Ciao a tutti ho 26 anni, alto 183 cm, peso 77kg mi alleno 5 giorni a settimana per 6 allenamenti: 3 pesi 3 kick boxing (contatto pieno); in questo periodo, visto che sono abbastanza tranquillo ho deciso di definirmi un po (ho postato la mia carb cycling nella sezione apposita) e ho leggermente modificato la mia scheda; potreste darmi qualche parere/correzione in merito:
A
croci panca orizzontale ai cavi 3x10 60' (ho inserito questo esercizio di isolamento come primo per "riscaldamento)
panca piana 5x5 con progressione carico 90'/120'
spinte manubri panca inclinata 4x6 90'
parallele zavorrate 4xmax (aggiungo da 10 a 20 kg)
french press 4x8 90'
spinte corda 4x10 60'
estensioni in piedi con manubri 3x10 60'
B
trazioni alla sbarra 4x max (ultime due serie zavorrate +10kg)
lat machine 4x8 90'
pullover 3x10 60'
stacco 5x5 con progressione carico 120'
curl bilancere in piedi 4x8 90'
panca scott 3x10 90'
curl manubri panca inclinata 3x8 60'
C
lento avanti (ho solo il multipower) 4x8 90'
arnold press 3x10 90'
alzate laterali manubri 3x12 60'
scrollate 4x12 60'
squat liberi 4x max 60'
pressa 45 7x5 90/120/180 (nella mia palestra non c e l "attacco" per fare lo squat
non ho inserito altri esercizi per le gambe perche a kick ne facciamo sin troppi e ho notato che quando ho provato a mettere lex ext, leg curl,calf..... poi non riuscivo a recuperare per l' allenamento successivo
Dopo ogni sessione coi pesi mi riservo 10 minuti sul tapis roulant e faccio hiit 2/1 (essondo 2 minuti la durata media di un round)
A
croci panca orizzontale ai cavi 3x10 60' (ho inserito questo esercizio di isolamento come primo per "riscaldamento)
panca piana 5x5 con progressione carico 90'/120'
spinte manubri panca inclinata 4x6 90'
parallele zavorrate 4xmax (aggiungo da 10 a 20 kg)
french press 4x8 90'
spinte corda 4x10 60'
estensioni in piedi con manubri 3x10 60'
B
trazioni alla sbarra 4x max (ultime due serie zavorrate +10kg)
lat machine 4x8 90'
pullover 3x10 60'
stacco 5x5 con progressione carico 120'
curl bilancere in piedi 4x8 90'
panca scott 3x10 90'
curl manubri panca inclinata 3x8 60'
C
lento avanti (ho solo il multipower) 4x8 90'
arnold press 3x10 90'
alzate laterali manubri 3x12 60'
scrollate 4x12 60'
squat liberi 4x max 60'
pressa 45 7x5 90/120/180 (nella mia palestra non c e l "attacco" per fare lo squat
non ho inserito altri esercizi per le gambe perche a kick ne facciamo sin troppi e ho notato che quando ho provato a mettere lex ext, leg curl,calf..... poi non riuscivo a recuperare per l' allenamento successivo
Dopo ogni sessione coi pesi mi riservo 10 minuti sul tapis roulant e faccio hiit 2/1 (essondo 2 minuti la durata media di un round)
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