Dopo 6 mesi di allenamento forza cosa faccio?

***Venkman85*** · 10-10-2015, 00:26:27

La scelta se rimanere in multifrequenza o passare alla mono dipende da te. Se ti sei trovato bene in questi sei mesi potresti andare avanti con le multi, nei thread in evidenza ci sono tanti modelli in multi fatti sempre da leviatano. Se invece vuoi fare un lavoro diverso e passare in mono anche in questo caso ci sono modelli che possono essere utili nei thread in evidenza.

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**bodyvalex** · 10-10-2015, 09:43:43

Ok...ma anche se dovessi passare alla monofrequenza o restare alla multi la progressione lineare semplice di leviatano dovrebbe restare invariata nei Big?

***Venkman85*** · 10-10-2015, 11:29:35

Beh capisci anche tu che facendo da 8x3 a 4x6 all'infinito aggiungendo peso ogni volta che ricominci arriverai al momento in cui il peso sarà troppo e stallerai. Continua quella progressione se vedi che continua a darti risultati, quando non riuscirai ad aumentare carichi cambia progressione.

**bodyvalex** · 10-10-2015, 14:26:25

Ok...mi consiglia qualche altra progressione così da fare un search e studiare la x bene...?

***Venkman85*** · 10-10-2015, 14:49:59

"Mi consiglia"..mi dai del lei?

Molti preferiscono "i numeretti", le percentuali del massimale sui cui basare gli allenamenti, altri no. Dipende anche un po' dai carichi, utilizzare le percentuali quando si ha carichi bassi può essere controproducente. Poi dipende se ti interessa aumentare il massimale (il massimo carico su una ripetizione) o aumentare il massimo carico che riesci a sopportare du 4/5/6 ecc ripetizioni.
Tipo per aumentare il massimale potresti fare 5x5 al 70%, 6x4 al 75%, 7x3 all'80%, 8x2 85% ,sottostimando di poco il massimale effettivo (tipo se sollevi 100kg ti calcoli le altre percentuali da 90).
Poi ci sono metodi meno scientifici che a volte rendono di più. Per esempio mettiamo che fai un 4x6 a 100kg a carico costante e non riesci a migliorare. A quel punto invece che aumentare carichi o ripetizioni aumenti i set: 4x6, 5x6, 7x6. Aumentando il volume di lavoro dell'esercizio dovrebbe portarti miglioramenti. Oppure ancora, se sei bloccato in un 4x6 che non riesci a salire di carico puoi provare a tenere lo stesso pse e fare 4x7-6-6-6, settimana dopo 4x7-7-6-6, poi 4x7-7-7-6, poi 4x7. A quel punto un piccolo aumento di carico in 4x6 potrebbe riuscirti. Oppure ci sono carichi costanti progressivi, un 5x5 dove parti leggero e ogni serie aumenti di poco il carico. O si può fare anche il contrario, fai la prim aserie più pesante e poi quelle dopo un po' più leggere (magari aumentando di poco le ripetizioni ogni volta che scendi di peso, è il piramidale inverso)
Come vedi ci sono tante combinazioni, a seconda che aumenti una variabile diverso (numero set, numero ripetizioni, carichi in salita, carichi in discesa, carichi costanti, ecc). Gioca sulle variabili e otterrai progressioni diverse.

**bodyvalex** · 10-10-2015, 15:32:01

Ho kapito ...mi piace la progressione Dell aumento delle serie....mi piacerebbe fare nei fondamentali un 5x 3 85% e aumentare di una serie a settimana in squat panca e stacco..... e poi di quanto aumentare ogni mese?

***Venkman85*** · 10-10-2015, 20:14:44

Non è che ci siano regole assolute. Indicativamente aumenta (sul totale) di 2,5kg per panca e military, di 5kg in squat e stacco. Ma come dicevo non ci sono regole assolute, dipende quanto vuoi far durare una progressione. Se hai "sbagliato" il carico iniziale ed è troppo leggero puoi aumentare di più.

**bodyvalex** · 10-10-2015, 23:52:13

Ok....cmq ora continuo la progressione che stavo seguendo e poi passo ad aumentare le serie...ho letto su un SITOo Ke la progressione Dell aumento serie e una delle migliori tra le altre cioè aumentare le ripetizioni oppure il carico ecc....qualcuno sa dirmi se da risultati?

***Venkman85*** · 11-10-2015, 11:22:46

Tutto va contestualizzato, non è che puoi aumentare le serie all'infinito. Prima fai un percorso del genere, poi dopo aver aumentato il volume all'esercizio o provi ad aumentarne l'intensità aumentando ripetizioni o direttamente il carico

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**bodyvalex** · 11-10-2015, 17:02:10

Mi correggo...quando aumento le serie inizio dal 5x3 fino ad arrivare a 8x3 e poi aumento il carico va bene o devo arrivare a 9-10 serie prima di aumentare il carico?

***Venkman85*** · 11-10-2015, 17:09:56

Io penso che aumentare di 3/4 set basti. In alternativa puoi tipo 5x3, 6x3, 7x3, 8x3 e poi provare 5x4, 6x4, 7x4, 8x4 (con lo stesso carico). Sperimenta una delle due strategie o altre e vedi cosa funziona per te

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