Dubbi e pareri per scheda massa

[alessi7]

Come mai hai riscritto tutto? Haha

Ok ora ho capito, ik regolamento! Pardon

[Venkman85]

Ciao. Con quattro giorni hai molte più possibilità, però non mi fa impazzire lo splittaggio che hai scelto. Se vuoi valorizzare braccia e spalle io farei cosi:
Spalle
Gambe
Petto bicipiti
Dorso tricipiti
(Magari un giorno di riposo tra l'allenamento petto e quello dorso)

Le spalle il primo giorno per averle "più fresche". Le stesse spalle saranno allenare indirettamente allenando il petto (spalla avanti e laterale) e dorso (spalla dietro).
Riguardo le braccia per esempio i Tricipiti sono allenati indirettamente con spalle e petto e direttamente il giorno del dorso, i Bicipiti sono allenati indirettamente il giorno del dorso e direttamente il giorno del petto.

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[alessi7]

Ciao. Con quattro giorni hai molte più possibilità, però non mi fa impazzire lo splittaggio che hai scelto. Se vuoi valorizzare braccia e spalle io farei cosi:
Spalle
Gambe
Petto bicipiti
Dorso tricipiti
(Magari un giorno di riposo tra l'allenamento petto e quello dorso)

Le spalle il primo giorno per averle "più fresche". Le stesse spalle saranno allenare indirettamente allenando il petto (spalla avanti e laterale) e dorso (spalla dietro).
Riguardo le braccia per esempio i Tricipiti sono allenati indirettamente con spalle e petto e direttamente il giorno del dorso, i Bicipiti sono allenati indirettamente il giorno del dorso e direttamente il giorno del petto.

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Quindi allenare i muscoli opposti (nel senso petto-dorso e bicipiti-tricipiti) non è granchè? Perchè io avevo sentito che allenarli cosi era un buon metodo sopratutto per variare un po.. poi magari correggimi se sbaglio

[alessi7]

Quindi allenare i muscoli opposti (nel senso petto-dorso e bicipiti-tricipiti) non è granchè? Perchè io avevo sentito che allenarli cosi era un buon metodo sopratutto per variare un po.. poi magari correggimi se sbaglio

giusto?

[Venkman85]

Non è che sia sbagliato, ma per chi si allena da non tantissimo penso sia meglio concentrarsi su gruppi muscolari grandi come petto e dorso rispetto a più piccoli come le braccia, per cui secondo me per un non avanzato è più efficace separare petto e dorso così da allenarli con un volume maggiore rispetto a se li si allena insieme. Inoltre per i richiami vanno utilizzati uno o due esercizi fatti in modo pesante, per cui ad esempio delle alzate laterali al cavo servono a poco. Inoltre la sessione gambe e quella spalle mi sembrano un po' troppo leggere come volume. Per questi e altri motivi non mi piace molto la scheda che hai proposto e secondo me ti conviene dare un'occhiata ai modelli in monofrequenza che trovi nei thread in evidenza, così da poterti allenare in modo più efficace.

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[alessi7]

Non è che sia sbagliato, ma per chi si allena da non tantissimo penso sia meglio concentrarsi su gruppi muscolari grandi come petto e dorso rispetto a più piccoli come le braccia, per cui secondo me per un non avanzato è più efficace separare petto e dorso così da allenarli con un volume maggiore rispetto a se li si allena insieme. Inoltre per i richiami vanno utilizzati uno o due esercizi fatti in modo pesante, per cui ad esempio delle alzate laterali al cavo servono a poco. Inoltre la sessione gambe e quella spalle mi sembrano un po' troppo leggere come volume. Per questi e altri motivi non mi piace molto la scheda che hai proposto e secondo me ti conviene dare un'occhiata ai modelli in monofrequenza che trovi nei thread in evidenza, così da poterti allenare in modo più efficace.

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Ho modificato lo splittaggio e aumentato il volume su spalle e gambe come da te consigliato, che ne pensi ora?


LUNEDI spalle
MARTEDI petto - bicipiti
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI dorso - tricipiti
VENERDI gambe

PROGRESSIONE
1 settimana 4x6 - 70%
2 settimana 5x5 - 75%
3 settimana 6x4 - 80%
4 settimana 8x3 - 85%

LUNEDI
rotatori ed extrarotatori al cavo: 3x10
military press: progressione [80"]
alzate laterali manubri: 3x10 [50"]
alzate laterali al cavo: 3x12 [50"]
reverse fly su panca: 3x12 [50"]

MARTEDI
panca piana: progressione [90"]
wide chest press: 3x8 [60"]
spinte panca 30°: 3x8 [60"]
croci cavi bassi: 3x10 [60"]

ez bar curl in piedi progressione: [80"]
curl manubri alternato: 3x8 [50"]
curl concentrato: 3x10 [50"]

MERCOLEDI riposo

GIOVEDI
rematore bilanciere: progressione [90"]
lat machine: 3x8 [60"]
row presa larga: 3x8 [60"]
rematore manubri: 3x10 [60"]

panca presa stretta: progressione [80"]
french press: 3x8 [50"]
push down corde: 3x10 [50"]

VENERDI
squat bilanciere: progressione [90"]
pressa 45°: 3x8 [60"]
leg extension: 3x8 [60"]
gluteo machine: 3x10 [60"]
leg curl: 3x10 [60"]
calf press: 3x12 [60"]
calf manubri: 3x12 [60"]

[Venkman85]

Già mi piace di più. Io il lunedì dopo il Military press metterei o un Arnold press in 3x8 o delle tirate al mento in 3x6 (se l'allenamento diventa per te troppo lungo taglierei le alzate laterali al cavo). Per il petto non fai le dip parallele? Le metterei al posto del Chest press. Per le croci ti consiglierei più quelle con i manubri.
Per il dorso niente Trazioni? Per lo stacco mi pare tu abbia già detto che lo mettevi da parte sto periodo. Al posto del row presa larga consiglierei un bel Pulley. Gambe ok, ti direi se ne hai la possibilità di fare il Calf seduto al posto di quello ai manubri, magari in 2 o 3 serie per 20 o 30 ripetizioni

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[alessi7]

Già mi piace di più. Io il lunedì dopo il Military press metterei o un Arnold press in 3x8 o delle tirate al mento in 3x6 (se l'allenamento diventa per te troppo lungo taglierei le alzate laterali al cavo). Per il petto non fai le dip parallele? Le metterei al posto del Chest press. Per le croci ti consiglierei più quelle con i manubri.
Per il dorso niente Trazioni? Per lo stacco mi pare tu abbia già detto che lo mettevi da parte sto periodo. Al posto del row presa larga consiglierei un bel Pulley. Gambe ok, ti direi se ne hai la possibilità di fare il Calf seduto al posto di quello ai manubri, magari in 2 o 3 serie per 20 o 30 ripetizioni

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ok ho cambiato alcuni esercizi come hai detto. solo una cosa però.. stasera ho provato a fare le tirate al mento che non avevo mai fatto con la ez bar e 5kg per parte.. sentivo dolore alle spalle ma non dolore che senti quando il muscolo lavoro, tipo bruciore o quant'altro.. sentivo proprio un dolore a livello articolare.. è normale? cioè è perchè non l'ho mai fatto quindi la spalla si deve "abituare" al movimento? o magari non è un esercizio per me?

[Venkman85]

È un esercizio delicato, forse è meglio se fai l'arnold press o un lento manubri seduto al suo posto

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[alessi7]

È un esercizio delicato, forse è meglio se fai l'arnold press o un lento manubri seduto al suo posto

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e se invece andassi ad aggiungere invece di un esercizio che coinvolge maggiormente la parte frontale del deltoide, uno che coinvolga la parte posteriore? tipo le tirate al mento al cavo con il cavo alto

[Venkman85]

È un esercizio che non ho mai fatto quindi non ti saprei dire, prova a farlo e vedi come ti trovi

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[alessi7]

È un esercizio che non ho mai fatto quindi non ti saprei dire, prova a farlo e vedi come ti trovi

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Si si l'avevo gia fatto e non mi ero trovato molto male! Va beh grazie mille per i consigli! Utile come sempre 👍