Massa dopo Bill Starr

[piero22]

1.73x59 18 anni, 1 anno di allenamento
Da inizio settembre ho iniziato a seguire la bill starr, che mi sta consentendo miglioramenti (tranne su stacchi e rematore perchè non ce la faccio di avambracci), per il momento penso di poterla tenere ancora fino a fine ottobre poi vedrò, intanto avevo pensato a una scheda da fare a seguire.

PETTO
Panca 4x8/6
inclinata 3x8
croci inclinata ss chest press 3x12+12
piegamenti 2xMax

SPALLE-BICIPITI
Military press 4x8/6
alzate frontali ss croci inverse 3x10+10
alzate laterali 3x10
Scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x8/6
Curl concentrato 3x6+6+6

GAMBE
Squat 5x5
leg press 4x10
leg extension 2x12
good morning 3x8
leg curl alternato 3x10
calf pressa stripping 4x10
calf singolo libero 3x15

SCHIENA-TRICIPITI
Stacchi 4x4
Trazioni 3xMetodo Ladder
Lat machine 4x10
pulley alto 3x12
french press 4x8/6
Push down 3x++6+6

[salvo 72]

La scheda c' e' da sistemare qualcosa,

Quello di cui hai bisogno e' una dieta ipercalorica, appunto x la massa,

Posta una " giornata tipo" nella sez dieta se ti va'.

[Venkman85]

1.73x59 18 anni, 1 anno di allenamento
Da inizio settembre ho iniziato a seguire la bill starr, che mi sta consentendo miglioramenti (tranne su stacchi e rematore perchè non ce la faccio di avambracci), per il momento penso di poterla tenere ancora fino a fine ottobre poi vedrò, intanto avevo pensato a una scheda da fare a seguire.

PETTO
Panca 4x8/6
inclinata 3x8
dip alle parallele 4x6/8, se riesci sovraccarica
croci inclinata 3x10
croci ai cavi 2x12

SPALLE-BICIPITI
Military press 4x8/6
alzate frontali ss croci inverse 3x10+10
alzate laterali 3x10
Scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x8/6
Curl concentrato 3x6+6+6

GAMBE
Squat 5x5
leg press 4x10
leg extension 2x12
good morning 3x8
leg curl alternato 3x10
calf pressa stripping 4x10
calf singolo libero 3x15 per il calf ti direi di scegliere (o alternare) il calf alla pressa e quello in piedi, e di tenere come secondo esercizio un calf da seduto

SCHIENA-TRICIPITI
Stacchi 4x4
Trazioni 3xMetodo Ladder
Lat machine 4x10
pulley alto 3x12
french press 4x8/6
Push down 3x++6+6

Qualche modifica nel quote

[EatBig]

Modifica così oltre ai suggerimenti giusti di Venkman

Scrollate in 4x12
hammer curl 3x10

leg extension in 4x12

via la lat e metti rematore bil press supina 10 8 8 6

Aggiungi Dips tra panche per i tric in 3xmax con magari un disco da 20kg sulle gambe


Hai ai tenuto un volume troppo basso per i quad e le braccia....

ora è ok . Buon allenamento

[piero22]

Grazie a tutti
Le dip alle parallele purtroppo mancano nella mia palestra e il calf seduto non essendo presente il macchinario apposito non posso farlo in piedi? visto che con la variante da seduto con il peso sopra il ginocchio (più o meno) mi ero trovato male. la lat machine posso non cambiarla con il rematore, visto che quest'ultimo non mi piace molto. per le bracci e gambe ok.
Sto già seguendo una dieta ipercalorica da non molto.