MODIFICA: Erroneamente ho scritto "scheda massa". Non so a cosa stavo pensando...perdonatemi :/
Salve. Sono nuovo su bodyweb; girovagando su vari forums mi sono reso conto che, almeno qui in italia, sia il migliore. Quindi veramente complimenti a tutti!
Veniamo al dunque:
Inizio con elencarvi i miei progressi(penso possa essere utile ai più esperti per capire in che modo risponde il mio corpo).
Mi alleno da Febbraio. Il periodo Febbraio-Fine Maggio è stato molto discontinuo, tra esami, e problemi vari non ho avuto molti progressi(dei fondamentali). L'allenamento era svolto in camera da letto
. Sono partito con
-panca piana con bilancere 12 kg e a fine maggio sollevavo a malapena 35kg.
-squat sono partito da 20kg e arrivai a 45kg.
-Trazioni alla sbarra neanche a nominarle(nemmeno una).
-Rematore piegato in avanti con bilancere circa 10-15kg.
Bene, Il mese di Giugno fu un disastro: la mia ragazza con cui ho condiviso 7 anni della mia vita mi lasciò per un altro; una settimana dopo ci fu un lutto familiare e ancora pochi giorni dopo scoprii che un altro familiare aveva una grave malattia. Il tutto condito da un numero spropositato di esami che occupavano la sessione estiva. Cosa ho fatto? Mi sono rimboccato le maniche! Assieme al mio coinquilino abbiamo attrezzato una piccola home gym nel box e cosi cominciai ad allenarmi con un volume pazzesco
...solo a ripensarci mi vengono i brividi. 6 giorni di allenamento 2 ore e mezza al giorno circa facendo un muscolo per volta. Inutile dirvi che al posto del sangue avevo cortisolo
e che la notte non riuscivo a dormire molto, ma continuai fino alla fine di luglio perchè i carichi crescevano(squat 65kg e panca piana 48kg) probabilmente perchè ero agli inizi. I primi di agosto decisi di ridurre il volume...i carichi aumentavano. Dall'ultima settimana di agosto ad oggi ho ridotto ancora di più il volume. Mi alleno 3 giorni alla settimana con questa suddivisione: GAMBE-SPALLE / PETTO-DORSALI/ BRACCIA raggiungendo questi risultati:
-Panca piana 65kg x 8reps (fatte male). 60kg x 10reps (buona tecnica)
-Squat 82kgx12reps(Tecnica buona) Stacco da terra(partii da 60kg a inizio settembre) 95kgx12 reps
-Trazioni alla sbarra 10complete nella prima serie, ma poi non riesco, nella seconda e terza a farle tutte. Solitamente 10-10(fatte male)-5
Peso corporeo 79kg(partito da 73) altezza 1,83cm BF 17,5%(ebbene si, sono un ciccione
)
Ultimamente ho letto: -I principi di Poliquin e Oltre Brown. In aggiunta alle varie informazioni reperibili su internet.
Sono deciso e motivato a crescere ma devo ancora capire molte altre cose, per esempio il giusto volume, la giusta intensità, se ciclizzarli o meno ecc...ok, è tutto molto soggettivo, per questo devo continuare a provare e riprovare.
Per i prossimi mesi ho preparato una scheda in cui ho inserito alcune routine di Poliquin. Purtroppo ho aggiunto molti esercizi complementari e il volume mi sembra un po troppo elevato (ora non mi accusate di non aver capito niente di cosa dice Stwart McRobert, voglio solo PROVARE). L'intenzione è questa: se i risultati ci saranno,bene, altrimenti passo alle routine di 3 giorni riportata su Oltre Brown, anche se la vedo abbastanza carente sia per i dorsali che vengono allenato solo con 3 serie a settimana di trazioni alla sbarra( o rematore) sia per le spalle(solo lento avanti).
Bando alle Ciance, la scheda è questa(pochi insulti eh
):
GIORNO 1-->
GAMBE
1)SQUAT 12repsx3
2)STACCHI DA TERRA CON GAMBE PIEGATE 12repsx3
3)LEG CURL 6repsx5 (poliquin dice che essendo in prevalenze fibre bianche bisogna allenarli con poche ripetizioni. Inoltre ho visto che consiglia di variare le serie di settimana in settimana cioè 10-5-10-5-8-4, valuterò)
4)SOLLEVAMENTI POLPACCI AL MULTIPOWER 6-8 repsx6 ( da sottolineare il tempo 545...penso prenderanno fuoco XD)
5) aggiungo qualche esercizio per il tibiale anteriore(lo sto allenando da qualche settimana)
GIORNO 2-->
PETTO- TRICIPITI-SPALLE(capo ant e lat)
1)DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 12x3 tempo 312
2)DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA(magnifica routine di poliquin)
a) 60° 6-8reps x 3 b) 50° 6-8 reps x 3 c)40° 6-8 reps x 3 ---> quasi in superserie visto che la pausa consiste nel declinare leggermente la panca.
3)CROCI AI CAVI 12x3 (eseguite lentamente)
4)DIP PARALLELE 3x6 reps
5)ESTENSIONI IN BASSO AI CAVI CON CORDA PER TRICIPITI 3x8reps (in questi ultimi 2 esercizi ho optato per basse ripetizioni e carichi pesanti in primis perchè il ticipite in generale risponde meglio ai carichi pesanti e poi le fibre rosse vengono stimolate già con le distensioni su panca)
5)LENTO AVANTI IN PIEDI 12x3
6) ARNOLD PRESS CON MANUBRI 6-8reps x 3
7)SOLLEVAMENTI LATERALI A L 6-8 reps x 3
GIORNO 3-->
DORSALI BICIPITI SPALLE(capo post)
1)TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA MEDIA IN PRONAZIONE 10 reps x 3
2)a)REMATORE CON BILANCERE PIEGATO IN AVANTI 12 reps x 3
b)REMATORE T-BAR MONOBRACCIO 10reps x 3
3)PULLEY ALTO 12reps x 3 (con tempi 402)
4)CURL CON BILANCERE 6-8reps x 3
5)CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 6-8reps x 3
5)ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO 6-8reps x 3
6)ROTAZIONE ESTERNA CON MANUBRIO 10 reps x 3
8)TRAPEZI-->a)TIRATE AL MENTO 10reps x 2 b) SCROLLATE AL MULTIPOWER 6reps x3 (ho notato che da quando le sto facendo con carichi pesanti sono cresciuti
)
Nei giorni di riposo allenerò gli addominali: solitamente oltre ai classici crunch su panca con disco sul petto cerco di allenare anche l'obliquo esterno
NB:Volevo organizzare le split diversamente, cioè dedicando un giorno alle braccia proprio come ho fatto fino ad ora, ma ho notato che allenando il tricipite 2 volte a settimana con carichi molto pesanti non riesce a recuperare in tempo, quindi, o non lo alleno pesantemente colpendolo due volte a settimana oppure ci do dentro ma solo 1 volta assieme al petto. Per ora provo la seconda opzione.
Passiamo all'alimentazione: Ho letto sia il libro di Cordain che del discepolo Robb Wolf sulla Paleodieta e Non posso non nominare la dieta a zona di Sears e compagnia bella. Prima di iniziare l'allenamento con i pesi ho voluto provare la Paleozona e devo dire che funziona. Cosa ho capito? A mio parere funzionano non perchè siamo programmati per non mangiare cereali o perchè la combinazione 40 30 30 sia giusta, ma semplicemente per la restrizione calorica oltre poi ad un controllo insulinico migliore,cose che si possono ottenere tranquillamente con qualsiasi altra dieta personalizzata. Ovviamente in massa tali diete non sono indicate. Correggetemi se sbaglio...
Ora come ora,per prendere peso, limito gli zuccheri semplici a colazione e nel post WO. Proteine circa 2g per kg di peso e carboidrati a seconda di ciò che faccio durante il giorno. Può capitare, infatti, che rimanga seduto tutto il giorno. Grassi circa 80-100g (TROPPI, lo so. In prevalenza sono rappresentati da olio di oliva e pesce. I saturi magari sono quelli dello yogurt greco o delle porzioni di carne). Le kcal giornaliere oscillano dalle 2250 a 2700 in base all'attività. Più che alla stima del metabolismo basale(ovviemente ne tengo conto) mi affido alla fame.
Chiedo un vostro parere. La scheda come vi sembra? Cosa posso migliorarla? Avete consigli da darmi?
Grazie in anticipo
Salve. Sono nuovo su bodyweb; girovagando su vari forums mi sono reso conto che, almeno qui in italia, sia il migliore. Quindi veramente complimenti a tutti!
Veniamo al dunque:
Inizio con elencarvi i miei progressi(penso possa essere utile ai più esperti per capire in che modo risponde il mio corpo).
Mi alleno da Febbraio. Il periodo Febbraio-Fine Maggio è stato molto discontinuo, tra esami, e problemi vari non ho avuto molti progressi(dei fondamentali). L'allenamento era svolto in camera da letto
. Sono partito con-panca piana con bilancere 12 kg e a fine maggio sollevavo a malapena 35kg.
-squat sono partito da 20kg e arrivai a 45kg.
-Trazioni alla sbarra neanche a nominarle(nemmeno una).
-Rematore piegato in avanti con bilancere circa 10-15kg.
Bene, Il mese di Giugno fu un disastro: la mia ragazza con cui ho condiviso 7 anni della mia vita mi lasciò per un altro; una settimana dopo ci fu un lutto familiare e ancora pochi giorni dopo scoprii che un altro familiare aveva una grave malattia. Il tutto condito da un numero spropositato di esami che occupavano la sessione estiva. Cosa ho fatto? Mi sono rimboccato le maniche! Assieme al mio coinquilino abbiamo attrezzato una piccola home gym nel box e cosi cominciai ad allenarmi con un volume pazzesco
...solo a ripensarci mi vengono i brividi. 6 giorni di allenamento 2 ore e mezza al giorno circa facendo un muscolo per volta. Inutile dirvi che al posto del sangue avevo cortisolo e che la notte non riuscivo a dormire molto, ma continuai fino alla fine di luglio perchè i carichi crescevano(squat 65kg e panca piana 48kg) probabilmente perchè ero agli inizi. I primi di agosto decisi di ridurre il volume...i carichi aumentavano. Dall'ultima settimana di agosto ad oggi ho ridotto ancora di più il volume. Mi alleno 3 giorni alla settimana con questa suddivisione: GAMBE-SPALLE / PETTO-DORSALI/ BRACCIA raggiungendo questi risultati:-Panca piana 65kg x 8reps (fatte male). 60kg x 10reps (buona tecnica)
-Squat 82kgx12reps(Tecnica buona) Stacco da terra(partii da 60kg a inizio settembre) 95kgx12 reps
-Trazioni alla sbarra 10complete nella prima serie, ma poi non riesco, nella seconda e terza a farle tutte. Solitamente 10-10(fatte male)-5
Peso corporeo 79kg(partito da 73) altezza 1,83cm BF 17,5%(ebbene si, sono un ciccione
)Ultimamente ho letto: -I principi di Poliquin e Oltre Brown. In aggiunta alle varie informazioni reperibili su internet.
Sono deciso e motivato a crescere ma devo ancora capire molte altre cose, per esempio il giusto volume, la giusta intensità, se ciclizzarli o meno ecc...ok, è tutto molto soggettivo, per questo devo continuare a provare e riprovare.
Per i prossimi mesi ho preparato una scheda in cui ho inserito alcune routine di Poliquin. Purtroppo ho aggiunto molti esercizi complementari e il volume mi sembra un po troppo elevato (ora non mi accusate di non aver capito niente di cosa dice Stwart McRobert
, voglio solo PROVARE). L'intenzione è questa: se i risultati ci saranno,bene, altrimenti passo alle routine di 3 giorni riportata su Oltre Brown, anche se la vedo abbastanza carente sia per i dorsali che vengono allenato solo con 3 serie a settimana di trazioni alla sbarra( o rematore) sia per le spalle(solo lento avanti).Bando alle Ciance, la scheda è questa(pochi insulti eh
):GIORNO 1-->
GAMBE
1)SQUAT 12repsx3
2)STACCHI DA TERRA CON GAMBE PIEGATE 12repsx3
3)LEG CURL 6repsx5 (poliquin dice che essendo in prevalenze fibre bianche bisogna allenarli con poche ripetizioni. Inoltre ho visto che consiglia di variare le serie di settimana in settimana cioè 10-5-10-5-8-4, valuterò)
4)SOLLEVAMENTI POLPACCI AL MULTIPOWER 6-8 repsx6 ( da sottolineare il tempo 545...penso prenderanno fuoco XD)
5) aggiungo qualche esercizio per il tibiale anteriore(lo sto allenando da qualche settimana)
GIORNO 2-->
PETTO- TRICIPITI-SPALLE(capo ant e lat)
1)DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 12x3 tempo 312
2)DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA(magnifica routine di poliquin)
a) 60° 6-8reps x 3 b) 50° 6-8 reps x 3 c)40° 6-8 reps x 3 ---> quasi in superserie visto che la pausa consiste nel declinare leggermente la panca.
3)CROCI AI CAVI 12x3 (eseguite lentamente)
4)DIP PARALLELE 3x6 reps
5)ESTENSIONI IN BASSO AI CAVI CON CORDA PER TRICIPITI 3x8reps (in questi ultimi 2 esercizi ho optato per basse ripetizioni e carichi pesanti in primis perchè il ticipite in generale risponde meglio ai carichi pesanti e poi le fibre rosse vengono stimolate già con le distensioni su panca)
5)LENTO AVANTI IN PIEDI 12x3
6) ARNOLD PRESS CON MANUBRI 6-8reps x 3
7)SOLLEVAMENTI LATERALI A L 6-8 reps x 3
GIORNO 3-->
DORSALI BICIPITI SPALLE(capo post)
1)TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA MEDIA IN PRONAZIONE 10 reps x 3
2)a)REMATORE CON BILANCERE PIEGATO IN AVANTI 12 reps x 3
b)REMATORE T-BAR MONOBRACCIO 10reps x 3
3)PULLEY ALTO 12reps x 3 (con tempi 402)
4)CURL CON BILANCERE 6-8reps x 3
5)CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 6-8reps x 3
5)ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO 6-8reps x 3
6)ROTAZIONE ESTERNA CON MANUBRIO 10 reps x 3
8)TRAPEZI-->a)TIRATE AL MENTO 10reps x 2 b) SCROLLATE AL MULTIPOWER 6reps x3 (ho notato che da quando le sto facendo con carichi pesanti sono cresciuti
)Nei giorni di riposo allenerò gli addominali: solitamente oltre ai classici crunch su panca con disco sul petto cerco di allenare anche l'obliquo esterno
NB:Volevo organizzare le split diversamente, cioè dedicando un giorno alle braccia proprio come ho fatto fino ad ora, ma ho notato che allenando il tricipite 2 volte a settimana con carichi molto pesanti non riesce a recuperare in tempo, quindi, o non lo alleno pesantemente colpendolo due volte a settimana oppure ci do dentro ma solo 1 volta assieme al petto. Per ora provo la seconda opzione.
Passiamo all'alimentazione: Ho letto sia il libro di Cordain che del discepolo Robb Wolf sulla Paleodieta e Non posso non nominare la dieta a zona di Sears e compagnia bella. Prima di iniziare l'allenamento con i pesi ho voluto provare la Paleozona e devo dire che funziona. Cosa ho capito? A mio parere funzionano non perchè siamo programmati per non mangiare cereali o perchè la combinazione 40 30 30 sia giusta, ma semplicemente per la restrizione calorica oltre poi ad un controllo insulinico migliore,cose che si possono ottenere tranquillamente con qualsiasi altra dieta personalizzata. Ovviamente in massa tali diete non sono indicate. Correggetemi se sbaglio...
Ora come ora,per prendere peso, limito gli zuccheri semplici a colazione e nel post WO. Proteine circa 2g per kg di peso e carboidrati a seconda di ciò che faccio durante il giorno. Può capitare, infatti, che rimanga seduto tutto il giorno. Grassi circa 80-100g (TROPPI, lo so. In prevalenza sono rappresentati da olio di oliva e pesce. I saturi magari sono quelli dello yogurt greco o delle porzioni di carne). Le kcal giornaliere oscillano dalle 2250 a 2700 in base all'attività. Più che alla stima del metabolismo basale(ovviemente ne tengo conto) mi affido alla fame.
Chiedo un vostro parere. La scheda come vi sembra? Cosa posso migliorarla? Avete consigli da darmi?
Grazie in anticipo
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