GBC Training

[Pain'n'gain]

Salve a tutti.
Sono nuovo, nuovissimo in termini di iscrizione, al forum ma vi leggo da parecchio.
Effettuando qualche ricerca con l'apposita funzione ho notato che nessuno ha mai parlato di una tipologia di allenamento, che personalmente trovo estremamente valido e che su di me ha avuto risultati che devo ritengo "fenomenali".
Chi vi parla è un ex obeso, e per obeso intendo 187 cm di altezza per 152 kg di peso, con il 41% di massa grassa, questo nel 2013.
Non voglio entrare nel discorso kili persi e in quanto, ma attualmente, ottobre 2015, sono 187 cm per 84 kg.
I risultati che ho ottenuto sono dovuti, oltre che ad un'alimentazione più che controllata, ad un programma di allenamento proposto dal mio trainer di MMA da applicare alla palestra, il cosiddetto GBC - German Body Composition.

Il GBC si basa su esercizi multiarticolari, seguiti da tempi di recupero molto brevi, range 10"-60", a seconda della preparazione fisica e del tipo di esercizio. Il principale meccanismo di questo allenamento è l'aumento della secrezione di GH, insieme all'aumento dei livelli di lattato. Oltre al classico effetto "anabolizzante" del GH, questo possiede anche forti capacità lipolitiche. I tempi di recupero brevi contribuiscono ad incrementare i livelli di lattato, e l'aumento delle concentrazioni di quest'ultimo portano ad incrementare notevolmente i livelli di GH endogeno prodotto, da precisare il fatto che il corpo umano, potenzialmente, può produrre notevoli quantità di GH in seguito agli opportuni stimoli. Questa piccola descrizione può aiutare a capire, se si possiedo basilari conoscenze della fisiologia, che più lattato viene prodotto, in seguito ad un allenamento anaerobico, più i livelli di pH ematico dimuniranno, inviando così segnali al cervello che aumenterà la produzione di GH. Salta subito agli occhi che più GH viene prodotto maggiore sarà l'attività anabolizzante e lipolitica indotta da quest'ultimo.

Dopo questa breve presentazione sulle caratteristiche fisiologiche passo a presentare l'allenamento vero e proprio.
Sotto il profilo GBC possono rientrare parecchie tipologie di allenamento, in alcuni casi può essere una sorta di allenamento in TriSet, in altre può essere un protocollo a serie multiple composto da esercizi multiarticolari o ancora un classico Circuit, impostato opportunamente. La validità, e la bellezza, di un allenamento di questo tipo sta proprio nel fatto che si può costruire a piacimento, rispettando i canoni sulla quale si basa.

Io ho impostato il mio allenamento su 3 sedute settimanali di GBC, più altre 2 in cui lavoro solamente l'addome e stimolo la lipolisi con HIIT 12 min, scatti di 20" con 40" di riposo statico.

Day 1 : Petto e Schiena
Day 2 : Addome + HIIT
Day 3 : Gambe
Day 4 : Addome + HIIT
Day 5 : Deltoidi, Bicipiti e Tricipiti
Day 6 : Riposo
Day 7 : Riposo

Day 1

Petto

Distensioni bilanciere panca piana 6 rm 10"
Distensioni bilanciere panca 45° 12 rm 10"
Distensioni manubri panca 30° 25 rm 2'

ripetuto 3 volte

Schiena

Chin Up 6 rm 10"
Rematore bilanciere 12 rm 10"
Pulley al collo 25 rm 2'

ripetuto 3 volte

Day 3

Gambe

Squat 6 rm 10"
Affondi/Hack Squat 12 rm 10"
Leg Extension 25 rm 2'

ripetuto 3 volte

Leg Curl 6 rm 10"
Mezzi Stacchi 12 rm 10"
Hyperextension 25 rm 2'

ripetuto 3 volte

Day 5

Deltoidi

Shoulder Press Multipower 6 rm 10"
Alzate frontali 12 rm 10"
Alzate laterali cavi 25 rm 2'

ripetere 3 volte

Tricipiti

Distensioni Strette Panca 6 rm 10"
French Press panca 30° 12 rm 10"
Push Down 25 rm 2'

ripetere 3 volte

Bicipiti

Curl Bilanciere in piedi 6 rm 10"
Curl Manubri panca 45° 12 rm 10"
Curl al cavo basso 25 rm 2'

ripetere 3 volte


Siccome questa tipologia di allenamento è mirata alla più alta produzione di lattato possibile, per poter innescare gli stimoli appena descritti, i cicli vanno aumentati ogni 2-3 settimane, visto che il tessuto muscolare, come ben saprete, dopo questo lasso di tempo si abitua ai livelli di intensità, con conseguente riduzione della produzione di lattato.

Aspetto i vostri pareri e le vostre opinioni in merito

[Pain'n'gain]

Thread aggiornato e completato

[big-g]

Analizziamo i recuperi:
- 28 minuti per il day 1 e 3
- 42 minuti per il day 5
Per il day 1 e 3 i recuperi vanno bene, anche perché anche andando ad aumentare il volume di lavoro si rimarrà sempre sotto i 60-70' di allenamento.
Per il day 5 non si può aumentare di molto l'intensità del lavoro perché altrimenti si starebbe troppo in palestra. Tralasciando gli esercizi, secondo me questa metodica si può applicare in monofrequenza per petto, dorso e gambe, ma quando si toccano i bicipiti viene la nota dolente. Allora per deltoidi si può fare lento avanti e spinte manubri in piedi, molto meglio rispetto al lento al multipower (che fra l'altro fa anche male) e alzate varie, seguiti da un'alzata, magari alzate laterali visto che il fascio laterale è quello meno sollecitato negli altri giorni di allenamento e la panca coinvolge più il fascio anteriore e le trazioni quello posteriore. Per tricipiti dip a propria scelta (alle parallele, fra due panche, appoggiati a una sola panca, come si vuole insomma...) e panca stretta + un monoarticolare a scelta (anche pushdown come hai proposto tu). Ma veniamo ai bicipiti... non ci sono esercizi propriamente multiarticolari se non si vogliono fare le trazioni... e fare serie interminabili di curl secondo me non ha senso, anche perché lo stimolo anabolico è davvero basso. Quindi secondo me si può inserire anche solo un esercizio per i bicipiti nel day 5, magari curl con manubri su panca inclinata, e aumentare le serie di chin up nel day 1, magari fare un numero N di tri-set come prevede la scheda e poi fare 2 serie di chin-up a parte con recupero di 1'.

Comunque quest'approccio lo trovo ancora più valido in una scheda in multifrequenza spinta/trazione/gambe+complementare.

[Pain'n'gain]

Interessante la tua analisi! Non capisco perchè tu dica che il lento MP faccia male, isola il muscolo in maniera notevole! Ovviamente è una metodica di allenamento molto personalizzabile, l'importante è capire le fascie muscolari da andare a sollecitare e il modo in cui farlo. Per i bicipiti è una routine di isolamento completo del muscolo, cercando di coinvolgere il meno possibile le fibre secondarie. Però effettivamente la tua modifica potrebbe portare un ulteriore beneficio dato che con il chin up il bicipite viene sollecitato notevolmente.

[big-g]

No, il lento al multipower a lungo andare può creare problemi alla cuffia dei rotatori perché il multipower non permette di seguire la traiettoria curvilinea che dovrebbe avere il bilanciere, quindi non conviene farlo al multipower, inoltre lo stimolo anabolico del lento in piedi con bilanciere è molto più intenso del lento al multipower, e, visto che il lento rappresenta nella scheda il primo esercizio per deltoidi, si dovrebbe proprio massimizzare lo stimolo anabolico con un esercizio fondamentale come il lento in piedi. Lasciando stare la questione ormonale, lento al multipower, lento dietro e lat dietro sono tutti esercizi sconsigliatissimi per l'impatto negativo che hanno A LUNGO ANDARE (quindi non dite "e ma io lo faccio da TOT tempo e non ho nulla") sulla maggior parte dei soggetti (quindi non bisogna neanche dire "ma io conosco una persona che fa il bodybuilder che ha fatto 40 anni di lento dietro/lento MP/lat dietro") alla cuffia dei rotatori.

Per il resto sì, conviene magari apportare le modifiche che ti ho proposto io, anche perché fare 3 esercizi per i bicipiti non ha senso e toglie solo tempo, che avrà come immediata conseguenza, se si vogliono aumentare il numero di set per evitare che il corpo si adatti, la produzione di cortisolo (antagonista degli ormoni anabolici) visto che poi si starebbe troppo in palestra.
Naturalmente dipende dai soggetti, ma inserendo troppi fronzoli non si va da nessuna parte.

[endo]

No, il lento al multipower a lungo andare può creare problemi alla cuffia dei rotatori perché il multipower non permette di seguire la traiettoria curvilinea che dovrebbe avere il bilanciere, quindi non conviene farlo al multipower, inoltre lo stimolo anabolico del lento in piedi con bilanciere è molto più intenso del lento al multipower, e, visto che il lento rappresenta nella scheda il primo esercizio per deltoidi, si dovrebbe proprio massimizzare lo stimolo anabolico con un esercizio fondamentale come il lento in piedi. Lasciando stare la questione ormonale, lento al multipower, lento dietro e lat dietro sono tutti esercizi sconsigliatissimi per l'impatto negativo che hanno A LUNGO ANDARE (quindi non dite "e ma io lo faccio da TOT tempo e non ho nulla") sulla maggior parte dei soggetti (quindi non bisogna neanche dire "ma io conosco una persona che fa il bodybuilder che ha fatto 40 anni di lento dietro/lento MP/lat dietro") alla cuffia dei rotatori.

Per il resto sì, conviene magari apportare le modifiche che ti ho proposto io, anche perché fare 3 esercizi per i bicipiti non ha senso e toglie solo tempo, che avrà come immediata conseguenza, se si vogliono aumentare il numero di set per evitare che il corpo si adatti, la produzione di cortisolo (antagonista degli ormoni anabolici) visto che poi si starebbe troppo in palestra.
Naturalmente dipende dai soggetti, ma inserendo troppi fronzoli non si va da nessuna parte.

...superquoto!

[Pain'n'gain]

No, il lento al multipower a lungo andare può creare problemi alla cuffia dei rotatori perché il multipower non permette di seguire la traiettoria curvilinea che dovrebbe avere il bilanciere, quindi non conviene farlo al multipower, inoltre lo stimolo anabolico del lento in piedi con bilanciere è molto più intenso del lento al multipower, e, visto che il lento rappresenta nella scheda il primo esercizio per deltoidi, si dovrebbe proprio massimizzare lo stimolo anabolico con un esercizio fondamentale come il lento in piedi. Lasciando stare la questione ormonale, lento al multipower, lento dietro e lat dietro sono tutti esercizi sconsigliatissimi per l'impatto negativo che hanno A LUNGO ANDARE (quindi non dite "e ma io lo faccio da TOT tempo e non ho nulla") sulla maggior parte dei soggetti (quindi non bisogna neanche dire "ma io conosco una persona che fa il bodybuilder che ha fatto 40 anni di lento dietro/lento MP/lat dietro") alla cuffia dei rotatori.

Per il resto sì, conviene magari apportare le modifiche che ti ho proposto io, anche perché fare 3 esercizi per i bicipiti non ha senso e toglie solo tempo, che avrà come immediata conseguenza, se si vogliono aumentare il numero di set per evitare che il corpo si adatti, la produzione di cortisolo (antagonista degli ormoni anabolici) visto che poi si starebbe troppo in palestra.
Naturalmente dipende dai soggetti, ma inserendo troppi fronzoli non si va da nessuna parte.

Si effettivamente il prolungamento dello stress rilascia cortisolo, non ci avevo pensato. Ti ringrazio per le piccole, ma necessarie, delucidazioni e correttezze

[big-g]

Guarda la cosa che molti trascurano è il tempo in cui si sta in palestra. Io ci sto un'oretta, ma lavoro con multiarticolari a tutta forza come Dio comanda e ho un braccio più voluminoso di chi si sfonda di curl e macchine varie per bicipiti e tricipiti. Questo non per vantarmi, ma per criticare un approccio che la maggior parte dei personal trainer propongono: sfondare le braccia o altri piccoli muscoli non serve a nulla, perché se si vuole fare questo o si sta troppo in palestra, o si toglie troppo a esercizi davvero utili.

[Pain'n'gain]

Guarda la cosa che molti trascurano è il tempo in cui si sta in palestra. Io ci sto un'oretta, ma lavoro con multiarticolari a tutta forza come Dio comanda e ho un braccio più voluminoso di chi si sfonda di curl e macchine varie per bicipiti e tricipiti. Questo non per vantarmi, ma per criticare un approccio che la maggior parte dei personal trainer propongono: sfondare le braccia o altri piccoli muscoli non serve a nulla, perché se si vuole fare questo o si sta troppo in palestra, o si toglie troppo a esercizi davvero utili.

Si ma infatti c'è sempre da imparare, anche questo tipo di allenamento è migliorabile e perfezionabile sempre! A parte i bicipiti però, mi pare che il resto dell'allenamento spinga notevolmente.

[endo]

io in linea di massima sono d'accordo con big-g (infatti ho quotato sopra), nel senso che sono sempre stato orientato a concentrare il cuore dei miei allenamenti su multiarticolari.
ad ogni modo, essendo stato un ragazzino ciccione, più e più volte ho inserito nei programmi allenamenti di questo genere, ossia accoppiate/superserie/s.giganti/agonisti-antagonisti, al fine di creare un contesto finalizzato alla perdita di massa grassa coi pesi anzichè completamente col cardio...GBC, EDT, GVT, etc...
detto questo, il GBC postato è una scheda molto conosciuta, direi quasi 'classica', di Poliquin, e probabilmente, in senso generale, è mal interpretata, nel senso che è una scheda utilizzata per la ricomposizione corporea e basata su triset con diversi carichi e ripetizioni, al fine di stimolare il gh (proprio x farla breve). quindi deve essere interpretata in tal senso, indipendentemente dalla supremazia dei multiarticolari e del loro utilizzo e finalità in senso generale.
ricordiamci che Poliquin è un allenatore di atleti di livello professionistico, e la maggior parte delle sue famose schede sono studiate su questo genere di atleta, quindi campioni assoluti, dal potenziale genetico superiore....ed "altri" ancora.... quindi: grande Poliquin, ma secondo me è bene interpretare i suoi dettami, comprenderli e adattarli, per quanto possibile, alla nostra genetica e livello di preparazione. io questa scheda l'ho fatta in passato, ma avevo solamente modificato il triset delle spalle, cioè, eliminato, dopo tric e bic facevo solamente 3 serie di spinte coi manubri, sulla falsa riga dei triset ma solamente con le spinte: es.6xman28 / 12xman22 / 25xman14. fine.

[Pain'n'gain]

io in linea di massima sono d'accordo con big-g (infatti ho quotato sopra), nel senso che sono sempre stato orientato a concentrare il cuore dei miei allenamenti su multiarticolari.
ad ogni modo, essendo stato un ragazzino ciccione, più e più volte ho inserito nei programmi allenamenti di questo genere, ossia accoppiate/superserie/s.giganti/agonisti-antagonisti, al fine di creare un contesto finalizzato alla perdita di massa grassa coi pesi anzichè completamente col cardio...GBC, EDT, GVT, etc...
detto questo, il GBC postato è una scheda molto conosciuta, direi quasi 'classica', di Poliquin, e probabilmente, in senso generale, è mal interpretata, nel senso che è una scheda utilizzata per la ricomposizione corporea e basata su triset con diversi carichi e ripetizioni, al fine di stimolare il gh (proprio x farla breve). quindi deve essere interpretata in tal senso, indipendentemente dalla supremazia dei multiarticolari e del loro utilizzo e finalità in senso generale.
ricordiamci che Poliquin è un allenatore di atleti di livello professionistico, e la maggior parte delle sue famose schede sono studiate su questo genere di atleta, quindi campioni assoluti, dal potenziale genetico superiore....ed "altri" ancora.... quindi: grande Poliquin, ma secondo me è bene interpretare i suoi dettami, comprenderli e adattarli, per quanto possibile, alla nostra genetica e livello di preparazione. io questa scheda l'ho fatta in passato, ma avevo solamente modificato il triset delle spalle, cioè, eliminato, dopo tric e bic facevo solamente 3 serie di spinte coi manubri, sulla falsa riga dei triset ma solamente con le spinte: es.6xman28 / 12xman22 / 25xman14. fine.

Esattamente! L'importanza di questo tipo di allenamento sta proprio nel mantenere la struttura dell'allenamento in maniera rigorosa, rispettando i tempi di recupero ecc. Ovviamente gli aggiustamenti, come detto da big-g, possono solo migliorare la qualità dell'allenamento. Ma la sostanza non varia

[giops91]

Buongiorno ragazzi, scusate l' intromissione nel post.
Gia da tempo ho adocchiato questo approccio di allenamento, in rete peró non ho trovato
molto mateiale a riguardo soprattutto dal punto di vista alimentare. Vorrei un vostro consiglio
su come impostare la dieta.
grazir in anticipo