Bicipiti carenti

[Sasàs]

Prego.

Peso, altezza, % b.f. e circonferenza braccio?

Potrebbe essere una questione "genetica"... molto probabilmente potrebbe essere anche una questione di esecuzione poco adeguata (magari tendi ad usare molto le spalle e/o gli avambracci). Questo non lo so, quindi magari potresti chiarire questi punti.

165 cm
68 kg
per la bf non saprei, ho una foto nel profilo di qualche mese fa
A freddo 31 cm
contratte 35,5
per il curl, gomiti fermi fino a far trovare gli avambracci paralleli al suolo, poi leggerò spostamento in avanti dei gomiti per contrarre al massimo fino al collo

[Sasàs]

Ragazzi, in definitiva, quanti esercizi dovrei fare per i bicipiti dopo aver allenato il dorso? Quante serie e ripetizioni?

[asen]

La tabella completa ce l hai?

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[Sasàs]

La tabella completa ce l hai?

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questa è la scheda che utilizzo ora:
A lunedì sabato giovedì (ogni 5 giorni)
panca Piana 5x4 86%
panca inclinata man 3x8
croxi panca inclinata 2x12
military 5x4
dip parallele 4x6
french bil 3x8
french manubrio da alzato 2x10
B mercoledì lunedì sabato
stacco da terra 5x4
t bar bilanciere 4x6
trazioni supine 4x6
curl bil 4x8
curl concentrato 3x10
C giovedì martedì domenica
Squat 5x4
affondi 3x8
polpacci sovraccarico 2x15
alzate laterali 3x12
alzate frontali panca 45 3x12

Mi alleno da più di due anni. I carichi sui fondamentali superano il mio peso
peso 68 kg
altezza 165 cm
circonferenze
petto 100 cm
spalle 40 cm
braccia 31/35,5 cm
gambe 56 cm
polpacci 38 cm

posso considerarmi un atleta intermedio. Questo volume potrebbe andare bene? Non so in che volume devo allenare i bicipiti, gruppo carente

[Sasàs]

[gendarius]

Mi alleno da più di due anni. I carichi sui fondamentali superano il mio peso

Numeri?

Potresti eventualmente inserire un richiamo per i bicipiti.

[Sasàs]

Numeri?

Potresti eventualmente inserire un richiamo per i bicipiti.

panca 70
squat 75
stacco 75
non vorrei optare per un richiamo in quanto i bicipiti sono allenati ogni 5 giorni, vorrei sapere più che altro il volume con cui allenarli

[gendarius]

Gruppi piccoli recuperano molto più velocemente.

[Kanzi]

Il volume con cui li alleni è sicuramente bassino... considerando anche che non sarai in grado di applicare un'intensità spaventosa (lo immagino dalla scheda che posti... dai carichi relativi a certi ex., anche se questo vuol dire poco; ma secondo me non sei uno che si ammazza di fatica ).

Aumentare la frequenza, invece, potrebbe essere una buona soluzione nel tuo caso. Già splittare diversamente (mettendo i bicipiti col petto) sarebbe una modifica che potrebbe darti qualche vantaggio (la sessione del dorso costituirebbe una specie di richiamo).

Considera che comunque 1) la misura dei bicipiti è in linea con quella degli altri gruppi, che 2) con quei carichi sui "fondamentali" io penserei prima a mettere una base su cui poi poter lavorare adeguatamente anche il gruppo "minore" e che 3) le tue aspettative devono tener conto non solo della scheda di allenamento ma anche della dieta che stai seguendo (tradotto: se sei in ipercalorica puoi e devi aspettarti un aumento della crf, ma se sei in ipocalorica... non dovresti avere questa attesa, quanto piuttosto quella di mantenere ciò che hai).

[Sasàs]

Il volume con cui li alleni è sicuramente bassino... considerando anche che non sarai in grado di applicare un'intensità spaventosa (lo immagino dalla scheda che posti... dai carichi relativi a certi ex., anche se questo vuol dire poco; ma secondo me non sei uno che si ammazza di fatica ).

Aumentare la frequenza, invece, potrebbe essere una buona soluzione nel tuo caso. Già splittare diversamente (mettendo i bicipiti col petto) sarebbe una modifica che potrebbe darti qualche vantaggio (la sessione del dorso costituirebbe una specie di richiamo).

Considera che comunque 1) la misura dei bicipiti è in linea con quella degli altri gruppi, che 2) con quei carichi sui "fondamentali" io penserei prima a mettere una base su cui poi poter lavorare adeguatamente anche il gruppo "minore" e che 3) le tue aspettative devono tener conto non solo della scheda di allenamento ma anche della dieta che stai seguendo (tradotto: se sei in ipercalorica puoi e devi aspettarti un aumento della crf, ma se sei in ipocalorica... non dovresti avere questa attesa, quanto piuttosto quella di mantenere ciò che hai).

Ottime osservazioni Kanzi. Se volessi aggiungere un po' di volume come potrei fare?

[Kanzi]

Il volume è dato dal prodotto di serie x ripetizioni... quindi, volendo mantenere invariatà l'intensità (il carico... quindi il numero di ripetizioni per set... ma sto semplificando!), dovresti aumentare i set.

[Sasàs]

Il volume è dato dal prodotto di serie x ripetizioni... quindi, volendo mantenere invariatà l'intensità (il carico... quindi il numero di ripetizioni per set... ma sto semplificando!), dovresti aumentare i set.

dorso e gambe 16 set
petto 12 set
spalle e braccia 10 set
Potrebbe andare così?

[Sasàs]

a me non piace troppo, meglio allora fare 4 wo con tempistica classica e nel tuo caso mettere un richiamo per i bicipiti.

Manx ho splittato la scheda in 4 giorni.
A
petto bicipiti

panca piana bil 5x4
panca inclinata 3x8
panca declinata 3x10
croci inclinata 2x12

curl bil 4x6
curl panca 45 3x8
curl concentrato 3x10

B
spalle tricipiti

lento avanti 5x4
alzate lat braccio singolo 3x10
alzate inverse panca 30' 3x12

dip alle parallele 4x6
french press 4x8
French manubrio singolo in piedi 3x10

C
dorso

stacco 5x4
trazioni supine 4x6
rematore t bar 4x6
rematore manubrio 3x8

D
gambe(lavoro basso, mi alleno a casa)

squat 5x4
affondi 4x8
polpacci 3x15

[Manx]

Manx ho splittato la scheda in 4 giorni.
A
petto bicipiti

panca piana bil 5x4 perchè questo volume qui?
panca inclinata 3x8 farei a 45 gradi e con bil.
qui metterei le dip+sovracc. almeno 3-4 serie da 6/8 rip
panca declinata 3x10 magari togli
croci inclinata 2x12 farei 3 serie, variando le inclinazioni

curl bil 4x6
curl panca 45 3x8
curl concentrato 3x10

B
spalle tricipiti

lento avanti 5x4 vedi panca
alzate lat braccio singolo 3x10
alzate inverse panca 30' 3x12

dip alle parallele 4x6 togli e metti panca stretta 10 8 6 6 (x es.)
french press 4x8 3 serie
French manubrio singolo in piedi 3x10 qui potresti mettere le dip tra due panche con sovraccarico 2 serie da 20 rip

C
dorso

stacco 5x4
trazioni supine 4x6 prone non riesci?
rematore t bar 4x6 userei il bilanciere 10 8 6 6
rematore manubrio 3x8

D
gambe(lavoro basso, mi alleno a casa)
...non hai nemmeno una leg ext/leg curl?

squat 5x4
Front Squat 3x6
affondi 4x8
stacco GT 10 8 6 6
polpacci 3x15 che esercizio? cosi' non vuol dire nulla...

Non ho stravolto la tabella...ma i richiami non li hai piu' messi?! I recuperi? La sessione B la farei piu' a distanza dalla A.

[Sasàs]

Non ho stravolto la tabella...ma i richiami non li hai piu' messi?! I recuperi? La sessione B la farei piu' a distanza dalla A.

Originariamente Scritto da Sasàs
Manx ho splittato la scheda in 4 giorni.
A
petto bicipiti

panca piana bil 5x4 perchè questo volume qui?5x4 86% tabella Prilepin
panca inclinata 3x8 farei a 45 gradi e con bil.
qui metterei le dip+sovracc. almeno 3-4 serie da 6/8 rip
panca declinata 3x10 magari togli
croci inclinata 2x12 farei 3 serie, variando le inclinazioni

curl bil 4x6
curl panca 45 3x8
curl concentrato 3x10

B
spalle tricipiti

lento avanti 5x4 vedi panca
alzate lat braccio singolo 3x10
alzate inverse panca 30' 3x12

dip alle parallele 4x6 togli e metti panca stretta 10 8 6 6 (x es.)
french press 4x8 3 serie
French manubrio singolo in piedi 3x10 qui potresti mettere le dip tra due panche con sovraccarico 2 serie da 20 rip Mi provoca Dolore alla cuffia

C
dorso

stacco 5x4
trazioni supine 4x6 prone non riesci? Alterno le prese
rematore t bar 4x6 userei il bilanciere 10 8 6 6
rematore manubrio 3x8

D
gambe(lavoro basso, mi alleno a casa)
...non hai nemmeno una leg ext/leg curl? Niente macchine per ora

squat 5x4
Front Squat 3x6
affondi 4x8
stacco GT 10 8 6 6
polpacci 3x15 che esercizio? cosi' non vuol dire nulla... Polpacci su step con manubri






Innanzitutto grazie. Ho risposto a fianco alle tue modifiche. Per il recupero su per giù 2' sui fondamentali 1.30' sui complementari. Il volume dei bicipiti va bene? L'allenamento del dorso funge da richiamo per i bicipiti