Bicipiti carenti

[Manx]

Originariamente Scritto da Sasàs
Manx ho splittato la scheda in 4 giorni.
A
petto bicipiti

panca piana bil 5x4 perchè questo volume qui?5x4 86% tabella Prilepin
panca inclinata 3x8 farei a 45 gradi e con bil.
qui metterei le dip+sovracc. almeno 3-4 serie da 6/8 rip
panca declinata 3x10 magari togli
croci inclinata 2x12 farei 3 serie, variando le inclinazioni

curl bil 4x6
curl panca 45 3x8
curl concentrato 3x10

B
spalle tricipiti

lento avanti 5x4 vedi panca
alzate lat braccio singolo 3x10
alzate inverse panca 30' 3x12

dip alle parallele 4x6 togli e metti panca stretta 10 8 6 6 (x es.)
french press 4x8 3 serie
French manubrio singolo in piedi 3x10 qui potresti mettere le dip tra due panche con sovraccarico 2 serie da 20 rip Mi provoca Dolore alla cuffia

C
dorso

stacco 5x4
trazioni supine 4x6 prone non riesci? Alterno le prese
rematore t bar 4x6 userei il bilanciere 10 8 6 6
rematore manubrio 3x8

D
gambe(lavoro basso, mi alleno a casa)
...non hai nemmeno una leg ext/leg curl? Niente macchine per ora

squat 5x4
Front Squat 3x6
affondi 4x8
stacco GT 10 8 6 6
polpacci 3x15 che esercizio? cosi' non vuol dire nulla... Polpacci su step con manubri






Innanzitutto grazie. Ho risposto a fianco alle tue modifiche. Per il recupero su per giù 2' sui fondamentali 1.30' sui complementari. Il volume dei bicipiti va bene? L'allenamento del dorso funge da richiamo per i bicipiti

L'allenamento del dorso...non funge affatto da richiamo per i bicipiti...allora quello per il petto...dovrebbe fungere da richiamo per delts e tricipiti... Quindi...se volevi mettere un richiamo...non ci siamo non ha proprio senso quello che intendi fare.

Se le dip tra 2 panche ti danno fastidio toglile (mi stupisco pero'...che in altri ex non ha fastidi...). Trazioni, falle sia prone e che supine (in ogni sessione del dorso) e sovraccarica (se ce la fai). Es. 3 serie prone e poi 3 supine....o 4 e 4. Cosi' compensi anche i vari macchinari che non hai.
Recuperi: fondamentali farei recuperi fisiologici, quando sei pronto riparti, complementari 90"-60"...anche meno (x es. nelle croci, alzate laterali ecc...potresti fare anche 45").
Sposta l'allenamento B piu' lontano da A.

[sharp88]

come ti hanno detto gli altri se sei carente sui bicipiti una buona strategia è quella di usare i richiami.... Ovviamente quando alleni il dorso non richiami i bicipiti... ci vuole un allenamento ad hoc per richiamarli.... altra cosa sicuramente se non crescono può essere un problema di esecuzione..... esempio non basta avere i gomiti attaccati al corpo quando si esegue un curl.... esempio se ha le spalle spostate in avanti ti lavorerà la spalla togliendo lavoro ai bicipiti.... quindi una buona soluzione potrebbe essere quella di addurre le scapole.....

[Sasàs]

L'allenamento del dorso...non funge affatto da richiamo per i bicipiti...allora quello per il petto...dovrebbe fungere da richiamo per delts e tricipiti... Quindi...se volevi mettere un richiamo...non ci siamo non ha proprio senso quello che intendi fare.

Se le dip tra 2 panche ti danno fastidio toglile (mi stupisco pero'...che in altri ex non ha fastidi...). Trazioni, falle sia prone e che supine (in ogni sessione del dorso) e sovraccarica (se ce la fai). Es. 3 serie prone e poi 3 supine....o 4 e 4. Cosi' compensi anche i vari macchinari che non hai.
Recuperi: fondamentali farei recuperi fisiologici, quando sei pronto riparti, complementari 90"-60"...anche meno (x es. nelle croci, alzate laterali ecc...potresti fare anche 45").
Sposta l'allenamento B piu' lontano da A.

In realtà se non la riscaldo bene mi da problemi, soprattutto alle dip tra panche e alla panca presa stretta quando carico troppo.
1)per il dorso quindi:
stacco 5x4
trazioni prone 4x6 1.30
trazioni supine 4x6 1.30
rematore bil t bar 3x8 1.30
rematore man singolo lo tolgo?
2) faccio cosi
petto bicipiti
gambe
spalle tricipiti
dorso
oppure petto bicipiti
dorso
spalle tricipiti
gambe
3) dove lo inserisco il richiamo e cosa potrei fare?

[Sasàs]

come ti hanno detto gli altri se sei carente sui bicipiti una buona strategia è quella di usare i richiami.... Ovviamente quando alleni il dorso non richiami i bicipiti... ci vuole un allenamento ad hoc per richiamarli.... altra cosa sicuramente se non crescono può essere un problema di esecuzione..... esempio non basta avere i gomiti attaccati al corpo quando si esegue un curl.... esempio se ha le spalle spostate in avanti ti lavorerà la spalla togliendo lavoro ai bicipiti.... quindi una buona soluzione potrebbe essere quella di addurre le scapole.....

seguirò il tuo consiglio, grazie.

[Manx]

In realtà se non la riscaldo bene mi da problemi, soprattutto alle dip tra panche e alla panca presa stretta quando carico troppo.

1)per il dorso quindi:
stacco 5x4
trazioni prone 4x6 1.30
trazioni supine 4x6 1.30
puoi fare in toto 6 serie, 3 prone e 3 supine
rematore bil t bar 3x8 1.30 beh...io avevo scritto 10 8 6 6...
rematore man singolo lo tolgo? fai 2 serie da 10/12 a 45" di rest
2) faccio cosi
petto bicipiti
gambe
spalle tricipiti
dorso
oppure petto bicipiti
dorso
spalle tricipiti
gambe
3) dove lo inserisco il richiamo e cosa potrei fare?
il richiamo mettilo col dorso...il richiamo va fatto PESANTE quindi range di rip, in questo caso, dalle 5 alle 8 rip. 2 ex per 3-4 serie l'uno, che magari non hai fatto nella giornata iniziale, possono andare. Nel tuo caso:
Curl bil ez 3x6 60"
Curl bil. seduto o accovacciato 3x15 45"
Curl 2 man. alternato o non alternato 2x8 45"

.

[Sasàs]

.

bene bene. Nella seduta petto bicipiti va bene quel volume per i bicipiti?

[Manx]

beh, se cosi' non fosse...lo avrei detto, no?

[Sasàs]

beh, se cosi' non fosse...lo avrei detto, no?

giusto
Un'ultima domanda, al posto delle dip tra due panche che esercizio faccio? 2x20?

[Manx]

uno che non ti dà nessun fastidio...vedi tu, cmq 2x20 era una proposta (le dip panche si prestano bene a serie lunghe e con grossi sovraccarichi) puoi fare anche meno rip.

[Sasàs]

uno che non ti dà nessun fastidio...vedi tu, cmq 2x20 era una proposta (le dip panche si prestano bene a serie lunghe e con grossi sovraccarichi) puoi fare anche meno rip.

E se volessi inserire in futuro un richiamo per i tricipiti dovrei utilizzare lo stesso schema? Chiudo

[debe]

Ti hanno già risposto abbondantemente, quindi lascio da parte il discorso che riguarda tutto il programma, ma ritorno un attimo sui bicipiti. Leggendo il tuo post iniziale vedo:

curl bilanciere 4x8
curl 45' 3x10
curl concentrato 2x12

Allora ti chiedo: perché mai sui bicipiti hai alzato così il numero delle ripetizioni? Sei ripetizioni con carico più pesante non ti davano le giuste sensazioni? E in secondo luogo, se ancora devi alzare i carichi e far crescere il muscolo, perché ti metti a fare il curl concentrato? Non puoi fare qualcosa di più pesante come il Curl standard con il manubrio, magari in piedi se fai il 45°? E poi ancora, se devi allenare in maniera seria i bicipiti, perché ti metti a fare prima le trazioni con presa supina? Non puoi farle prone? Insomma, diciamo che a giudicare dall'allenamento si poteva immaginare che i bicipiti non sarebbero cresciuti tantissimo. Il mio consiglio è quello di cercare di spingere con carichi più alti, anche se con minor numero di ripetizioni e su usercizi più pesanti. Alzare i carichi è importante al fine di una crescita muscolare continua.

[Manx]

E se volessi inserire in futuro un richiamo per i tricipiti dovrei utilizzare lo stesso schema? Chiudo

puoi farlo si'.

[Sasàs]

Ti hanno già risposto abbondantemente, quindi lascio da parte il discorso che riguarda tutto il programma, ma ritorno un attimo sui bicipiti. Leggendo il tuo post iniziale vedo:



Allora ti chiedo: perché mai sui bicipiti hai alzato così il numero delle ripetizioni? Sei ripetizioni con carico più pesante non ti davano le giuste sensazioni? E in secondo luogo, se ancora devi alzare i carichi e far crescere il muscolo, perché ti metti a fare il curl concentrato? Non puoi fare qualcosa di più pesante come il Curl standard con il manubrio, magari in piedi se fai il 45°? E poi ancora, se devi allenare in maniera seria i bicipiti, perché ti metti a fare prima le trazioni con presa supina? Non puoi farle prone? Insomma, diciamo che a giudicare dall'allenamento si poteva immaginare che i bicipiti non sarebbero cresciuti tantissimo. Il mio consiglio è quello di cercare di spingere con carichi più alti, anche se con minor numero di ripetizioni e su usercizi più pesanti. Alzare i carichi è importante al fine di una crescita muscolare continua.

Nella tabella successiva ho apportato delle modifiche. I bicipiti li ho inseriti dopo il petto.
curl bilanciere 4x6
curl 45 3x8
curl concentrato 3x10 come esercizio leggero per sfinire il muscolo.

Non la vedi bene come routine?
A quali esercizi ti riferisci quando parli di caricare su esercizi più pesanti?

[Manx]

Nella tabella successiva ho apportato delle modifiche. I bicipiti li ho inseriti dopo il petto.
curl bilanciere 4x6
curl 45 3x8
curl concentrato 3x10 come esercizio leggero per sfinire il muscolo.

Non la vedi bene come routine?
A quali esercizi ti riferisci quando parli di caricare su esercizi più pesanti?

lo dice chiaramente cosa pensa rileggi meglio.

[debe]

Nella tabella successiva ho apportato delle modifiche. I bicipiti li ho inseriti dopo il petto.
curl bilanciere 4x6
curl 45 3x8
curl concentrato 3x10 come esercizio leggero per sfinire il muscolo.

Non la vedi bene come routine?
A quali esercizi ti riferisci quando parli di caricare su esercizi più pesanti?

Non vedo bene il Curl Concentrato, è un esercizio troppo di rifinitura per essere utilizzato da chi deve cercare di mettere su massa importante e guadagnare di forza, piuttosto che rifinire un muscolo già molto sviluppato.