Salve a tutti ho 23 anni e sono alto 1.78 per 60 kg (un secco insomma), lo scorso inverno un mio amico si è comprato una panca multifunzione qualche manubrio, un bilanciere ed ho cominciato ad allenarmi da lui per 2 mesetti seguendo i suoi consigli, poi è venuta l'estate ed ho lasciato perdere, nonostante ciò lui mi aveva parlato di questo forum e in 3 mesi ci ho passato parecchio tempo senza registrarmi, praticamente è diventata una passione non c'era giorno in cui non ci passassi, inizio la preparazione con una squadra di calcio per restare in forma ma a settembre lascio e decido di andare in palestra affidandomi ad un istruttore, lo seguo, grande errore purtroppo, ripetizioni alte e pochi fondamentali cosi cerco di fare da me e predo un modello in multifrequenza trovandomi discretamente bene, mi alleno 3 volte a settimana, curo soprattutto la tecnica, la respirazione ed il riscaldamento, ora decido di fare sul serio alimentazione ipercalorica che posterò nell'altra sezione ma soprattutto un ciclo di forza ipertrofica, questa è la scheda che ho fatto basandomi su un modello in multifrequenza:
Giorno 1
Squat 4x6 2' (l'istruttore incompetente me lo fa fare ancora al multipower)
Leg extension 3x8 90''
Panca piana 4x6 2'
Distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 90''
Rematore bilanciere dritto 4x6 2' (meglio presa prona o supina? Per ora ho fatto la supina)
Alzate laterali su panca senza ausilio della schiena 3x10 60''
Curl manubri 3x8 90''
Curl bilanciere curvo in piedi 3x8 90'' (meglio curvo, o dritto per lavorare così anche sul picco?)
Abs
Giorno 2
Stacchi da terra 6 4 4 3 2'
Leg curl 3x10 90''
Polpacci leg press 3x12 60''
Trazione 4 x massimale 2' (ne faccio una 15 corrette ma alla seconda serie ne faccio molte meno massimo 6 meglio fare a buffer con un cedimento sulle due ultime serie?)
Pulley 3x10 90''
Lento avanti in piedi 3x8 2' (meglio in piedi o seduto?)
Alzate laterali 3x10 60''
Dip 4x6 2'
French press bilanciere curvo 3x10 60''
Questa e la scheda che sto usando da 2 settimane non volevo aprire un thread ma mi è sorto qualche dubbio e speravo voi potesse chiarirmelo
Ho letto le ultime discussioni sulla forza ipertrofica cosi ho eliminato i monoarticolari come le corci e il curl di concentrazione che occupavano tempo e ho messo tutti i fondamentali con qualche complementare le mie domande dunque sono:
1. Quando faccio panca piana a buffer vuol dire che per esempio nella prima serie ne faccio 6 ma potrei arrivare ad 8 mentre nelle altre arrivo a cedimento fino all'ultima dove ho bisogno di assistenza?
2. Siccome i miei carichi sono piuttosto bassi 44 kg di panca e 54 di squat per il riscaldamento bastano 3-4 serie di avvicinamento con carico progressivo e ripetizioni calanti? Negli esempi sono molte di più
3. Le alzate laterali con il mio piccolo carico sono utili o meglio qualche altro esercizio complementare tipo arnold press?
4. I Dip vengo posti come un esercizio per il petto ma io li uso per i tricipiti concentrandomi neurologicamente sull'uso di quel muscolo, bastano questi e la french press per i tricipiti?
Spero di non avervi annoiato con le mie innumerevoli domande mi avete già aiutato molto
Giorno 1
Squat 4x6 2' (l'istruttore incompetente me lo fa fare ancora al multipower)
Leg extension 3x8 90''
Panca piana 4x6 2'
Distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 90''
Rematore bilanciere dritto 4x6 2' (meglio presa prona o supina? Per ora ho fatto la supina)
Alzate laterali su panca senza ausilio della schiena 3x10 60''
Curl manubri 3x8 90''
Curl bilanciere curvo in piedi 3x8 90'' (meglio curvo, o dritto per lavorare così anche sul picco?)
Abs
Giorno 2
Stacchi da terra 6 4 4 3 2'
Leg curl 3x10 90''
Polpacci leg press 3x12 60''
Trazione 4 x massimale 2' (ne faccio una 15 corrette ma alla seconda serie ne faccio molte meno massimo 6 meglio fare a buffer con un cedimento sulle due ultime serie?)
Pulley 3x10 90''
Lento avanti in piedi 3x8 2' (meglio in piedi o seduto?)
Alzate laterali 3x10 60''
Dip 4x6 2'
French press bilanciere curvo 3x10 60''
Questa e la scheda che sto usando da 2 settimane non volevo aprire un thread ma mi è sorto qualche dubbio e speravo voi potesse chiarirmelo
Ho letto le ultime discussioni sulla forza ipertrofica cosi ho eliminato i monoarticolari come le corci e il curl di concentrazione che occupavano tempo e ho messo tutti i fondamentali con qualche complementare le mie domande dunque sono:
1. Quando faccio panca piana a buffer vuol dire che per esempio nella prima serie ne faccio 6 ma potrei arrivare ad 8 mentre nelle altre arrivo a cedimento fino all'ultima dove ho bisogno di assistenza?
2. Siccome i miei carichi sono piuttosto bassi 44 kg di panca e 54 di squat per il riscaldamento bastano 3-4 serie di avvicinamento con carico progressivo e ripetizioni calanti? Negli esempi sono molte di più
3. Le alzate laterali con il mio piccolo carico sono utili o meglio qualche altro esercizio complementare tipo arnold press?
4. I Dip vengo posti come un esercizio per il petto ma io li uso per i tricipiti concentrandomi neurologicamente sull'uso di quel muscolo, bastano questi e la french press per i tricipiti?
Spero di non avervi annoiato con le mie innumerevoli domande mi avete già aiutato molto
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