dopo bill star

[smith35]

Ciao a tutti..dopo aver concluso la bill star a carico costante con aumenti settimanali, (si trova qua http://www.bodyweb.com/threads/434124-un-occhio-alla-scheda-%29) ora vorrei proseguire sempre su questa direzione, ho visto e letto un po in giro sulla rete di vari programmi etc... e' il caso di procedere oppure buttarsi su una multifrequenza
Riepilogo i dati 42 anni 180cm 78/79 kg
...questo e' il programma :

schema:
Prima settimana col 5×5 rec2
La terza settimana 8×3 rec 2’30 Aumento carico
La seconda settimana 6×4 rec2 Aumento carico
La quarta settimana 10×2 rec 2’30 Aumento carico
La quinta settimana a singole facendo quante serie vengono con Aumento carico 1’30-2min di riposo.




A:
Panca (schema)
Squat 5×5
Trazioni 4x8
French press 4x8
Croci P.45 3x10

B
Stacco (schema)
Trazioni 5×5
Panca 4x8
Spinte Manubri 4x8
Alzate laterali 3x10


C
Squat (schema)
Panca 5×5
Trazioni (schema)
curl bilancere 4x8
pulley 3x10


Grazie per eventuali consigli

[smith35]

[kalokagathia]

Carichi sui fondamentali?

[smith35]

Ciao, grazie per l'interessamento...
un vero e proprio massimale non l'ho testato sinceramente, comunque sono arivato a fare un 5x5 di squat con 150, panca 85 ( purtroppo piu di quello non sento di riuscire ad andare, la panca e' sempre stata la bestia nera...) stacco 125....

[kalokagathia]

Se non sai i massimali testali, ma puoi testare anche il 3rm o il 5rm, insomma qualcosa per capire effettivamente il livello. I carichi che hai scritto, 150, 85, 125, sono tutti relativi al 5x5? La tecnica sei sicuro sia corretta? Lo squat mi sembra troppo più forte rispetto allo stacco, e la panca non così debole come dici(sempre se si parla di 5x5). Per quanto riguarda la scheda, non sono un esperto, ma aggiungerei qualche complementare per le gambe(pressa, affondi,...)e inserirei qualcosa di diretto per le spalle(solo le spinte mi sembrano pochino), oltre a polpacci e addominali qua e là. La panca della seconda seduta puoi variarla con un'inclinata, anche con manubri, e sostituire le trazioni con un rematore.

[smith35]

I carichi che ti ho scritto sono riferiti al 5x5, lo squat e' piu forte rispetto allo stacco in quanto quest ultimo l'ho reinserito da quest'anno (pago pegno), la tecnica direi corretta, come detto prima sulla panca sono arrivato al cedimento, mentre per gli altri qualcosa in piu' sento che si puo' fare...
Ti ringrazio per i suggerimenti da apportare alla scheda, che probabilmente iniziero' la prossima settimana....Grazie

[smith35]

Ciao,
ho modificato la scheda, che ve ne pare.... :

Schema:
Prima settimana col 5×5 rec2
La terza settimana 8×3 rec 2’30 Aumento carico
La seconda settimana 6×4 rec2 Aumento carico
La quarta settimana 10×2 rec 2’30 Aumento carico
La quinta settimana a singole facendo quante serie vengono con Aumento carico 1’30-2min di riposo.



A:
Panca (schema)
Squat 5×5
Polpacci 4x10
Trazioni 4x8
French press 4x8
Croci P.45 3x10

B
Stacco (schema)
Rematore 4x8
Panca inclinata man. 4x8
Military press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate90 3x12


C
Squat (schema)
Affondi 3x10
Panca 5×5
Trazioni (schema)
curl bilancere 4x8
pulley 3x10

GRAZIE

[kalokagathia]

5x5-->6x4-->8x3-->10x2-->nx1

Il military lo farei dopo lo stacco in 4x6 e terrei gli esercizi con lo schema(ma i fondamentali in genere) sempre all'inizio. Personalmente preferisco fare i complementari dopo, ma non è un obbligo.

[smith35]

ok..ti ringrazio.. la prossima settimana si inizia...