Mono 4 giorni

[Manx]

Possono andare benissimo all'inizio, magari con qualche reps in +.
Appunto perchè giovane trovo poco utile i big pesanti con poche reps ma solo 4 serie, recuperi pressochè completi e inizio wo (capacità di attivazione non ottimale ad inizio allenamento proprio x mancanza di esperienza).
Ci fosse un lavoro in multi, circa ci potrebbe stare. Messi così mi pare siano energie e tempo rubato al wo.
In buona sostanza alzerei le reps, magari diminuendo un poco i rest...oppure sempre con rest più brevi, fari + serie. Oppure spostati come 2° o 3° esercizio lasciando pure quella impostazione.
Sempre IMHO

Ragionamento e proposta condivisibile, certo, pero' mi pare un peletto sopra alle capacità di Federico. Ma magari sbaglio eh.
p.s. federico: si', per gli avambracci starei sotto al minuto, tipo 30"-45". Ma non è certo una legge.

[federicoc]

Scusate ma io non vedo l utilità in un non esperto come me di fare i fondamentali come 2o o 3o esercizio.(quindi parliamo di pre affaticamento?)
Sarebbero sacrificati secondo me dato che dovrei diminuire il carico.(che già non è granché)
Invece come primo esercizio dopo un buon riscaldamento(si ho letto il thread ) riesco a rendere molto meglio.

[BALOS]

Se non ti bruci con i il primo esercizio poi puoi caricare tanto quanto e forse di più. Probabilmente lo sentiresti meglio e miglioreresti l'attivazione.
In ogni caso lo ponevo come eventuale alternativa, la prima scelta sarebbe quella di fare più reps.... X farmi capire:
1rep di stacco seria (venendo da recupero quasi completo, visto i 2 minuti e in un tot di sole 12 reps a week) non è roba da "non esperti" , anzi in realtà è x pochissimi ... e se non è seria, è tempo sprecato...
Non x voler aver ragione (che poi è talmente tutto così soggettivo e mutevole che la ragione non ha dimora fissa), solo x spiegare il mio punto di vista.
X il resto la scheda, di x se, è equilibrata e completa

[federicoc]

Se non ti bruci con i il primo esercizio poi puoi caricare tanto quanto e forse di più. Probabilmente lo sentiresti meglio e miglioreresti l'attivazione.
In ogni caso lo ponevo come eventuale alternativa, la prima scelta sarebbe quella di fare più reps.... X farmi capire:
1rep di stacco seria (venendo da recupero quasi completo, visto i 2 minuti e in un tot di sole 12 reps a week) non è roba da "non esperti" , anzi in realtà è x pochissimi ... e se non è seria, è tempo sprecato...
Non x voler aver ragione (che poi è talmente tutto così soggettivo e mutevole che la ragione non ha dimora fissa), solo x spiegare il mio punto di vista.
X il resto la scheda, di x se, è equilibrata e completa

Sisi nemmeno io volevo avere ragione anzi ti ringrazio del dialogo costruttivo e nel prossimo mesociclo seguirò questi tuoi consigli

[BALOS]

Di nulla, se vuoi, se credi prova... che sperimentare è la cosa più divertente e accresce le conoscenze

[Superdamien]

Dalla prossima settimana vorrei passare in mono anch'io e vorrei allenarmi proprio con questa scheda,
Volendo modificarla un po' si potrebbero aggiungere hyperextention nel giorno delle gambe (come prima esercizio, farei un 3x12)
e magari spostare gli stacchi sempre nel giorno delle gambe (visto l'alto coinvolgimento dei bicipiti femorali) ?

Per i big, come balos, pensavo anch'io di alzare un po' le reps, per adesso inizierò così poi vedremo.

ah p.s. eventualmente gli stacchi li metterei tra il leg ext ed il leg curl, potrebbe andare?

[Alessandro33]

Dalla prossima settimana vorrei passare in mono anch'io e vorrei allenarmi proprio con questa scheda,
Volendo modificarla un po' si potrebbero aggiungere hyperextention nel giorno delle gambe (come prima esercizio, farei un 3x12)
e magari spostare gli stacchi sempre nel giorno delle gambe (visto l'alto coinvolgimento dei bicipiti femorali) ?

Per i big, come balos, pensavo anch'io di alzare un po' le reps, per adesso inizierò così poi vedremo.

ah p.s. eventualmente gli stacchi li metterei tra il leg ext ed il leg curl, potrebbe andare?

E' il 3d di un altro utente, apriti uno tuo eventualmente

[federicoc]

Siete gia in 2 a copiarmi la scheda come la mettiamo? ahahah scherzo buon allenamento a tutti

[Superdamien]

Puoi andarne fiero sembra bella intensa, spero mi dia dei bei risultati!! Buon allenamento a te.

@alessandro33 Ho postato qui per non aprire un'altro 3D inutile, tanto la discussione era bella che finita, credo...

[CapitanBodyweb]

I triceps recuperano molto in fretta, quindi non vedo la difficoltà ad allenarli così anche perché penso che il giorno D corrisponda al venerdì, ma anche se fosse sabato ci sono 2 giorni di recupero

Solo per la cronaca e nulla più. ci ho fatto caso proprio sta settimana.
Personalmente ho allenato i trici esattamente lunedì in mono, oggi è esattamente mercoledì, e mi dolgono più di ieri.
Sarà l'età, non lo so, ma ecco perchè io non li metterei nella seduta D, che poi basterebbe scabiar due lettere

[CapitanBodyweb]

Poi, una curiosità personale, ma per gli avambracci siete seri o cazzeggiate?

[federicoc]

Poi, una curiosità personale, ma per gli avambracci siete seri o cazzeggiate?

Tu come li alleneresti? Sul serio è non ti sto prendendo in giro

[CapitanBodyweb]

Io farebbi così, ma sarebbe una cosa personale, solo scambiando le lettere.
Ho cambiato solo le lettere!
A
panca piana 8 6 4 4 120''
panca inclinata manubri 4x6 90''
dip sovraccaricate 3x8 90''
croci inclinata 3x10 60''

curl bilanciere 8 6 6 4 90''
hammer curl manubri 6 8 10 90''
curl concentrato 3x10 60''

avambracci

D
squat 8 6 4 4 120''
front squat 3x6 120''
affondi manubri 3x8 90''
leg ext 3x12 60''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 5x10/20 30''

B
stacchi (deadlift) 5 3 3 1 120''
trazioni hammer sovraccaricate 8 6 4 4 120''
rematore bilanciere (Yates) 3x6 90''
rematore manubrio 6 8 10 90''
pullover manubrio 2x12 60''

scrollate manubri 4x12 60''

addome

C
military press 8 6 4 4 120''
Arnold press seduto 3x8 90''
alzate laterali 6 8 10 60''
alzate 90° 3x10 60''

french press 8 6 6 4 90''
estensioni 1 man in piedi 6 8 10 90''
kickback 3x10 60''

[federicoc]

Sì avevo capito questo ma intendevo come alleneresti gli avambracci

[CapitanBodyweb]

Sì avevo capito questo ma intendevo come alleneresti gli avambracci

Vedi, ora non è che voglio fare il sapientino bibominghia scientifico, però credo che se proprio dovessi allenarli, magari li allenerei assieme ai polpacci, non certo prima dello stacco.
A mio parere è-. Purtroppo, è matematico che certi esercizi vanno eliminati col tempo, come ad esempio l'interno coscia, tu l'hai mai allenato?
Io mai, mi piacerebbe anche allenarlo, ma è proprio una mancanza di tempo, capisci?