si riparte con il metodo ad onde

[sharp88]

CIAO ragazzi di seguito vi mostro l'allenamento che ho incominciato questa settimana...
Ho ripreso da un mese dopo un infortunio che mi ha tenuto due mesi fermo..

PRIMO GIORNO
SQUAT 4-3-2 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3-2 2 min rec
PANCA PIANA 4-4 2 min rec
CROCI SU INCLINATA 6/8/10/12 1 min rec
TRAZIONI ALLA SBARRA 4-3 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3 2 min rec
MILITARY PRESS 4-3-2 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3-2 2 min rec
CURL MANUBRIO PANCA INCLINATA 6/8/10/12 1 min rec


SECONDO GIORNO
STACCHI 4-3-2 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3-2 2 min rec
SQUAT 4-4 2 min rec
AFFONDI CAMMINATI 6/8/10/12 1 min rec
PANCA PIANA 4-3 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3 2 min rec
TRAZIONI ALLA SBARRA 4-3-2 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3-2 2 min rec
FRENCH PRESS 8/8/8/8 1 min rec

TERZO GIORNO
SQUAT 4-3 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3 2 min rec
PANCA PIANA 4-3-2 aumento di 1 kg e rieseguo 4-3-2 2 min rec
TRAZIONI ALLA SBARRA 4-4 2 min
REMATORE 6/8/10/12 1 min rec
MILITARY PRESS 4-4 2 min rec
ALZATE LAT. SU PANCA A 45° 6/8/10/12 1 min rec
CURL BILANCIERE 8/8/8/8 1 min rec
PANCA STRETTA 8/8/8/8 1 min rec
Le percentuali sulle 4 rip 80% -sulle 3 rip 85% e sulle 2 rip 90 %
VOrrei poi proseguire con un ciclo russo classico..... (vediamo le sensazioni)
Si accettano critiche costruttive..
La mia condizione attuale è questa :
COme alimentazione sto procedendo con un clean bulk per non sporcarmi in modo eccessivo...

[brn]

Se mi ricordo bene avevi fatto uno schema ad onde, giusto?

inviato dal trono di casa mia

[sharp88]

Se mi ricordo bene avevi fatto uno schema ad onde, giusto?

inviato dal trono di casa mia

si ricordi bene .. però la gestione delle onde in questo caso è diverso... questa non è un'onda ipertrofica ma è un onda di forza pura ... Sto usando questo tipo di allenamento per recuperare la forza che ho perso nel periodo di stop dagli allenamenti a causa di infortunio.....serie piu corte e percentuali di carico aumentante rispetto a quella ipertrofica.... di settimana in settimana aumento il numero di onde..... GRan bell allenamento.....

[brn]

sinceramente non mi fa impazzire come sono fatte le onde, aumentare di un kg mi sembra nulla e perdi la vera forza del metodo. andrei sulle classiche onde 3-2-1 e via, o similari. e varierei maggiormente lo scalino tra le onde

[sharp88]

In realtà sono 2 kg due kg di aumento cioè il 2,5kg in più.. con il passare delle settimane si aumentano il numero delle onde... ovvero se l'onda iniziale era lunga 4-3-2-4-3-2 aumenta in 4-3-2-4-3-2-4-3-2 ovviamente ad ogni ripetizione si aumenta sempre il peso.....
Il mio obbiettivo è quello di ritornale ai miei vecchi massimale adesso sto a 125 kg di panca... per fine anno vorrei ritornare sui 130 kg.. COme metodo a me piace ..Questo sistema si basa sul principio allenante della "facilitazione neurologica post tetanica", in base al quale gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo più duro, per poi gradualmente assuefarsi e recepire le "onde" successive come più accessibili.

[Venkman85]

Non ho mai provato le onde e non saprei aiutarti, giusto per togliermi una curiosità (avevo già letto interessato il topic dell'onda ipertrofica), per capire se ho inteso bene il metodo: nella scheda attuale, per esempio lo squat, fai un triset dove ogni volta che poggi il bilanciere aumenti un po' il peso e cali le rip. Poi riposi 2 minuti e fai la stessa cosa aggiungendo un kg ai carichi usati nel primo triset. Poi passi all'esercizio successivo. 2 triset piramidali in pratica. Ho inteso bene?

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[brn]

In realtà sono 2 kg due kg di aumento cioè il 2,5kg in più.. con il passare delle settimane si aumentano il numero delle onde... ovvero se l'onda iniziale era lunga 4-3-2-4-3-2 aumenta in 4-3-2-4-3-2-4-3-2 ovviamente ad ogni ripetizione si aumenta sempre il peso.....
Il mio obbiettivo è quello di ritornale ai miei vecchi massimale adesso sto a 125 kg di panca... per fine anno vorrei ritornare sui 130 kg.. COme metodo a me piace ..Questo sistema si basa sul principio allenante della "facilitazione neurologica post tetanica", in base al quale gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo più duro, per poi gradualmente assuefarsi e recepire le "onde" successive come più accessibili.

più che altro per sfruttare meglio tale effetto le imposterei in maniera diversa così hai troppa poca differenza e poca progressione nel tempo.
qualcosa di classico ad esempio funziona:
3 rep 75%
2 rep 80%
1 rep 85%

e riparti così

3 rep 77,5%
2 rep 82,5%
1 rep 87,5%

ecc.

vedi così hai una fetta ampia di % per fare volume e sfruttare bene l'efficienza neurale che ti da la prima onda.
poi aumenti settimanalmente (e questo è il problema delle onde)

[sharp88]

Non ho mai provato le onde e non saprei aiutarti, giusto per togliermi una curiosità (avevo già letto interessato il topic dell'onda ipertrofica), per capire se ho inteso bene il metodo: nella scheda attuale, per esempio lo squat, fai un triset dove ogni volta che poggi il bilanciere aumenti un po' il peso e cali le rip. Poi riposi 2 minuti e fai la stessa cosa aggiungendo un kg ai carichi usati nel primo triset. Poi passi all'esercizio successivo. 2 triset piramidali in pratica. Ho inteso bene?

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l'onda è composta da serie in caso di onda lunga fai la prima serie da 4 poi riposi 2 min fai una serie da 3 e riposi altri 2 min poi fai un altra serie da 2 e riposi altri due minuti..... completata ricominci da capo...

Brn per per quelle percentuale che mi hai segnato tu preferisco splittarle su un ciclo russo (che farò penso a inizio gennaio)... questo allenamento è una preparazione a tale ciclo (per riprendere confidenza con certi carchi)..

[brn]

beh le % le ho buttate in fretta, poi sono estremamente personalizzabili via rep ti mando un articolo.
le tue onde a me sembrano con creste molto basse e non terrei lo stesso carico per le varie serie interne all'onda.
cmq sai che il russo è duro da chiudere?

[sharp88]

beh le % le ho buttate in fretta, poi sono estremamente personalizzabili via rep ti mando un articolo.
le tue onde a me sembrano con creste molto basse e non terrei lo stesso carico per le varie serie interne all'onda.
cmq sai che il russo è duro da chiudere?

già fatto l'anno scorso.... XD
Mi alleno con un pl quindi i programmi li strutturo con lui....
Il ciclo russo è l'unico programma che mi ha dato dei risultati effettivi e duraturi..... è un'ammazzata a livello anche mentale ma da delle enormi soddisfazioni....

[Venkman85]

l'onda è composta da serie in caso di onda lunga fai la prima serie da 4 poi riposi 2 min fai una serie da 3 e riposi altri 2 min poi fai un altra serie da 2 e riposi altri due minuti..... completata ricominci da capo...

Avevo intuito di aver capito male per cui ho chiesto, ora è chiaro, grazie!

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