Scheda allenamento,opportune alcune modifiche?

[williamwallace1]

Salve a tutti,sono un ragazzo di 23 anni,mi alleno da solo da circa un anno e mezzo,ma solo da 3 mesi eseguo squat,stacchi,leg press e calf machine
Seguo questa scheda da circa 3 mesi, ma ho aumentato i carichi fino ad una settimana fa.
Accetto consigli ed eventualmente,modifiche della suddetta scheda.

Distensioni su panca piana con bilanciere 4 x 8 68 kg
Distensioni su panca inclinata a 45° 3 x 8 26 kg
Tirate al mento,bilanciere angolato, presa media 4 x 8 40 kg
Alzate laterali con manubri 3 x 8/10 14/16 kg
Dip alle parallele 3 X 8/10 sov 11 kg
Crunch inverso su panca 3 x max

Programma 2
Squat: Riscaldamento 15 rip,bilanciere scarico
12/10/8/6 70/80/90/110 kg
Leg Press: 12/10/8 180/220/280 kg
Stacchi: 6/6/6 120/120/120 kg
Calf Machine: 160 kg 4 x 12
Addominali alla sbarra 3 x max


Programma 3
Trazioni alla sbarra,presa inversa 4 x 8 sov12 kg
Rematore con bilanciere 3 x 8 64 kg
Curl bilanciere angolato * 4 x 8 32 kg
Curl su inclinata a 45° con manubri 3 x 8 18 kg
Scrollate con manubri 3 x 15 28 kg
Crunch inverso su panca 3 x max

[Prefuse]

A me pare buona, come dicono un po' tutti, per variarla prova a cambiare qualcosa: tipo, rematore fallo col manubrio, le scrollate le sostituisci con le stesse su panca inclinata, aggiungendo qualche variante per lo stesso gruppo muscolare.
Mi pare di vedere poco e nulla per le spalle, mi pare manchi un lento avanti e qualcosa per i deltoidi posteriori, come le croci inverse, secondo me fondamentali.

[Venkman85]

Il volume per gruppo muscolare mi sembra troppo leggero. Tipo il dorso hanno appena 7 set a settimana (più lo stacco che non lo metterei nel giorno che fai già lo squat). Io ti direi di prendere uno dei modelli di Alessandro che trovi nei thread in evidenza, la scrivi qui e poi magari si fa qualche modifica.

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[Manx]

il riscaldamento non si fa in quel modo (mi riferisco allo squat)...e per gli altri muscoli non ti scaldi...?

[williamwallace1]

Ho possibilità di andare in palestra per allenare le gambe solo una volta a settimana,ecco perchè stacchi e squat nello stesso giorno
ll rematore l'ho sempre fatto con manubrio,ho inserito quello con bilanciere da 2 settimane appena...
Per il dorso cosa posso fare oltre quel che già faccio? Aumentare una serie per il rematore?

[Manx]

non mi hai risposto cmq squat e stacco, se intendi lo stacco da terra, lo stesso giorno non sarebbero propro il top...

[salvo 72]

il riscaldamento non si fa in quel modo (mi riferisco allo squat)...e per gli altri muscoli non ti scaldi...?

C' e' un post intero scritto da manx , che spiega come fare il riscaldamento,

Devi aumentare il volume in generale,

X il dorso?

Stacchi da terra 5 x5
Traz. 4 x6
Rem- bilanciere 3 x 8-
Pulley 3 x10
E un 2 x 12 che ti piace,
Questo potrebbe essere un wo
X il dorso

[Venkman85]

Ho possibilità di andare in palestra per allenare le gambe solo una volta a settimana,ecco perchè stacchi e squat nello stesso giorno
ll rematore l'ho sempre fatto con manubrio,ho inserito quello con bilanciere da 2 settimane appena...
Per il dorso cosa posso fare oltre quel che già faccio? Aumentare una serie per il rematore?

Lo stacco, inteso come stacco da terra bilanciere, solitamente si inserisce nella sessione dorso. La scheda ha poco volume come dicevo. Se, come ti ho giù detto, guardi il thread in evidenza con i modelli in monofrequenza ti accorgerai da te la differenza di volume e vedrai che andando tre volte a settimana è possibile allenarle con più di 10 set. Forse più che modificare la tua scheda ti conviene prendere direttamente uno di quei modelli.
Ti metto il link del topic perché vedo che molti utenti se non si trovano il link davanti, da soli non provano neanche a cercare il thread: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[williamwallace1]

Ha senso inserire qualche serie in piu' di rematore con bilanciere? Purtroppo come già detto,squat e stacchi devono stare nello stesso giorno gambe,il mercoledi appunto...
Per il pulley,non posso dato che non mi alleno in palestra. Posso pero' aumentare i carichi,variare nel limite delle mie possibilità.