Un saluto a tutti,
sono Vincenzo ho 36 anni e pratico palestra da 6 anni.
E' da una settimana che ho iniziato un ciclo di forza, con una scheda proposta dall'istruttore di sala. Non ne sono convinto però.
L'anno scorso ne ho seguita una presa dal vostro forum e mi sono trovato abbastanza bene, volevo cambiare e mi sono affidato a lui.
Potete aiutarmi a correggerla se mai ce ne fosse bisogno?
Grazie in anticipo.
Allenamento tre volte a settimana con progressioni
A)
Corsa su tappeto 10min
Squat Progressione rec 2min
Panca piana Progressione rec 2min
Trazioni presa prona 5x5 rec 1
Leg curl in piedi 3x8 rec 1.30
Spinte panca inclinata 4x6 rec 1.30
Croci panca piana 3x10 rec 1.30
Spinte seduto manubri 4x6 rec 1.30
B)
Corsa su tappeto 10min
Stacchi da terra Progressione rec 2min
Military Press 5x5 rec 1.30
Push Press 4x4 rec 1.30
Trazioni supine 5x5 rec 1.30
Rematore manubri 4x8 rec 1.30
Trazioni Pulley basso 3x10-8-6 rec 1.30
Addominali
C)
Corsa su tappeto 10min
Squat frontale 4x6 rec 2min
Panca piana Progressione rec 2
Trazioni alla sbarra 5x5 rec 1
Leg curl sdraiato 3x8 rec 1.30
Stacchi a gambe tese 3x8 rec 2
Panca piana presa stretta 4x6 rec 1.30
Curl in piedi 2 manubri 3x10 rec 1.30
Progressioni:
1 settimana 5x5 @75% 1rm
2 settimana 6x4 @80% 1rm
3 settimana 7x3 @85% 1rm
4 settimana 8x2 @90% 1rm
5 settimana 9x1 @95% 1rm
sono Vincenzo ho 36 anni e pratico palestra da 6 anni.
E' da una settimana che ho iniziato un ciclo di forza, con una scheda proposta dall'istruttore di sala. Non ne sono convinto però.
L'anno scorso ne ho seguita una presa dal vostro forum e mi sono trovato abbastanza bene, volevo cambiare e mi sono affidato a lui.
Potete aiutarmi a correggerla se mai ce ne fosse bisogno?
Grazie in anticipo.
Allenamento tre volte a settimana con progressioni
A)
Corsa su tappeto 10min
Squat Progressione rec 2min
Panca piana Progressione rec 2min
Trazioni presa prona 5x5 rec 1
Leg curl in piedi 3x8 rec 1.30
Spinte panca inclinata 4x6 rec 1.30
Croci panca piana 3x10 rec 1.30
Spinte seduto manubri 4x6 rec 1.30
B)
Corsa su tappeto 10min
Stacchi da terra Progressione rec 2min
Military Press 5x5 rec 1.30
Push Press 4x4 rec 1.30
Trazioni supine 5x5 rec 1.30
Rematore manubri 4x8 rec 1.30
Trazioni Pulley basso 3x10-8-6 rec 1.30
Addominali
C)
Corsa su tappeto 10min
Squat frontale 4x6 rec 2min
Panca piana Progressione rec 2
Trazioni alla sbarra 5x5 rec 1
Leg curl sdraiato 3x8 rec 1.30
Stacchi a gambe tese 3x8 rec 2
Panca piana presa stretta 4x6 rec 1.30
Curl in piedi 2 manubri 3x10 rec 1.30
Progressioni:
1 settimana 5x5 @75% 1rm
2 settimana 6x4 @80% 1rm
3 settimana 7x3 @85% 1rm
4 settimana 8x2 @90% 1rm
5 settimana 9x1 @95% 1rm
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