Salve a tutti, mi presento ho 22 anni e pratico palestra seriamente da 3 mesi, prima diciamo che ho sprecato solo tempo ed energie, infatti documentandomi su internet mi ero imbatutto sul metodo butterfly, provandolo per un certo periodo ma forse a causa dell'inespierenza non ho ottenuto nessun risultato. Allora grazie ai consigli trovati su questo forum ho iniziato (cercato) di allenarmi seriamente addottando il primo mese una scheda monofrequenza, per poi passare ai due mesi successivi ad una scheda in multifrequenza, riscontrando dei risultati migliori che nel primo mese. L'idea era quello di cercare di aumentare il carico sopratutto negli esercizi fondamentali, ottenendo anche dei discreti risultati per un principiante:
Panca --------> 52 kg
Squat --------> 65 kg
Stacco -------> 76 kg
lento avanti --------> 35 kg
rematore bil --------> 55 kg
Il mio dilemma è che sono indeciso su due schede in multifrequenza create da Leviatano, con qualche modifica fatta da me secondo le mie esigenze:
1)
A
Squat 6X4
Leg extension 3x8
Panca piana 6X4
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 6X4
Leg curl 3x10
Trazioni 6X4
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 6X4
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
2)
il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.
A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 6X4
Squat 6X4
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.
B
Stacco 6x4
Trazioni 6X4
Rematore bilanciere 6X4
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12
C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 6X4
Panca 6X4
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 6X4
Alzate laterali 3x12
Le modifiche che ho apportato sono di fare una progressione settimanale sugli esercizi fondamentali ( 6x4 5x5 4x6 3x8), in modo da progredire ancora con il peso
Mentre sulle trazioni la progressione si basa sempre sul ( 6x4 5x5 4x6 3x8) ma in modo diverso diminuendo il tempo di recupero.
Inoltre essendo carente nelle spalle ho deciso di dedicare un unica seduta settimanale in modo da provare a dare uno stimolo maggiori eseguendo i seguenti esercizi:
military press * progressione ( 6x4 5x5 4x6 3x8)
alzate laterali manubri 3x6
alzate laterali da seduto 4x10
alzate frontali 3x8
scrollate con bil 3x10
Per motivi lavorativi ho la possibilità di allenarmi 3 volte alla settimana a casa, dove ho la disponibiltà di una buona attrezzatura, sempre allo stesso orario all'incirca verso le 19:00-19:30
Per cui l'idea era di allenarmi il lunedi - martedi (spalle) mercoledì - venerdì in modo da avere anche un recupero e non sovvracaricare i muscoli.
Scusate se mi sono dilungato troppo, arriviamo al dunque, la mia domanda quale delle due schiede vi sembra più completa? utlizzando una delle due schede, più la seduta per le spalle non andrei a sovvracaricare troppo i muscoli? oppure secondo i vostri pareri fareste delle modifiche?
Ringrazio chi risponderà
Panca --------> 52 kg
Squat --------> 65 kg
Stacco -------> 76 kg
lento avanti --------> 35 kg
rematore bil --------> 55 kg
Il mio dilemma è che sono indeciso su due schede in multifrequenza create da Leviatano, con qualche modifica fatta da me secondo le mie esigenze:
1)
A
Squat 6X4
Leg extension 3x8
Panca piana 6X4
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 6X4
Leg curl 3x10
Trazioni 6X4
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 6X4
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
2)
il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.
A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 6X4
Squat 6X4
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.
B
Stacco 6x4
Trazioni 6X4
Rematore bilanciere 6X4
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12
C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 6X4
Panca 6X4
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 6X4
Alzate laterali 3x12
Le modifiche che ho apportato sono di fare una progressione settimanale sugli esercizi fondamentali ( 6x4 5x5 4x6 3x8), in modo da progredire ancora con il peso
Mentre sulle trazioni la progressione si basa sempre sul ( 6x4 5x5 4x6 3x8) ma in modo diverso diminuendo il tempo di recupero.
Inoltre essendo carente nelle spalle ho deciso di dedicare un unica seduta settimanale in modo da provare a dare uno stimolo maggiori eseguendo i seguenti esercizi:
military press * progressione ( 6x4 5x5 4x6 3x8)
alzate laterali manubri 3x6
alzate laterali da seduto 4x10
alzate frontali 3x8
scrollate con bil 3x10
Per motivi lavorativi ho la possibilità di allenarmi 3 volte alla settimana a casa, dove ho la disponibiltà di una buona attrezzatura, sempre allo stesso orario all'incirca verso le 19:00-19:30
Per cui l'idea era di allenarmi il lunedi - martedi (spalle) mercoledì - venerdì in modo da avere anche un recupero e non sovvracaricare i muscoli.
Scusate se mi sono dilungato troppo, arriviamo al dunque, la mia domanda quale delle due schiede vi sembra più completa? utlizzando una delle due schede, più la seduta per le spalle non andrei a sovvracaricare troppo i muscoli? oppure secondo i vostri pareri fareste delle modifiche?
Ringrazio chi risponderà
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