Mono 4 giorni

[federicoc]

Salve a tutti
I miei dati sono 173x64, mi alleno con criterio da circa 2 anni.
Posto di seguito la scheda:

A
panca piana 8 6 4 4 120''
panca inclinata manubri 4x6 90''
dip sovraccaricate 3x8 90''
croci inclinata 3x10 60''

curl bilanciere 8 6 6 4 90''
hammer curl manubri 6 8 10 90''
curl concentrato 3x10 60''

avambracci

B
squat 8 6 4 4 120''
front squat 3x6 120''
affondi manubri 3x8 90''
leg ext 3x12 60''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 5x10/20 30''

C
stacchi (deadlift) 5 3 3 1 120''
trazioni hammer sovraccaricate 8 6 4 4 120''
rematore bilanciere (Yates) 3x6 90''
rematore manubrio 6 8 10 90''
pullover manubrio 2x12 60''

scrollate manubri 4x12 60''

addome

D
military press 8 6 4 4 120''
Arnold press seduto 3x8 90''
alzate laterali 6 8 10 60''
alzate 90° 3x10 60''

french press 8 6 6 4 90''
estensioni 1 man in piedi 6 8 10 90''
kickback 3x10 60''

[Alessandro33]

Immagino ti alleni in hg.....comunque va bene, bravo

[CapitanBodyweb]

Salve a tutti
I miei dati sono 173x64, mi alleno con criterio da circa 2 anni.
Posto di seguito la scheda:

A
panca piana 8 6 4 4 120''
panca inclinata manubri 4x6 90''
dip sovraccaricate 3x8 90''
croci inclinata 3x10 60''

curl bilanciere 8 6 6 4 90''
hammer curl manubri 6 8 10 90''
curl concentrato 3x10 60''

avambracci

B
squat 8 6 4 4 120''
front squat 3x6 120''
affondi manubri 3x8 90''
leg ext 3x12 60''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 5x10/20 30''

C
stacchi (deadlift) 5 3 3 1 120''
trazioni hammer sovraccaricate 8 6 4 4 120''
rematore bilanciere (Yates) 3x6 90''
rematore manubrio 6 8 10 90''
pullover manubrio 2x12 60''

scrollate manubri 4x12 60''

addome

D
military press 8 6 4 4 120''
Arnold press seduto 3x8 90''
alzate laterali 6 8 10 60''
alzate 90° 3x10 60''

french press 8 6 6 4 90''
estensioni 1 man in piedi 6 8 10 90''
kickback 3x10 60''

Io personalmente, dovendo spingere in panca nella seduta A, non metterei i trici nella seduta D, perchè nella panca ti servono abbastanza freschi, a mio parere.

[Alessandro33]

I triceps recuperano molto in fretta, quindi non vedo la difficoltà ad allenarli così anche perché penso che il giorno D corrisponda al venerdì, ma anche se fosse sabato ci sono 2 giorni di recupero

[CapitanBodyweb]

I triceps recuperano molto in fretta, quindi non vedo la difficoltà ad allenarli così anche perché penso che il giorno D corrisponda al venerdì, ma anche se fosse sabato ci sono 2 giorni di recupero

No era una cosa mia personale, mica siamo tutti uguali a questo mondo è, io ho detto che se fossi io non li metterei nella seduta D.

[Luke91]

Mi piace la split e infatti inizierò così la prossima settimana, ma che gironi ti alleni? Perché in una settimana dovresti fare almeno due giorni di seguito.
Le spalle io pensavo di metterle il terzo giorno però.

[Manx]

gli avambracci come li fai?

[federicoc]

Allora.
Grazie mille Alessandro a forza di stare qua qualcosa l ho imparata.
Il giorno D corrisponde a venerdì ma non mi da problemi per la panca lunedì grazie lo stesso.
I giorni sono a lunedì, b martedì, c giovedì e d venerdì.
Gli avambracci pensavo a un 3x10 di quell esercizio con i polsi sulla panca in presa supina e un 2x20 in presa prona entrambi con un recupero di 30/60"
Non so il nome dell esercizio ma penso si sia capito.

[federicoc]

Va bene per gli avambracci Manx?

[Luke91]

Per gli avambracci va bene...io farei un 3x15 su entrambi...60"

[Manx]

Per gli avambracci va bene...io farei un 3x15 su entrambi...60"

va benissimo, anche con molto meno recupero da provare.

[BALOS]

Personalmente x essere una mono trovo che il lavoro sia un po' blando....certo tutto dipende dai chi sei e da cosa vuoi fare.
I big messi ad inizio wo, lavorati con 4 serie a quel range di reps e con 120" di rest non mi dicono nulla a meno di inserire tecniche che ne alzino l'intensità.

[Manx]

Personalmente x essere una mono trovo che il lavoro sia un po' blando....certo tutto dipende dai chi sei e da cosa vuoi fare.
I big messi ad inizio wo, lavorati con 4 serie a quel range di reps e con 120" di rest non mi dicono nulla a meno di inserire tecniche che ne alzino l'intensità.

in che senso? vuoi dire che sposteresti i "big" come secondo-terzo-quarto ex (niente in contrario ovviamente). Magari spiegati meglio, cmq ricorda che il ragazzo non è proprio un veterano dell'allenamento e tutto sommato la tabella mi sembra impostata benone. Ovvio tutto è migliorabile.

[BALOS]

in che senso? vuoi dire che sposteresti i "big" come secondo-terzo-quarto ex (niente in contrario ovviamente). Magari spiegati meglio, cmq ricorda che il ragazzo non è proprio un veterano dell'allenamento e tutto sommato la tabella mi sembra impostata benone. Ovvio tutto è migliorabile.

Possono andare benissimo all'inizio, magari con qualche reps in +.
Appunto perchè giovane trovo poco utile i big pesanti con poche reps ma solo 4 serie, recuperi pressochè completi e inizio wo (capacità di attivazione non ottimale ad inizio allenamento proprio x mancanza di esperienza).
Ci fosse un lavoro in multi, circa ci potrebbe stare. Messi così mi pare siano energie e tempo rubato al wo.
In buona sostanza alzerei le reps, magari diminuendo un poco i rest...oppure sempre con rest più brevi, fari + serie. Oppure spostati come 2° o 3° esercizio lasciando pure quella impostazione.
Sempre IMHO

[federicoc]

Scusa balos ma a me non sembra blando...le ripetizioni sono basse nei fondamentali perché sto finendo un lavoro di forza nei fondamentali e vorrei utilizzare i carichi raggiunti.
Ovvio che tutto si può migliorare ma dato il mio livello non mi sembrava opportuno inserire tecniche d intensità.(se intendevi che era blando per la mancanza di quest'ultime)
Tornando agli avambracci mi suggerite sia in presa inversa che prona un 3x12 ma con un recupero più basso tipo sui 30 secondi?