scheda allenamento opinioni (:

[tom1234]

Salve a tutti, finalmente (l'8 ottobre) ho compiuto 17 anni !!!
Quindi volevo chiedervi un consigli su come migliorare la mia scheda di allenamento, visto che non sono molto esperto, mi alleno da 1 anno c.a. ma la scheda la faceva l'allenatore (o meglio il programma del pc usato dall'allenatore), inoltre l'anno scorso mi sono allenato soprattutto per dimagrire in quanto inizialmente pesavo 70 kg ed ero alto 164 cm.
Vi posto i miei dati
Altezza= 169 cm
peso=57 kg
bf= 13 % c.a
La scheda l'ho splittata (giusto il termine?) in 4 giorni in quanto il venerdì, il sabato e la domenica vorrei essere libero e invece negli altri giorni vorrei avere una scusa per non studiare , inoltre nel periodo di definizione il venerdì lo userei per il cardio.
la scheda è così divisa:

Lunedì= (petto & addominali)
push-up 3 x max
Panca Piana 3 serie x 15
Panca Inclinata 3 serie x 15
Croci 3 serie x 15

Crunch 3 serie x 20
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

Martedì= (schiena) (non ho inserito la lat machine perché da quest'anno mi allenerò a casa e non la posseggo)
Trazioni alla sbarra 3 serie x 5 (come riscaldamento)
Rematore con bilanciere 3 serie x 15
Deadlift 3 serie x 15
Rematore con manubri 3 serie x 15

Mercoledì= (spalle & gambe) Lento Avanti 3 serie x 15
Arnold press 3 serie x 15
Alzate laterali con manubri 3 serie x 15
Alzate frontali manubri 3 serie x 15

squat con bilanciere 3 serie x 15
poi non so quali esercizi mettere perché non ho macchinari, quali mi consigliate?
Giovedì= (braccia & addominali)
Curl con bilanciere 3 serie x 15
Curl con manubri 3 serie x 15
French press 3 serie x 15

Crunch 3 serie x 20
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

Vi faccio i complimenti per il forum e vi ringrazio in anticipo.
p.s. ho inserito poche serie con molte ripetizioni per evitare di farmi male, ma se indispensabile sarei disposto a diminuirle.
p.p.s ho un mio amico, assiduo frequentatore di palestre che mi potrebbe correggere nella tecnica, non si sente in grado però di scrivermi la scheda(così dice, probabilmente non ha voglia)

[gendarius]

ho inserito poche serie con molte ripetizioni per evitare di farmi male, ma se indispensabile sarei disposto a diminuirle.

Non hai letto nulla nella sezione Allenamento vero?

[tom1234]

si, ho letto, ho capito che bisogna fare un esercizio monoarticolare, 1/2 multiarticolare e uno di isolamento per gruppo muscolare, e far riposare i muscoli in quanto il riposo è importante quanto l'allenamento (so che ho tralasciato molto ma come si suol dire nessuno nasce imparato) e poi è la prima volta che mi avvicino al mondo del bodybuilding e devo dire che mi appassiona parecchio quindi mi potreste dare qualche consiglio per migliorare la scheda?
vi ringrazio in anticipo, buona serata
p.s. venerdì, sabato e domenica proprio non posso allenarmi in quanto non sono nella casa dove si trovano gli attrezzi

[Prefuse]

Per farla breve, hai scelto troppe ripetizioni e così non stimoli bene le fibre muscolari. Per l'ipertrofia, il sacro Graal per tutti, il range ideale è fra le 6 e le 10, poiché con 15 userai per forza di cose pesi troppo bassi che non stimoleranno a dovere il muscolo. Partendo già da questa premessa, i 3x15 falli diventare 3x8 ad esempio, e per i fondamentali come la panca anche 4x6, così potrai usare carichi maggiori e allenanti.
Se per il rematore manubrio usi per 15 ripetizioni, che so, 8kg, passa a 12 kg e ne fai 8, così ti stancherai meglio e renderai l'allenamento più intenso. Così non mi pare molto proficuo altrimenti.

Leggi bene gli esempi di schede consigliate su questo sito da veri esperti e leggi i thread in evidenza per costruire qualcosa di decente da solo

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/content/205-Approfondimenti-MN-CREARSI-UNA-PERFETTA-ROUTINE-DI-ALLENAMENTO

[tom1234]

Grazie mille della risposta, ho provato a modificare la scheda cosa ne pensate ora?

Lunedì= (petto & addominali)
push-up 3 x max
Panca Piana 4 serie x 6
Panca Inclinata 3 serie x 8
Croci 3 serie x 8

Crunch 3 serie x 20
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

Martedì= (schiena)
Trazioni alla sbarra 3 serie x 5 (come riscaldamento)
Rematore con bilanciere 4 serie x 6
Deadlift 3 serie x 8
Rematore con manubri 3 serie x 8

Mercoledì= (spalle & gambe)
Lento Avanti 4 serie x 6
Arnold press 3 serie x 8
Alzate laterali con manubri 3 serie x 8
Alzate frontali manubri 3 serie x 8

squat con bilanciere 4 serie x 6
che esercizi aggiungo senza macchinari?

Giovedì= (braccia & addominali)
Curl con bilanciere 4 serie x 6
Curl con manubri 3 serie x 8
French press 3 serie x 8

Crunch 3 serie x 20
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

[Prefuse]

Direi che va già meglio, per le spalle spesso si consigliano pesi bassi, specialmente le alzate laterali e posteriori, essendo muscoli difficili da stimolare, quindi magari lì stai sui 3x12 ad esempio.
Comunque è anche soggettivo, leggiti bene le guide e la distinzione fra fondamentali, multiarticolari e monoarticolari. Ti sarà tutto più chiaro.

[tom1234]

grazie mille, scusate se vi faccio perdere tempo (: ma ci tengo moltissimo e vorrei cominciare da lunedì
cosa ne pensate ora? ho commesso altri errori o posso usare questa? mi aiutate per le gambe non so proprio come allenarle
Lunedì= (petto & addominali)
push-up 3 x max
Panca Piana 4 serie x 6
Panca Inclinata 3 serie x 8
Croci 3 serie x 8

Crunch 3 serie x 20
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

Martedì= (schiena)
Trazioni alla sbarra 3 serie x 5 (come riscaldamento)
Rematore con bilanciere 3 serie x 12
Deadlift 3 serie x 12
Rematore con manubri 3 serie x 12

Mercoledì= (spalle & gambe)
Lento Avanti 4 serie x 6
Arnold press 3 serie x 8
Alzate laterali con manubri 3 serie x 8
Alzate frontali manubri 3 serie x 8

squat con bilanciere 4 serie x 6

Giovedì= (braccia & addominali)
Curl con bilanciere 4 serie x 6
Curl con manubri 3 serie x 8
French press 3 serie x 8

Crunch 3 serie x 20
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

[gendarius]

Che senso ha tutto quel volume per gli addominali? Sono muscoli normali, allenali come muscoli normali.

[Venkman85]

Nessuno che fa notare che su 4 giorni la scelta dello split è pessima?

[tom1234]

quindi li alleno una volta la settimana gli addominali? come posso migliorare lo split?

[Venkman85]

Gli addominali li puoi allenare una o due volte a settimana, ma invece di fare serie lunghe puoi fare anche 10/12 ripetizioni, però dovresti inserire esercizi con sovraccarico, per esempio crunch con disco al petto, o al cavo, ecc.

Per lo split secondo me non va bene soprattutto per il discorso gambe. Quando le alleni fai 3 muscoli, quadricipiti, femorali e polpacci, quindi hai bisogno di una seduta solo per le gambe se vuoi allenarle per bene.
Per lo split su 4 giorni ci sono tante alternative, io ti consiglierei di non allenare le braccia da sole per ora. Essendo un neofita hai bisogno di dedicarti ai gruppi più grandi, va bene allenare le braccia ma non dedicherei un allenamento solo per esse.
Esempi di split su 4 giorni:
petto/bicipiti, dorso, gambe, spalle/tricipiti
petto/tricipiti, dorso, gambe, spalle/bicipiti
petto, dorso/tricipiti, gambe, spalle/bicipiti
petto, dorso/bicipiti, gambe, spalle/tricipiti
petto/bicipiti, dorso/tricipiti, gambe, spalle
pettro/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe, spalle

[tom1234]

ok userei questo tipo di split: petto, dorso/bicipiti, gambe, spalle/tricipiti
ho provato a modificare nuovamente la scheda, pensate possa andare bene o ci sono altre cose da correggere (aggiungere/togliere esercizi, modificare serie e ripetizioni)? per le gambe mi potete consigliare altri esercizi? grazie infinitamente mi state dando veramente una gran mano

Lunedì= (petto & addominali)
push-up 3 x max
Panca Piana 4 serie x 6
Panca Inclinata 3 serie x 8
Croci 3 serie x 8

Crunch 3 serie x 20
Crunch con sovraccarico 3 serie x 12
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

martedì= (dorso & bicipiti)
Trazioni alla sbarra 3 serie x 5 (come riscaldamento)
Rematore con bilanciere 3 serie x 12
Deadlift 3 serie x 12
Rematore con manubri 3 serie x 12

Curl con bilanciere 4 serie x 6
Curl con manubri 3 serie x 8
French press 3 serie x 8

mercoledì (gambe & addominali)
squat con bilanciere 4 serie x 6
cosa potrei aggiungere di esercizio visto che non ho macchinari??

Crunch 3 serie x 20
Crunch con sovraccarico 3 serie x 12
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

giovedì (spalle & tricipiti)
Lento Avanti 4 serie x 6
Arnold press 3 serie x 8
Alzate laterali con manubri 3 serie x 8
Alzate frontali manubri 3 serie x 8

dips 3 serie x 8
French press 3 serie x 8
estensioni sopra la testa con manubri 3 serie x 12

[Venkman85]

Le trazioni sono un esercizio pure tosto, mi fa strano leggere "come riscaldamento. Il French press è per i Tricipiti, che ci fa nella scheda dorso/Bicipiti? Per il deadlift fallo con massimo 4 o 5 ripetizioni, è un esercizio dove caricare molto. Per le gambe qualche esempio di esercizio senza macchinari sono il front squat, gli Affondi, lo stacco a gambe tese o quello rumeno, il Glute ham rise. Per le spalle leverei le alzare frontali sostituendole con le alzate a 90 gradi, inoltre aggiungerei delle Scrollate con manubri o bilanciere. Le dip sono quelle alle parallele o tra le panche? Ora sono a lavoro, inizia con rispondere ai miei dubbi, poi se non ti aiuta qualcuno prima poi sta sera ti rispondo

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[tom1234]

Come dip intendo quelle alla panca, per il French mi sono sbagliato provo a modificare la scheda o ci sono altre cose da correggere? Grazie mille

[Venkman85]

ok userei questo tipo di split: petto, dorso/bicipiti, gambe, spalle/tricipiti
ho provato a modificare nuovamente la scheda, pensate possa andare bene o ci sono altre cose da correggere (aggiungere/togliere esercizi, modificare serie e ripetizioni)? per le gambe mi potete consigliare altri esercizi? grazie infinitamente mi state dando veramente una gran mano

Lunedì= (petto & addominali)
push-up 3 x max
Panca Piana 4 serie x 6
Panca Inclinata 3 serie x 8
Croci 3 serie x 8
Crunch3 serie x 20
Crunch con sovraccarico 3 serie x 12
Ginocchio al petto con sollevamento bacino3 serie x 20
Crunch bicicletta3 serie x 20

martedì= (dorso & bicipiti)
Deadlift 4x4
Trazioni alla sbarra quante ne riesci a fare massimo consecutive?
Rematore con bilanciere 4x6/8
Rematore con manubri 3x8
Curl con bilanciere 4 serie x 6
Curl con manubri 3 serie x 8

mercoledì (gambe & addominali)
squat con bilanciere4 serie x 6
front squat 3x6/8
affondi 3x8/10 per gamba
Glute ham rise 3xmax
Stacco a gambe tese 3x8
Crunch3 serie x 20
Crunch con sovraccarico 3 serie x 12
Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20
Crunch bicicletta 3 serie x 20

giovedì (spalle & tricipiti)
Lento Avanti 4 serie x 6 fallo in piedi con il bilanciere
Arnold press 3 serie x 8
Alzate laterali con manubri 3 serie x 8/10
Alzate a 90° 3x8/10
Scrollate bilanciere 2x12
French press 3 serie x 8
estensioni sopra la testa con manubri 3 serie x10
dip tra panche 2x12

Ti ho messo i suggerimenti in grassetto nel quote. Per gli addominali ti ho lasciato così come è, ma ti direi di tagliare un esercizio per seduta (non quelli a sovraccarico). Ti ho messo una domanda per le trazioni come vedrai. Se qualcosa non è chiaro dimmi pure