Allenamento gambe donna

[Flo89]

Buongiorno, da un paio di anni mi alleno svolgendo sia attività aerobica che anaerobica compiendo lo sbaglio di dare libero sfogo alla mia genetica ed alla fisiologica potenza di alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri..Alleno, sia perché nel tempo ho visto ottimi risultati,sia perché mi sono appassionata, gambe e glutei con particolare dedizione. Sono dunque arrivata (ma in realtà sono sempre stata forte nel settore inferiore) ad effettuare 4 serie di 15 ripetizioni di squat libero quasi completo caricando 60 kg esclusa l'asta (che ne avrà altri 8) e in aggiunta ovviamente affondi con 16 kg per braccio , pressa con 90kg ,stacchi ,le curl ed estensioni ai cavi. Ho gambe e glutei ovviamente molto tonici ma ovviamente anche molto voluminosi. Vorrei arrivare a scolpire ancora di più e cercare di rinforzare al pari anche dorso e addome perché considerando l'inusuale ( per una donna) forza delle gambe, non capisco il motivo per cui ci sia questo squilibrio nel mio corpo! Potreste aiutarmi a capire come dovermi allenare per ottenere questi obiettivi? (Per inciso la mia età è di 26 anni) Grazie mille!

[Factotem]

Oltre alla genetica, anche attività/sport che si sono protratti nel tempo, in passato, possono contribuire alla differenza tra i distretti muscolari.
Se è solo una questione di forza non mi farei troppi problemi. Se invece ti vedi sproporzionata:
- Andare a lavorare sull'upper per cercare di portarlo a livello con le gambe. Se è genica probabilmente avrai sempre queste avanti ma si può limare la differenza. Si può anche limitare il volume allenante sulle gambe.
- Se le gambe hanno un problema di eccessivo volume, ma qualitativamente sono buone (bf%) l'unica maniera è andare in definizione. Il dimagrimento localizzato non esiste perciò probabilmente perderai qualcosa anche sopra.

Premettendo che bisognerebbe capire cosa intendi tu per "gambe troppo avanti", iniziare a non allenarle per recuperare la parte sopra direi che è piuttosto stupido, io ti direi piuttosto di ricavare il top da quella che è la tua parte migliore. I numeri dello Squat non sono male e fai anche stacchi, pressa e tutto il resto, quindi di prima analisi sembra buono, occorre vedere se anche per l'upper ti alleni in maniera corretta.
Comunque sottolineo che il volume allenante è la prima cosa da toccare.

[Flo89]

Non sono molto sproporzionata e neanche eccessivamente scolpita..ho il quadricipite però molto evidente e ben più voluminoso di moltissimi ragazzi che vedo allenarsi in palestra (forse anche degli istruttori di sala)con carichi persino dimezzati rispetto ai miei e che mi fanno delle occhiatacce inaudite. È un fisico non saprei come dire,alla Beyoncé anche se le mie gambe sono anche più muscolose. Riguardo la parte alta non manca davvero nulla ma mi limito a seguire i consigli degli istruttori e con carichi da principiante anche perché obiettivamente ho le braccia proprio magroline anche se il dorso è abbastanza forte (ma non compete assolutamente con la parte bassa) . Nell'allenamento ho inserito trazioni al pulley basso , alla lat machine,pullover , bench press, croci e poi bicipiti e tricipiti anche in super serie . Quindi,in ultima analisi, secondo te dovrei curare soprattutto l'alimentazione conservando questo allenamento?

[Factotem]

Partiamo dal fatto che la beyonce che mi ricordo ha un ottimo fisico ahah! Se non c'è evidente squilibrio non preoccuparti e vai per la tua strada (non confrontarti con i secchi in palestra che non allenano le gambe perché fanno calcetto). Se vuoi recuperare qualcosa sulla parte sopra aumenterei il volume allenante, ad esempio se adesso ti alleni 3 volte alternando sopra e sotto, puoi dedicare invece due giornate all upper e una alle gambe (è solo un esempio ci sono vari modelli di schede). Se invece la prima cosà che vuoi fare è definire la parte sotto allora bisogna abbassare le kcal(dieta) / o aumentare il fabbisogno energetico (maggiore intensità, più allenamenti, anche cardio).

[Factotem]

Ps: O entrambe le cose.

[Flo89]

Causa studio non posso davvero mangiare meno di così..forse la miglior cosa da fare è dedicare più giorni alla parte alta..grazie mille dei consigli,gentilissimo

[Factotem]

Giustissimo, mai abbassare troppo il metabolismo. Un altro consiglio per incrementare l impatto sulla parte alta è di sostituire gli esercizi di isolamento con dei più grossi multiarticolari/corpo libero. Ad esempio le croci sostituirle con piegamenti a terra o spinte su inclinata. Questo perché con le croci probabilmente usi un peso troppo basso per giusti motivi essendo un mono articolare. Non farti ingannare dalla sensazione, i monoarticolari in genere stretchano maggiormente il muscolo e quindi senti più "dolore".