Forza=Massa? Si ancora una volta.

[-El Diablo-]

Debe, guarda, proprio per tenerti contento sono andato a prendere il materiale universitario di metodologie dell'allenamento che fortunatamente avevo a portata di mano.

Ti cito direttamente dal testo:

Intensità dello stimolo: che generalmente nella prassi di allenamento viene fornita in percentuale della massima capacità individuale di prestazione ed ha una decisiva importanza per l’effetto allenante ottenuto nell’allenamento delle principali forme di sollecitazione motoria, resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare.

Volume dello stimolo: durata degli stimoli per unità di allenamento. Rappresenta la somma degli stimoli applicati in un allenamento.

Gli autori del testo e delle definizioni, compresi quelli nella bibliografia del capitolo (sai mai citassi quello sbagliato), sono i seguenti: Sangiorgio A., Bosco, Colosio M., Chatard J.C., Goldenberg-Twist, Pomara F., L. Morcone, C. Frascolla, Tudor Bompa. Che per non conoscerne personalmente nessuno sono un misto di professori universitari e autori di testi inerenti.


Questa la prima cosa che istintivamente ho fatto perché, sarò all'antica, ma sono ancora legato al valore "materiale" del testo accademico. Poi, per essere uno che prende sonno con difficoltà, ho anche cercato su google la tua definizione e ovviamente mi esce il risultato più semplice e scontato. Wikipedia.

https://it.wikipedia.org/wiki/Volume_%28esercizio_coi_pesi%29#Definizione

Dopo aver (ri)letto le tue formulette l'occhio mi è caduto su un paragrafo apposito. Partendo dalla tua definizione di volume cioè (Volume (V) = Kg x ripetizioni (R) x serie (S)) riporta:

Volume nel bodybuilding e fitness

Secondo alcuni autori, in quanto tale, il volume sotto la forma sopra esposta non sarebbe propriamente adatto ad essere applicato nel bodybuilding e nel fitness, proprio per il fatto che, da un punto di vista teorico, sarebbe necessario mantenere lo stesso esercizio durante la sessione^[2]. Al contrario del powerlifting e del weightlifting, queste attività si basano su una grande varietà di esercizi ad ogni seduta (tra cui i monoarticolari e i macchinari, che non sono previsti nelle precedenti), quindi perderebbe ogni senso confrontare il volume di due esercizi di natura completamente diversa, come paragonando un esercizio multiarticolare con uno monoarticolare, un esercizio a catena cinetica aperta con uno a catena cinetica chiusa, oppure una macchina isotonica con i pesi liberi. Ciò è dato dal fatto che l'impegno specifico dello stesso muscolo agonista coinvolto in queste diverse tipologie di esercizi potrebbe differire largamente^[2]. Ad esempio, secondo gli autori non avrebbe senso confrontare il volume sviluppato su 3 serie di croci con manubri, con quello su 3 serie di distensioni su panca. Queste osservazioni potrebbero valere se si considerasse il volume come parametro di misura del lavoro su un muscolo specifico, tuttavia esso in realtà nasce come parametro di misura del lavoro totale, senza fare distinzione tra il coinvolgimento di diversi fasci muscolari nei vari gesti atletici^[1]. Inoltre, spesso l'attivazione dei muscoli agonisti non differisce significativamente tra esercizi ai pesi liberi e omologhi alle macchine^[8], oppure tra multiarticolari e monoarticolari^[9].

Il concetto di volume nel body building e nel fitness spesso viene semplificato, indicando il numero totale di serie eseguite durante l'intera seduta, oppure la durata totale dell'allenamento^[2].

Nel caso io avessi ancora dubbi trovo di nuovo ulteriore conferma che parti da buone basi teoriche ma poi all'applicazione pratica (ma anche teorica in questo caso) i conti non ti tornano.

[debe]

Grazie mille El Diablo per il tuo ultimo messaggio, fa chiarezza su ulteriori punti. Ti sconfermo (neologismo dell'ultim'ora) di aver utilizzato Wikipedia; ho usato un altro sito (non so assolutamente quale) solo per trovare i due autori di cui non ricordavo il nome e quando li ho trovati ho fatto copia e incolla della formula. Se avessi letto da Wikipedia ti avrei letto anche la parte da te proposta qui, e comunque sia spezzo una lancia a favore di Wikipedia che, anche se la moda sembra quella di denigrarla, è ricca di informazioni ed è uno spettacolo di sito, per come nasce, come si sviluppa e come si è instaurato nelle necessità di tutti noi. Tanto di cappello.

Per rispondere a quello che hai scritto,

Secondo alcuni autori, in quanto tale, il volume sotto la forma sopra esposta non sarebbe propriamente adatto ad essere applicato nel bodybuilding e nel fitness, proprio per il fatto che, da un punto di vista teorico, sarebbe necessario mantenere lo stesso esercizio durante la sessione^[2]. Al contrario del powerlifting e del weightlifting, queste attività si basano su una grande varietà di esercizi ad ogni seduta (tra cui i monoarticolari e i macchinari, che non sono previsti nelle precedenti), quindi perderebbe ogni senso confrontare il volume di due esercizi di natura completamente diversa, come paragonando un esercizio multiarticolare con uno monoarticolare, un esercizio a catena cinetica aperta con uno a catena cinetica chiusa, oppure una macchina isotonica con i pesi liberi.

Il fatto che "alcuni autori" non trovino di loro gradimento che il Volume possa essere la mole di carico spostata non è segno di alcunché. È verissimo che il dato possa perdere completamente di senso se applicato ad cazzum, ma anche il teorema di Pitagora, se lo voglio usare per tagliarmi la barba mi è di poca rilevanza. Non penso che il Volume propriamente detto (quello insomma scritto da me, da quei due tizi o da Wikipedia) debba necessariamente essere un dato perfetto, anzi, non lo è; il Volume è solo un dato, se poi vogliamo utilizzarlo dobbiamo utilizzarlo con coerenza. Se io, ad esempio, ho il mio programma, in tutto il ciclo di utilizzo di quel programma posso vedere la variazione di Volume che riesco a fare, ma è puramente a scopo statistico e anche così non troppo perfetto. Infatti se io aumento uno stacco di 20Kg, non sarà come se io aumentassi un Curl di 20Kg. Ma infatti, come ho già detto, ci sono altri parametri da considerare e per me il parametro che racchiude tutto insieme è quello che ho identificato (e sicuramente lo avranno fatto anche altri prima di me) nello STIMOLO. Nella parola STIMOLO c'è tutto, perché c'è sia la parte oggettiva (carico, tempi, numeri di serie, ripetizioni, ecc) ma anche quella soggettiva (valore dell'atleta, stato di forma, forza individuale, stress, preaffaticamenti vari, ecc). Concordo dunque con te di non dover utilizzare il Volume come parametro-legge di un allenamento, in quanto ovviamente da solo sta a far niente.

Il concetto di volume nel body building e nel fitness spesso viene semplificato, indicando il numero totale di serie eseguite durante l'intera seduta, oppure la durata totale dell'allenamento^[2].

E questo infatti lo sappiamo ed è da lì che ho voluto invece oppormi a questa idea. Perché mai semplificare in questo modo barbaro quando possiamo utilizzare altri termini, altri modi, per riuscire poi a dire quello che dobbiamo dire? Come si fa a parlare di Volume di Allenamento se non esprimo il carico usato? Come si fa addirittura a parlare di tempo, quando i tempi di recupero sono parte fondamentale di un allenamento e potrei usarli da 1 minuto come da 5?

[brn]

Grazie mille El Diablo per il tuo ultimo messaggio, fa chiarezza su ulteriori punti. Ti sconfermo (neologismo dell'ultim'ora) di aver utilizzato Wikipedia; ho usato un altro sito (non so assolutamente quale) solo per trovare i due autori di cui non ricordavo il nome e quando li ho trovati ho fatto copia e incolla della formula. Se avessi letto da Wikipedia ti avrei letto anche la parte da te proposta qui, e comunque sia spezzo una lancia a favore di Wikipedia che, anche se la moda sembra quella di denigrarla, è ricca di informazioni ed è uno spettacolo di sito, per come nasce, come si sviluppa e come si è instaurato nelle necessità di tutti noi. Tanto di cappello.

Per rispondere a quello che hai scritto,


Il fatto che "alcuni autori" non trovino di loro gradimento che il Volume possa essere la mole di carico spostata non è segno di alcunché. È verissimo che il dato possa perdere completamente di senso se applicato ad cazzum, ma anche il teorema di Pitagora, se lo voglio usare per tagliarmi la barba mi è di poca rilevanza. Non penso che il Volume propriamente detto (quello insomma scritto da me, da quei due tizi o da Wikipedia) debba necessariamente essere un dato perfetto, anzi, non lo è; il Volume è solo un dato, se poi vogliamo utilizzarlo dobbiamo utilizzarlo con coerenza. Se io, ad esempio, ho il mio programma, in tutto il ciclo di utilizzo di quel programma posso vedere la variazione di Volume che riesco a fare, ma è puramente a scopo statistico e anche così non troppo perfetto. Infatti se io aumento uno stacco di 20Kg, non sarà come se io aumentassi un Curl di 20Kg. Ma infatti, come ho già detto, ci sono altri parametri da considerare e per me il parametro che racchiude tutto insieme è quello che ho identificato (e sicuramente lo avranno fatto anche altri prima di me) nello STIMOLO. Nella parola STIMOLO c'è tutto, perché c'è sia la parte oggettiva (carico, tempi, numeri di serie, ripetizioni, ecc) ma anche quella soggettiva (valore dell'atleta, stato di forma, forza individuale, stress, preaffaticamenti vari, ecc). Concordo dunque con te di non dover utilizzare il Volume come parametro-legge di un allenamento, in quanto ovviamente da solo sta a far niente.

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E questo infatti lo sappiamo ed è da lì che ho voluto invece oppormi a questa idea. Perché mai semplificare in questo modo barbaro quando possiamo utilizzare altri termini, altri modi, per riuscire poi a dire quello che dobbiamo dire? Come si fa a parlare di Volume di Allenamento se non esprimo il carico usato? Come si fa addirittura a parlare di tempo, quando i tempi di recupero sono parte fondamentale di un allenamento e potrei usarli da 1 minuto come da 5?

10x1 con 30 sec di recupero o 2 min per me il volume rimane costante......
non concordo del tutto con la tua definizioni di volume per sport di resistenza se sono semplicemente i km un mezzofondista di alto livello si allena con lo stesso volume di un amatore che prova una mezza per la prima volta? ma siamo OT

[debe]

10x1 con 30 sec di recupero o 2 min per me il volume rimane costante......

Appunto, anche per me, infatti ho scritto che non si può parlare di volume come tempo di allenamento, come invece è riportato sulla fonte che ha riportato El Diablo.

non concordo del tutto con la tua definizioni di volume per sport di resistenza se sono semplicemente i km un mezzofondista di alto livello si allena con lo stesso volume di un amatore che prova una mezza per la prima volta?

I km rappresentano il volume di allenamento del corridore, come i kg rappresentano quello del sollevatore di pesi. Se il campione del mondo corre 20km e anche io corro 20km abbiamo fatto un allenamento di pari volume, ma è ovvio che i due allenamenti avranno due intensità del tutto differenti: io ci metterò quasi 2 ore, lui forse con 1 ora e poco più ha risolto.

[-El Diablo-]

Appunto, anche per me, infatti ho scritto che non si può parlare di volume come tempo di allenamento, come invece è riportato sulla fonte che ha riportato El Diablo.

E come al solito non riesci a centrare il contesto. Eppure era scritto in grassetto:

Volume nel bodybuilding e fitness

Mai visto qualcuno che si allena con circuiti in fascia lipolitica con misto di attrezzi e cardio?! Quando si fa la sua oretta totale, i minuti passati sul tappeto non glieli vuoi contare?! Oppure valgono zero perché non solleva nessun peso?! O invece, al contrario, dovrei calcolare che ad ogni passo smuove tutto il suo peso corporeo?!
Quando nella definizione di sopra c'era scritto le serie oppure il tempo, l'oppure non voleva dire che sono interscambiabili. Anzi.

Comunque questo è un dettaglio, ma che continua a confermarmi che spesso ti manca la contestualizzazione pratica.

Per quanto riguarda la definizione di volume tu comunque ti sei soffermato solo su Wikipedia. La definizione accademica l'hai bellamente saltata nelle tue risposte. Guarda caso però è quella che più si adatta a quasi qualsiasi contesto sportivo in quanto volutamente generica e con confini, rispetto all'intensità, ben delineati.

Comunque se a te piace proprio associare tonnellaggio a volume, liberissimo di continuare così. Quando mi troverò un atleta di 90 kg che, alla fine di un ciclo di intensificazione, mi alza su panca 180 kg per 2 ripetizioni secche (tonnellaggio 360 kg) mentre un totale neofita, sedentario e in sovrappeso, di 90 kg il primo giorno mi alza 15 kg, totalmente scoordinato e fuori spinta, in un 4x6 (tonnellaggio 360 kg), penserò a te, cercando di convincermi che hanno fatto lo stesso identico volume dato che il tonellaggio non è combinato con l'intensità, in quanto l'intensità è un'altra cosa (cit.).

Per il resto mi fermo qua, la DEFINIZIONE di volume mi sembra qualcosa di talmente naturale quando ci si mette ad allenarsi sul serio e con la testa che continuare ulteriormente questa discussione mi parrebbe un insulto verso me stesso e le mie esperienze pratiche e teoriche. Saluti.







P.S.

I km rappresentano il volume di allenamento del corridore, come i kg rappresentano quello del sollevatore di pesi. Se il campione del mondo corre 20km e anche io corro 20km abbiamo fatto un allenamento di pari volume, ma è ovvio che i due allenamenti avranno due intensità del tutto differenti: io ci metterò quasi 2 ore, lui forse con 1 ora e poco più ha risolto.

Corridore = Sollevatore = Fattore

Tempo (secondi) = Ripetizione (scalare) = Volume
Velocità (m/s) = Peso (Kg) = Intensità


Distanza percorsa (tempoXvelocità, km) = Tonnellaggio (PesoXripetizioni, kg)

[asen]

El diablo ha centrato un punto importante: il concetto di volume nel bb é differente rispetto a tutti gli altri sport.
I testi che molti di noi avranno letto (bompa. Bosco kreamer ecc...) non sono libri incentrati sul bodybuilding e di questo dobbiamo tenerne conto quando traiamo le nostre conclusioni


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[debe]

Comunque se a te piace proprio associare tonnellaggio a volume, liberissimo di continuare così. Quando mi troverò un atleta di 90 kg che, alla fine di un ciclo di intensificazione, mi alza su panca 180 kg per 2 ripetizioni secche (tonnellaggio 360 kg) mentre un totale neofita, sedentario e in sovrappeso, di 90 kg il primo giorno mi alza 15 kg, totalmente scoordinato e fuori spinta, in un 4x6 (tonnellaggio 360 kg), penserò a te, cercando di convincermi che hanno fatto lo stesso identico volume dato che il tonellaggio non è combinato con l'intensità, in quanto l'intensità è un'altra cosa (cit.).

Per questo dico che l'intensità è un'altra cosa, perché l'atleta dei 180Kg ha fatto lo stesso Volume con due sole ripetizioni. Ma a noi che ce ne frega di chi ha fatto il volume più alto tra quei due atleti? All'atleta dei 180Kg gli interesserà dei suoi di volumi (dell'allenamento precedente, del successivo ecc) e idem per quello che al primo giorno alza 15Kg. Non è che chi alza più volume vince un premio. Invece vedo che volete per forza inserire questo parametro nelle valutazioni oggettive delle prestazioni di atleti diversi, cosa sbagliatissima sia per questo principio, sia per altri cento, come stiamo dicendo un po' tutti in questa discussione. I parametri in un allenamento sono tanti, il volume è solo uno di questi, da usare in maniera logica e non "tanto per". Essendoci infiniti modi di allenarsi, il Volume non potrà mai essere un dato oggettivo di riferimento prestazionale. L'unico caso in cui diventa oggettivo è quando si ripete lo stesso identico esercizio, lo stesso numero di serie e lo stesso numero di ripetizioni. Allora in quel caso si può andare a leggere anche l'Intensità dello sforzo (sempre individuale) vedendo in quanto tempo è stato fatto l'esercizio e con quali carichi. Continuo a chiedermi perché si debba per forza usare il concetto di Volume, quando sinceramente non serve fondamentalmente a niente.
Riguardo all'ultima frase, quindi (in grassetto), ribadisco, perché forse, nonostante lo abbia provato a dire dieci volte almeno, mi potrei essere espresso male:
L'intensità prende in considerazione i carichi, ma anche il tempo (o comunque possiamo dire "il numero di ripetizioni" nel caso si parli di un solo esercizio, una sola serie o in genere cose che non sono confrontabili le une con le altre in quanto sono due cose del tutto diverse), ma è appunto il secondo parametro che evidenzia la questione, perché 360Kg sono sempre 360Kg, ma se uno li fa in 2 ripetizioni è ben diverso che se uno li fa in 24 ripetizioni. Ma anche qui, ripeto per l'ennesima volta, parliamo sempre di dati individuali riferiti a stessi esercizi. Esercizi diversi hanno volumi di valore diverso, che non ha senso confrontare tra di loro solamente con l'uso di questo parametro. 3000Kg per uno che fa 30 ripetizioni da 100Kg di Squat non possono avere lo stesso valore di 3000Kg di uno che fa 30 ripetizioni da 100Kg di Calf alla pressa. Per l'intensità vale lo stesso principio, ma restano comunque dei dati nati solo per i confronti, praticamente inutili a livello numerico. Io ho il mio programma, lo faccio e so che va bene, lo stesso immagino sia per voi. Non è di certo il fatto che abbia intensità 28, piuttosto che 26 a farmi capire se è un buon programma o meno. Sono parametri che servono a fissare i concetti, usati a scopo didattico. Mi dico: voglio alzare l'intensità del mio allenamento? Bene, o alzo il carico e faccio lo stesso programma, o faccio lo stesso programma in un tempo minore. Punto. Allo scopo pratico è solo questo.

Corridore = Sollevatore = Fattore
Tempo (secondi) = Ripetizione (scalare) = Volume
Velocità (m/s) = Peso (Kg) = Intensità
Distanza percorsa (tempoXvelocità, km) = Tonnellaggio (PesoXripetizioni, kg)

Non ti accorgi da solo di quanto sia sbagliata questa equivalenza? In un caso prendi un parametro determinato da due fattori (distanza e tempo), nell'altro caso prendi soltanto un parametro, il peso. Il tempo poi è un fattore sempre esistente, perché mai dovresti confrontarlo con il numero di ripetizioni? Il tempo scorre sempre e comunque in qualunque sport o attività, è un parametro master. Il numero di ripetizioni è il numero di gesti compiuti, lo puoi paragonare al numero di passi del corridore, al numero di pedalate del ciclista, al numero di bracciate del nuotatore, ma non al tempo. Mi dispiace, ma non sono d'accordo per niente su questa ultima tua analisi, anzi, la trovo del tutto fuorviante.

[Factotem]

...

Diablo secondo te quali sono le priorità dell'allenamento, riferite allo sviluppo muscolare? Se ce ne sono.
Cioè dei fattori così importanti da poter considerare quasi oggettivi (escludendo casi estremi).

[agguanta]

E' un peccato che un 3d partito bene che dava ottimi spunti di riflessione si focalizzi sulla definizione di cosa sia il volume.
Ormai le posizioni le conosciamo inutile andare oltre su questo argomento

[asen]

Tornando al 3d..
In tutti i testi troviamo scritto che uno dei fattori determinanti la forza è l'aumento della sezione trasversa del muscolo.
Questo per me è vero fino a un certo punto.
Secondo me gli adattamenti in risposta ad un allenamento esclusivamente della forza massimale assoluta, nel caso dei PL quindi, sono prevalentemente di tipo neurogeno.
Si ha si un ipertrofia delle cellule muscolari, ma limitata al primo anno di allenamento. O meglio, gli effetti ipertrofici dell'allenamento della forza si possono apprezzare nei primi anni di allenamento. Successivamente le modificazioni che avvengono non sono così evidenti.

Per quanto riguarda l'allenamento penso che il carico di allenamento sia un importante stimolo e penso siamo tutti d'accordo che negli esercizi di isolamento si vanno ad utilizzare carichi inferiori rispetto ai multiarticolari.
Quindi come dobbiamo comportarci?
Ovviamente dipende dal soggetto a cui ci troviamo di fronte. Tanto più esso è forte tanto più saranno alti i carichi utilizzati nell'esercizio di isolamento e quindi tanto più questo sarà efficace.
Non ha senso ridursi ad usare pesetti da zumba solo perché si vogliono fare mille esercizi di isolamento per "attaccare" il muscolo in ogni sua parte.
Detto questo preferisco comunque limitare gli esercizi di isolamento anche nelle tabelle di allenamento dei soggetti più forti.

[-Jack-]

Quoto e ti ringrazio, a tal proposito (più fondamentali che ex di isolamento) io amo le full.

[asen]

Lo svantaggio della full è che durano troppo.
Io non reggo 2 ore di allenamento a livello mentale, già dopo 1 ora penso solo ad andare a casa a mangiare

[-Jack-]

Beh dipende come sono organizzate.

Però un genere è una tipologia di wo che mi piace molto o comunque multi basate su ex fondamentali poi qualche aggiunta.

E comunque non reggerle ok ma dire "ah ma poi cortisolo a palla e catabolismo dietro l'angolo" no

[asen]

Beh già se metto panca e stacco nella stessa seduta partono 20 + 20 minuti solo di riscaldamento
Comunque non andiamo OT che è un bel 3D

[-El Diablo-]

Diablo secondo te quali sono le priorità dell'allenamento, riferite allo sviluppo muscolare? Se ce ne sono.
Cioè dei fattori così importanti da poter considerare quasi oggettivi (escludendo casi estremi).

Ma i fattori a titolo generale sono sempre i soliti, intensità, volume, densità, frequenza, ecc. Se, a parità degli altri, uno di questi aumenta senza rischiare di compromettere il risultato, si è sicuramente fatto un passo avanti.

Il punto è che il BB puro è una disciplina ma non uno sport. Questo perché non è direttamente legato ad un risultato prestazionale ma dipende comunque da esso. Cioè a livello di massa muscolare uno che solleva 200kg su panca avrà più massa di uno che ne solleva solo 60, tuttavia non è detto che uno che solleva 110kg abbia più massa di uno che ne solleva 100.

Nel PL un atleta che solleva 100kg è un atleta migliore di uno che ne solleva 99. Nei 100 metri un atleta che fa 10.5" è migliore di uno che fa 10.9". Nel bodybuilding non necessariamente chi solleva di più è un bodybuilder migliore.

Cosa comporta tutto ciò?! Nella realtà un bel casino. E dico davvero. Basti vedere l'infinita possibilità di soluzioni, molte agli antipodi le una dalle altre.

Se volessi comunque semplificare al massimo il tutto mi verrebbe da dire, più ti senti principiante o di basso livello più puoi puntare all'aumento puro nei carichi restando comunque in un certo di range di ripetizioni/serie e mantenendo una certa varietà di stimoli/esercizi, più invece ti senti avanzato o di alto livello e meno valore puoi dare al carico in sé puntando maggiormente al dettaglio specifico del risultato estetico. Peccato però che questo voglia comunque dire tutto e niente anche per me che l'ho scritto, infatti il vero problema da risolvere non è quale sia la soluzione migliore ma quale sia la più adatta per il livello raggiunto tenendo sempre di conto quello che è e sarà passato, presente e futuro dell'atleta.