Buonasera, sono una ragazza di 19 anni che si allena da un anno. Vorrei chiedere a voi più esperti un parere sulla mia nuova scheda per massa, premetto che sto cercando di focalizzare tutto il lavoro per lo più per la parte alta del corpo, dato che purtroppo l'ho sempre trascurata concentrandomi sulle gambe e glutei. ora che ho ottenuto un buonissimo risultato, le lavoro con ripetizioni alte per non aumentare di più di volume, tranne per i femorali che li vorrei sviluppare meglio. Sono carente di spalle e vorrei sviluppare di più i deltoidi laterali...perciò volevo mettere un richiamo lunedì, che esercizi mi consigliate di fare?
Inoltre ho una scoliosi con doppia curva abbastanza importante, praticamente la parte dorso-lombare destra fa fatica a crescere se non intervengo con lo stimolo dell'elettrostimolatore prima dell'allenamento, ovviamente devo compensare questa assimetria nei dorsali..
Cosa ne pensate di questa scheda? Può andare bene ?
i miei dati se possono servire:
altezza :169 cm
peso: 57 kg
anni: 19
Lunedì: Petto-tricipiti
Iperextension 3x15
Rematore man. mono 4x10 (parte destra)
Chest press 3x12
Pectoral machine 3x15
Kickback manubrio 3x10
French press 4x10-12
Push ups mani strette 2xmax (under bar tricep extension per intenderci)
Martedì: Gambe + addome
Squat 4x15 Affondi in camm. 3x15
Glutes machine 4x20
Leg curl 10-8-8-6
Addome
Ponte alla leg extension 3x10+10
Leg extension 3x12
Abductor Machine 4x20
Addome
Giovedì: Dorso- Bicipiti
Iperextension 3x15
Rematore man. mono 4x10 (parte destra)
Trazioni 12-10-8-6
Lat mac presa stretta 3x8
Pulley presa larga 10-8-6
Curl bil ez 2x8
Curl panca 30° SS hammer 3x6+8
Curl cavi alti 3x10
Venerdì: Spalle + addome
Face pull 4x12
Cavi alti incrociati 4x10
Alzate lat 90° cavo basso 3x8-10
Addome
Lento avanti bil 10-8-8-6
Arnold press 12-10-8 oppure 8-8-6-6
Tirate al mento 3x10
Alzate lat cavo basso 3x8-10
Addome
Inoltre ho una scoliosi con doppia curva abbastanza importante, praticamente la parte dorso-lombare destra fa fatica a crescere se non intervengo con lo stimolo dell'elettrostimolatore prima dell'allenamento, ovviamente devo compensare questa assimetria nei dorsali..
Cosa ne pensate di questa scheda? Può andare bene ?
i miei dati se possono servire:
altezza :169 cm
peso: 57 kg
anni: 19
Lunedì: Petto-tricipiti
Iperextension 3x15
Rematore man. mono 4x10 (parte destra)
Chest press 3x12
Pectoral machine 3x15
Kickback manubrio 3x10
French press 4x10-12
Push ups mani strette 2xmax (under bar tricep extension per intenderci)
Martedì: Gambe + addome
Squat 4x15 Affondi in camm. 3x15
Glutes machine 4x20
Leg curl 10-8-8-6
Addome
Ponte alla leg extension 3x10+10
Leg extension 3x12
Abductor Machine 4x20
Addome
Giovedì: Dorso- Bicipiti
Iperextension 3x15
Rematore man. mono 4x10 (parte destra)
Trazioni 12-10-8-6
Lat mac presa stretta 3x8
Pulley presa larga 10-8-6
Curl bil ez 2x8
Curl panca 30° SS hammer 3x6+8
Curl cavi alti 3x10
Venerdì: Spalle + addome
Face pull 4x12
Cavi alti incrociati 4x10
Alzate lat 90° cavo basso 3x8-10
Addome
Lento avanti bil 10-8-8-6
Arnold press 12-10-8 oppure 8-8-6-6
Tirate al mento 3x10
Alzate lat cavo basso 3x8-10
Addome