Nuova scheda per massa 3 giorni

[mrgabriele]

Buonasera raga a completamento della dieta fornitami dal nutrizionista qualche giorno fa e che comincerò lunedì (questa mattina sono andato anche al negozio di integratori della mia città per avere qualche delucidazione su proteine isolate o no, bcaa ecc...), ho bisogno, giustamente, di una nuovissima scheda per la massa. N.b. premetto di provenire già da una "scheda per la massa", caricata a suo tempo qui sul forum ma che, causa dieta sbagliatissima e cose fatte così tanto per fare, non ha sortito alcun effetto. L'istruttore che mi segue lì in palestra in verità mi avrebbe già preparato una nuova scheda suddivisa in 2 allenamenti, ma sinceramente non sono molto convinto di seguirla. Allenandomi 3 volte a settimana (lunedì mattina, mercoledì o giovedì sera, e sabato pomeriggio) avrei pensato ad una scheda per massa di 3 giorni suddivisa in questo modo (trovata su internet): 1° giorno - pettorali, spalle, bicipiti; 2° giorno - gambe, tricipiti 3° giorno - dorsali, addominali;
Ovviamente saranno allenamenti corti, 40/60 min, da poche ripetizioni 8/10 ma intense.

Ecco gli esercizi proposti:

1° giorno - pettorali: panca piana 4x 8/10, croci con manubri su panca inclinata 3x 10, croci su panca inclinata 3x 10; spalle: dietro con manubri o bilanciere 4x 8, laterale con manubri 4x 10; bicipiti: curl con manubri o bilanciere 4x 10;
2° giorno - gambe: squat libero 5x 8/10, pressa 4x 10, calf raise 5x 12; tricipiti: push down ai cavi 4x 10;
3° giorno - dorsali: trazioni alla lat machine con presa larga 4x 10, pulley bassa con presa stretta 4x 8, dip (parallele) 4x 10; addominali: crunch 4x 10, inverse crunch 4x 10;

Tenendo conto che al lunedì ci andrò alla mattina (lavoro solo al pomeriggio), al mercoledì o giovedì ci andrò invece prima di cena appena uscito dopo 8 ore di lavoro, ed il sabato al pomeriggio (lavoro solo la mattina), com'è meglio ordinarli secondo voi questi allenamenti?

[Venkman85]

Ciao! I tuoi dati? Altezza, peso, da quanto ti alleni?
La scheda non è il massimo. Le gambe meglio allenarle da sole, c'è poco volume, non so cosa ci facciano le dip parallele nella sezione dorso. Prova a guarda i modelli di questo link e sceglierne uno: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Riportalo qui (in verticale come li trovi, non in orizzontale come hai messo a inizio topic) e vediamo se fare qualche modifica in base alle tue esigenze/richieste.

[mrgabriele]

Scusate ma ogni volta che si apre una nuova discussione bisogna sempre ricordare i propri dati? lol comunque... 173cm per 50kg. 23 anni. Sono iscritto in palestra da febbraio. Mi sono iscritto per arrivare al mio peso ideale, di fatto sto iniziando a seguire anche la dieta fornitami 2 giorni fa dal nutrizionista che mi ha visitato e con la quale riuscire appunto a raggiungere il mio obiettivo (fino ad oggi non ho modificato nulla dell'alimentazione e nel primo mese di palestra ho messo su 3kg pesavo 47 prima...)

[madmas]

Scusate ma ogni volta che si apre una nuova discussione bisogna sempre ricordare i propri dati? lol comunque... 173cm per 50kg. 23 anni. Sono iscritto in palestra da febbraio. Mi sono iscritto per arrivare al mio peso ideale, di fatto sto iniziando a seguire anche la dieta fornitami 2 giorni fa dal nutrizionista che mi ha visitato e con la quale riuscire appunto a raggiungere il mio obiettivo (fino ad oggi non ho modificato nulla dell'alimentazione e nel primo mese di palestra ho messo su 3kg pesavo 47 prima...)

Io per iniziare farei una bella full body Aba bab.
Giusto per prendere confidenza nei fondamentali.
Poi magari passi alla monofrequenza.
La scheda che hai postato tu non mi convince molto...
Come dice Venkman perché hai messo le dip nel dorso?

[Venkman85]

Secondo te io o altri dovremmo andare a cercare nelle vecchie tue discussioni i tuoi dati? certo che ogni volta che apri una discussione devi mettere i dati per comodità degli altri utenti che ti vogliono aiutare. Comunque come ti dicevo prendi un modello dal link che ti ho messo e riportalo qui che vediamo se modificare qualcosa. La scheda che hai postato non va bene.

[Venkman85]

Io per iniziare farei una bella full body Aba bab.
Giusto per prendere confidenza nei fondamentali.
Poi magari passi alla monofrequenza.
La scheda che hai postato tu non mi convince molto...
Come dice Venkman perché hai messo le dip nel dorso?

Sì, sarebbe meglio una multi. Però molti anche se agli inizi preferiscono le mono, a quel punto se vogliono farle l'unica strada è indirizzarli verso una modello fatto bene.

[mrgabriele]

Secondo te io o altri dovremmo andare a cercare nelle vecchie tue discussioni i tuoi dati? certo che ogni volta che apri una discussione devi mettere i dati per comodità degli altri utenti che ti vogliono aiutare. Comunque come ti dicevo prendi un modello dal link che ti ho messo e riportalo qui che vediamo se modificare qualcosa. La scheda che hai postato non va bene.

no no figurati, non è assolutamente un problema indicare i miei dati ogni volta che apro un topic, semplicemente chiedevo essendo relativamente nuovo qui su questo forum

Io per iniziare farei una bella full body Aba bab.
Giusto per prendere confidenza nei fondamentali.
Poi magari passi alla monofrequenza.
La scheda che hai postato tu non mi convince molto...
Come dice Venkman perché hai messo le dip nel dorso?

da quando sono iscritto in palestra a febbraio ho sempre seguito schede full body (per ora ne ho seguite solo 2 di schede). questa scheda l'ho trovata su internet e mi pareva fosse adeguata in relazione al tempo che posso dedicargli, però l'ho caricata qui proprio per avere consigli dai più esperti su come migliorarla o se sceglierne un'altra. ad ogni modo credo proprio che appena stacco dal lavoro e vado a pranzare caricherò la scheda che mi ha preparato l'istruttore e che dovrò iniziare questo pomeriggio, così mi dite se può andar bene e sia migliore di questa appena caricata oppure no, l'unica cosa che non mi convince è che ci sono veramente troppi esercizi (seppur già meno di quelli sulla scheda che ho seguito fino qualche giorno fa...)

magari a breve apro anche un diario dove così carico tutti i miei aggiornamenti su come seguo la dieta che mi ha fornito il nutrizionista, le varie schede e miglioramenti che apporto, ecc... stamattina stavo anche pensando potrebbe essere utile un giorno per me per seguire i miglioramenti, scattare foto alla fine di ogni allenamento

[madmas]

Sì, sarebbe meglio una multi. Però molti anche se agli inizi preferiscono le mono, a quel punto se vogliono farle l'unica strada è indirizzarli verso una modello fatto bene.

Parole sante
Comunque dice di aver già fatto due schede in multi , quindi una mono ci sta!
Poi trarrà le sue conclusioni.
D'altronde è cosa buona sperimentare.
Te lo dico io che ho tenuto una scheda per 6 mesi...
Ora cambio quasi tutte le settimane

[mrgabriele]

Parole sante
Comunque dice di aver già fatto due schede in multi , quindi una mono ci sta!
Poi trarrà le sue conclusioni.
D'altronde è cosa buona sperimentare.
Te lo dico io che ho tenuto una scheda per 6 mesi...
Ora cambio quasi tutte le settimane

Io l'ultima scheda è da aprile che la seguo lol
come dicevo appena rientro vi posto la scheda che mi ha preparato l'istruttore così mi dite se è fatta bene, se può essere migliorata o se fa schifo essendo un neofita mi sono iscritto a questo forum proprio per essere indirizzato sulla strada giusta e avere consigli dai più esperti non so nemmeno la differenza tra mono e multi lol

[mrgabriele]

come promesso ecco la scheda preparatami dall'istruttore

Giorno 1:

1. Cardiofitness (cyclette o tappeto) 5'
2. Addominali: crunch su stability ball 3x 20
3. Pettorali: distensioni a terra con gambe in appoggio 2x 15
4. Pettorali: spinte bilanciere panca piana 5x 10-8-6-4-3
5. Pettorali: spinte panca alta con manubri 4x 8
6. Spalle: lento dietro seduto bilanciere 5x 10-8-6-6-4
7. Spalle: alzate laterali con manubri 4x 8
8. Bicipiti: curl in piedi con manubri alternati 4x 12-10-8-6
9. Bicipiti: curl panca scott 1 manubrio 4x 8

Giorno 2.

1. Cardiofitness (cyclette o tappeto) 5'
2. Addominali: plank 4x 10 da 20" cad.
3. Addominali: crunch inverso a terra 3x 20
4. Dorsali: stacchi da terra con bilanciere 4x 12-10-8-6
5. Dorsali: trazioni alla sbarra avanti 5x 8
6. Quadricipiti: leg press orizzontale 5x 12-10-8-6-4
7. Quadricipiti: squat 2 manubri 3x 8
8. Tricipiti: distensioni bilanciere presa stretta panca piana 4x 12-10-8-8
9. Tricipiti: spinte ai cavi 4x 8

una cosa che mi sono dimenticato di dirvi e che forse può esservi utile sapere, è che da piccolo, rispettivamente all'età di 4 e 8 anni sono stato operato di ernia inguinale prima dx poi sx

[madmas]

come promesso ecco la scheda preparatami dall'istruttore

Giorno 1:

1. Cardiofitness (cyclette o tappeto) 5'
2. Addominali: crunch su stability ball 3x 20
3. Pettorali: distensioni a terra con gambe in appoggio 2x 15
4. Pettorali: spinte bilanciere panca piana 5x 10-8-6-4-3
5. Pettorali: spinte panca alta con manubri 4x 8
6. Spalle: lento dietro seduto bilanciere 5x 10-8-6-6-4
7. Spalle: alzate laterali con manubri 4x 8
8. Bicipiti: curl in piedi con manubri alternati 4x 12-10-8-6
9. Bicipiti: curl panca scott 1 manubrio 4x 8

Giorno 2.

1. Cardiofitness (cyclette o tappeto) 5'
2. Addominali: plank 4x 10 da 20" cad.
3. Addominali: crunch inverso a terra 3x 20
4. Dorsali: stacchi da terra con bilanciere 4x 12-10-8-6
5. Dorsali: trazioni alla sbarra avanti 5x 8
6. Quadricipiti: leg press orizzontale 5x 12-10-8-6-4
7. Quadricipiti: squat 2 manubri 3x 8
8. Tricipiti: distensioni bilanciere presa stretta panca piana 4x 12-10-8-8
9. Tricipiti: spinte ai cavi 4x 8

una cosa che mi sono dimenticato di dirvi e che forse può esservi utile sapere, è che da piccolo, rispettivamente all'età di 4 e 8 anni sono stato operato di ernia inguinale prima dx poi sx

fai 2 w.o. a settimana giusto?

[mrgabriele]

fai 2 w.o. a settimana giusto?

no ne faccio 3 di allenamenti. Lunedì mattina, mercoledì oppure giovedì alla sera appena uscito dal lavoro e prima di cenare, e al sabato pomeriggio

[madmas]

Secondo me questa scheda te l 'ha data per 2 wo a week,magari sbaglio.
Comunque non mi sembra una buona scheda.
Guardati attentamente il Link che ti ha consigliato Venkman sopra e scegli una scheda da li .
Poi ne riparliamo, questa è la Mia opinione ed essendo anche io alle prime armi aspetta altri pareri.

[mrgabriele]

Secondo me questa scheda te l 'ha data per 2 wo a week,magari sbaglio.
Comunque non mi sembra una buona scheda.
Guardati attentamente il Link che ti ha consigliato Venkman sopra e scegli una scheda da li .
Poi ne riparliamo, questa è la Mia opinione ed essendo anche io alle prime armi aspetta altri pareri.

dovrebbe essere una scheda ABA quindi comunque 2 volte a settimana faccio lo stesso allenamento (A) alternato all'altro che lo faccio il terzo giorno (B) comunque io sono qui, ogni consiglio è ben accetto

[mrgabriele]

piccolo aggiornamento: ieri ho provato la scheda proposta dall'istruttore e contro ogni previsione alle distensioni con bilanciere su panca piana sono arrivato a sollevare 45kg (solitamente al massimo ne sollevavo 37, quindi un buon incremento per una sola giornata... anche se voi vi metterete a ridere per i miei muscoletti è già qualcosa )