (se aggiungi peso sulle 8-15 ripetizioni), flessioni con le gambe appoggiate su un livello più alto e le mani per terra 4-5 serie per numero massimo di rip
-Dorsali: trazioni alla sbarra 4 serie supine e 4 serie prone per numero massimo di rip
-Tricipiti: puoi fare le diamond push-upps , altri esercizi ci sarebbero ma servono almeno dei manubri, stesso discorso per i bicipiti e la spalle.
-Addominali: sollevamento gambe stando sospeso alla sbarra 4xnumero massimo di ripetizioni, crunches 5 serie ,sollevamento gambe a 45° da steso con la schiena a terra 4 serie.
come ha detto per i bicipiti,tricipiti, spalle ,senza pesi e difficile allenarli, ti consiglio di comprarti dei manubri a peso aggiustabile.Per quanto riguarda la dieta ci vogliono più proteine presenti in almeno 2-3 pasti/spuntini al giorno.

[agguanta]

A me pare che il tizio in foto in quanto a massa muscolare sia veramente scarso... se vuoi diventare cosi basta una buona dieta quindi sei nella sezione sbagliata

[Ledz96]

allora, prima di tutto devi stabilire quante volte a settimana puoi allenarti , visto che fai già 4 volte a settimana tkd direi che 2 giorni di allenamento muscolare bastano.Per la parte superiore del corpo dovresti allenare almeno:bicipiti, tricipiti, spalle, petto, dorso, addominali ogni settimana, organizzandoti in modo di allenare un muscolo almeno una volta a settimana.Visto che non puoi andare in palestra e devi allenarti a casa ti consiglio di comprarti almeno dei manubri .
-Petto:flessioni con aggiunta di peso, 4-5 serie per massimo di ripetizioni (se aggiungi peso sulle 8-15 ripetizioni), flessioni con le gambe appoggiate su un livello più alto e le mani per terra 4-5 serie per numero massimo di rip
-Dorsali: trazioni alla sbarra 4 serie supine e 4 serie prone per numero massimo di rip
-Tricipiti: puoi fare le diamond push-upps , altri esercizi ci sarebbero ma servono almeno dei manubri, stesso discorso per i bicipiti e la spalle.
-Addominali: sollevamento gambe stando sospeso alla sbarra 4xnumero massimo di ripetizioni, crunches 5 serie ,sollevamento gambe a 45° da steso con la schiena a terra 4 serie.
come ha detto per i bicipiti,tricipiti, spalle ,senza pesi e difficile allenarli, ti consiglio di comprarti dei manubri a peso aggiustabile.Per quanto riguarda la dieta ci vogliono più proteine presenti in almeno 2-3 pasti/spuntini al giorno.

Intanto: scusate per l'errore concettuale del topic, e grazie di starmi aiutando in ogni caso!
Premessa n°2: so che la massa del tipo in foto non è moltissima, ma fate conto che, afferrandomi il braccio, riesco quasi a chiudere le dita: sono messo veramente male a bicipiti/tricipiti.

Per quanto riguarda l'allenamento: se facessi due giorni (mercoledì e venerdì), entrambi per come hai descritto tu? Secondo te potrebbe essere un buon inizio?
Se volessi comprare due manubri che peso mi consiglieresti? Fai conto che comunque ho una buona "forza bruta", vista la mia costituzione fisica, ma comunque ho bicipiti e tricipiti molto poco sviluppati (e non mi interessa svilupparli esageratamente, ma al massimo poco più che come in foto).

Chi mi sa aiutare?

[Alessandro33]

La dieta nell'apposita sezione, grazie

[Ledz96]

Post modificato

[bogdan schw]

Intanto: scusate per l'errore concettuale del topic, e grazie di starmi aiutando in ogni caso!
Premessa n°2: so che la massa del tipo in foto non è moltissima, ma fate conto che, afferrandomi il braccio, riesco quasi a chiudere le dita: sono messo veramente male a bicipiti/tricipiti.

Per quanto riguarda l'allenamento: se facessi due giorni (mercoledì e venerdì), entrambi per come hai descritto tu? Secondo te potrebbe essere un buon inizio?
Se volessi comprare due manubri che peso mi consiglieresti? Fai conto che comunque ho una buona "forza bruta", vista la mia costituzione fisica, ma comunque ho bicipiti e tricipiti molto poco sviluppati (e non mi interessa svilupparli esageratamente, ma al massimo poco più che come in foto).

Chi mi sa aiutare?

Se ti allenerai con costanza e determinazione sicuramente otterrai dei buoni risultati, per quanta riguarda i manubri dipende da te, non posso sapere che pesi sei un grado di sollevare, come ho detto comprati un set di manubri con il peso aggiustabile e man mano che diventerai più forte , aggiungerai peso.Non ti preoccupare di svilupparli esageratamente le braccia, e molto difficile che riesci a svilupparle anche quanto quelle del tizio nella foto.
2 giorni alla settimana, anche 3 se ci riesci, fatti bene dedicando lo sforzo necessario ti porteranno sicuramente risultati sia in termini di ipertrofia ,che forza, la quale ti aiuterà molto nel tkd.

[big-g]

Guarda, apri urgentemente una nuova discussione in dieta perché probabilmente non ci siamo con i macro e non avrai mai risultati significativi se non cambi la tua dieta. Comunque, non si possono postare schede da zero, ma si possono dare dei consigli. Certo, il lavoro ipertrofia è un po' difficile senza un minimo di attrezzatura: dovresti avere almeno una panca e dei manubri con della ghisa naturalmente, ma si può comunque provare a fare qualcosa per gli obiettivi che hai. Magari procurati uno zaino dove puoi metterci qualcosa di pesante, ecco, questa penso sia una cosa davvero fondamentale.

Del resto puoi lavorare con flessioni per allenare petto, spalle e tricipiti, flessioni in posizione inclinata con piedi sollevati per spostare meglio il lavoro sulle spalle e flessioni con mani a punta di diamante per lavorare meglio sui tricipiti. Ma anche dip per pettorali e tricipiti, quindi: dip con una sedia, dip fra due sedie, dip alle parallele (puoi usare anche due sedie che reggono, o in alternativa andare in un parco e trovare qualcosa che somigli a delle parallele). Trazioni supine e prone per tutta la muscolatura della schiena, tranne lombari che lavorano molto poco, e per questi ultimi puoi farli a terra oppure trovare in un parco qualcosa che somigli a una panca, farti tenere i piedi da qualcuno e fare iperestensioni. Esercizi per il core plank e dragon flag, ma non so se riesci a fare questi ultimi.

Facci sapere, poi man mano la scheda la butteremo insieme ma non si può fare da zero dal nulla.

[Manx]

Guarda, apri urgentemente una nuova discussione in dieta perché probabilmente non ci siamo con i macro e non avrai mai risultati significativi se non cambi la tua dieta. Comunque, non si possono postare schede da zero, ma si possono dare dei consigli. Certo, il lavoro ipertrofia è un po' difficile senza un minimo di attrezzatura: dovresti avere almeno una panca e dei manubri con della ghisa naturalmente, ma si può comunque provare a fare qualcosa per gli obiettivi che hai. Magari procurati uno zaino dove puoi metterci qualcosa di pesante, ecco, questa penso sia una cosa davvero fondamentale.

Del resto puoi lavorare con flessioni per allenare petto, spalle e tricipiti, flessioni in posizione inclinata con piedi sollevati per spostare meglio il lavoro sulle spalle e flessioni con mani a punta di diamante per lavorare meglio sui tricipiti. Ma anche dip per pettorali e tricipiti, quindi: dip con una sedia, dip fra due sedie, dip alle parallele (puoi usare anche due sedie che reggono, o in alternativa andare in un parco e trovare qualcosa che somigli a delle parallele). Trazioni supine e prone per tutta la muscolatura della schiena, tranne lombari che lavorano molto poco, e per questi ultimi puoi farli a terra oppure trovare in un parco qualcosa che somigli a una panca, farti tenere i piedi da qualcuno e fare iperestensioni. Esercizi per il core plank e dragon flag, ma non so se riesci a fare questi ultimi.

Facci sapere, poi man mano la scheda la butteremo insieme ma non si può fare da zero dal nulla.

Non è necessario, c'è già

http://www.bodyweb.com/threads/437058-Dieta-per-mettere-poca-massa