Nuova scheda multifrequenza con pompaggio

[ER PANTERA]

Salve ragazzi, sono quasi 8 settimane che seguo questa scheda in multifrequenza di (quasi) solo fondamentali (tra l'altro presa dai modelli di leviatano 89), con il solo obiettivo di incrementare i carichi. ora vorrei modificarla inserendo anche degli esercizi di pompaggio per avere benefici anche in termini di massa muscolare (ovviamente associata ad una alimentazione iperproteica). Ditemi cosa ne pensate. Vi ringrazio anticipatamente
A
Squat 5x5 (dove metto 5x5 prima eseguivo 4x6)
leg extension 3x12
Panca piana 5x5
pectural machine 3x12 (mi dà un pompaggio assurdo)
Rematore bilanciere 4x6
Curl bilanciere 4x6
curl ai cavi 2x12


B
lat machine 5x5(ahimè non riesco a fare le trazioni)
pulley 3x12
Lento avanti 3x8
alzate laterali ai cavi 2x12
panca stretta4x6
pushdown 3x10

[Venkman85]

Ciao.Le trazioni piuttosto che dire che non riesci a farle a non metterle ti converrebbe fare qualche programmi per principianti per impararle: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

[ER PANTERA]

ciao venkman, innanzitutto ti ringrazio per avermi risposto. comunque io sono già debolissimo alla lat machine, in quanto alzo 45 kg 8 ripetizioni, considerando che peso 80 kg è pochino. Quindi credo che prima di spaccarmi le spalle con le trazioni forse è meglio migliorare nella lat, poi non so....magari sbaglio. il resto come ti sembra?

Ciao.Le trazioni piuttosto che dire che non riesci a farle a non metterle ti converrebbe fare qualche programmi per principianti per impararle: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

[Venkman85]

L'unico modo per imparare le trazioni...è farle. Puoi aumentare quanto vuoi di kg alla lat machine, ma non è la stessa cosa. Io ti consiglio di dare un'occhiata al programma, che nelle sue varianti parte molto lentamente. Prima inizi a farle e prima migliorerai, se continui con la lat pensando un giorno di fare le trazioni finisci per non impararle più.

Per il resto la scheda non è male, è migliorabile in piccole cose. Ad esempio penso che dalla scheda che hai preso da leviatano (la mezza full per piani easy) tu abbia tolto le dip per lo stesso motivo delle trazioni, ma anche questa è un esercizio che lo impari solo facendolo, per piccoli passi. Poi volendo seguire la filosofia della scheda che hai preso al posto del pulley dovresti fare il pulldown, dato che il primo è un movimento del piano orizzontale e il secondo del verticale. Riguardo la pectoral machine io solitamente preferisco gli esercizi con manubri e bilanciere a quelli con le macchine, per cui preferisco le croci con i manubri.
Forse cambiando impostazione potresti fare una spinta trazione, che come esercizi è piuttosto simile ma segue una logica diversa:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[ER PANTERA]

So che ovviamente lat machine e trazioni sono differenti però devo dire che avendo aumentato i carichi su di essa, riesco a tenermi per un bel po' di tempo aggrappato alla sbarra, cosa che prima non riuscivo a fare. ho provato a farne qualcuna, ma sono fatte malissimo e sforzo davvero troppo. però dai proverò a seguire il tuo consiglio. per quanto riguarda la pectoral machine e le macchine so che non sono buone per la parte neurale, però personalmente (magari,nuovamente, sbaglio),., sento che danno un migliore pumping rispetto ai pesi liberi. la scheda di leviatano mi ha permesso di aumentare un bel po' i carichi, tuttavia a livello di massa ancora non ho ottenuto risultati soddisfacenti.

L'unico modo per imparare le trazioni...è farle. Puoi aumentare quanto vuoi di kg alla lat machine, ma non è la stessa cosa. Io ti consiglio di dare un'occhiata al programma, che nelle sue varianti parte molto lentamente. Prima inizi a farle e prima migliorerai, se continui con la lat pensando un giorno di fare le trazioni finisci per non impararle più.

Per il resto la scheda non è male, è migliorabile in piccole cose. Ad esempio penso che dalla scheda che hai preso da leviatano (la mezza full per piani easy) tu abbia tolto le dip per lo stesso motivo delle trazioni, ma anche questa è un esercizio che lo impari solo facendolo, per piccoli passi. Poi volendo seguire la filosofia della scheda che hai preso al posto del pulley dovresti fare il pulldown, dato che il primo è un movimento del piano orizzontale e il secondo del verticale. Riguardo la pectoral machine io solitamente preferisco gli esercizi con manubri e bilanciere a quelli con le macchine, per cui preferisco le croci con i manubri.
Forse cambiando impostazione potresti fare una spinta trazione, che come esercizi è piuttosto simile ma segue una logica diversa:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[Venkman85]

La massa si fa sì con l'allenamento, ma anche (e soprattutto) con un'alimentazione ipercalorica. Non so se segui qualche piano alimentare, ma senza di esso puoi avere il miglior allenamento del mondo che non avrai gran guadagni di massa.

[ER PANTERA]

Sto cercando di attuare un'alimentazione iperproteica, stando però anche attento alle calorie perchè non voglio ingrassare eccessivamente. credo che però per mettere la massa dovrei mettere da parte un po' l'obiettivo carico e quindi il lavoro neurale, puntando più sull'effetto pompaggio e quindi muscolare. (credo che il ragionamento sia giusto...)

La massa si fa sì con l'allenamento, ma anche (e soprattutto) con un'alimentazione ipercalorica. Non so se segui qualche piano alimentare, ma senza di esso puoi avere il miglior allenamento del mondo che non avrai gran guadagni di massa.