Consigli scheda palestra

[Christian Sacchetto]

A	PETTO + BICIPITI
	Panca piana	2'	3x8
	Panca inclinata	30''	4x10
	Curl alternato	2'	3x8
	Curl inclinato	30''	4x10
B	SPALLE + GAMBE
	Spalle distensioni 90°	2'	3X8
	Croci al contrario (deltoidi)	30''	4x10
	Squat	2'	3X8
	Polpacci	30''	4X10
C	SCHIENA+ TRICIPITI
	Rematore	2'	3X8
	Apertura croci pancia in giu	30''	4X10
	Martello sdraiato in panca con un manubrio	2'	3X8
	Distensioni in piedi un braccio alla volta	30''	4X10

faccio tutto con manubri. Apparte squat.
Volevo un po' modificarla per esempio aggiungendo

PANCA PIANA CON ASTA (tipo un 5x5)
PARALLELE
TRAZIONI

e togliendo
CURL INCLINATO
PANCA INCLINATA

Potete darmi un consiglio su come posizionare gli esercizi che voglio inserire o come cambiare serie ripetizioni o recuperi?
Mi interessa fare massa e forza.

[Venkman85]

Ciao! I tuoi dati? Età, altezza, peso, da quanto ti alleni.

Ad ogni modo la tua scheda mi sembra davvero povera, alleni ogni gruppo muscolare proprio poco.

[Giak]

dividerei lo split nel classico petto-spalle-tricipiti, gambe , schiena-bicipiti. Dai più importanza agli esercizi fondamentali (squat,panca,stacco) curando l'esecuzione; per questi io farei più serie con meno ripetizioni per serie, tipo 4x6 o 5x5 vista la maggiore difficoltà nell'eseguirli, e poi qualche complementare per finire.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Christian Sacchetto]

18 anni
190 x 86
gli stacchi purtroppo non posso farli quindi devo trovare delle alternative.
Come potrei aggiungere gli esercizi che voglio inserire?

[Prefuse]

E' vero, concordo, molto povera, io toglierei la panca inclinata e metterei delle croci e le dip alle parallele. Ogni giorno è poco sfruttato. Solo lo squat per le gambe non è sufficiente, abbinerei una leg press o leg extension.

Direi di riguardare bene tutto ispirandoti alle ottime schede in monofrequenza dell'utente Alessandro33. Magari guardi lì e te le personalizzi secondo le tue esigenze.

[Christian Sacchetto]

più che altro ho avuto problemi alle gambe quindi preferirei fare solo squat e polpacci, e in piu faccio palestra a casa e non ho gli attrezzi per le gambe.
poi mi hanno detto che fare gli esercizi con i manubri aiuta di più a far crescere le braccia e mi trovo anche bene a farli, apparte la panca piana forse.
Cosa mi consigliate voi? Quello che mi interessa aggiungere sono le trazioni, parallele e panca con asta.

[Prefuse]

Ah ok, beh se le alleni a casa e fai uno squat bello pesante direi che le gambe sono apposto, anche se io qualcosa la aggiungerei, uno squat non credo possa sfinirti così tanto, spesso le gambe si allenano da sole senza altri gruppi muscolari per quanta fatica si portano dietro.

I manubri ti permettono di muoverti meglio rispetto alle macchine, il movimento lo guidi tu e acquisti sensibilità maggiore.

[Venkman85]

Qua c'è poco da modificare, c'è da rifare da capo. Innanzitutto ti direi di procurarti un bilanciere che lo vedo indispensabile per allenarti in homegym, i manubri da soli non bastano. Visto che (presumo) tu sia un neofita e volendoti allenare 3 giorni a settimana credo che una multifrequenza sui fondamentali sia la scelta migliore.

Qualcosa tipo:

Giorno 1
Squat
Panca Piana
Rematore
Trazioni
1 esercizio bicipiti

Giorno 2
Stacco
Military Press
Dips
Affondi
1 esercizio tricipiti

Giorno 3
Panca Piana
Squat
Rematore
Trazioni
1 esercizio bicipiti

[Christian Sacchetto]

Allora, io ho gia tutto a casa, panca manubri bilancere (attrezzo per fare lat machine ecc..) e quella per parallele e trazioni.
è da 2 anni che faccio palestra seria e i movimenti sono giusti mi hanno detto.
Stacchi non posso farli per problemi che ho avuto.
Voi dite di dividere la scheda in:
1 giorno petto+bicipiti
2 giorno gambe+spalle
3 giorno schiena+tricipiti
giusto?
Poi mettere quanti esercizi al giorno?
quindi ad esempio
panca piana 5x5 (fondamentale)
distensione manubri panca piana 3x8
curl alternato
e uno monoarticolato? ma dovrei farne due di monoarticolati per stancare sia petto che bicipiti?

Le trazioni e le parallele in che giorno posso aggiungerle?

[gendarius]

Un monoarticolato? Guarda che ci vuole la patente C per quelli..

Scherzi a parte, da quanto ti alleni? Se meno di 6 mesi come Venkman ti consiglio una multi. Anzi, la consiglio e basta.

[Christian Sacchetto]

2 anni ormai.
cosi potrebbe andare meglio? l'ordine le ripetizioni ecc..?

A	PETTO + BICIPITI
	Panca piana (bilancere)	2,30/3'	5x5
	Distensioni panca con manubri	1,30/2'	3x8
	Curl alternato	1,30/2'	3x8
	parallele	1,30/2'	3xmax
B	SPALLE + GAMBE
	squat	2,30/3'	5x5
	Lento manubri	1,30/2'	3x8
	Alzate laterali	1,30/2'	3x8
	Polpacci	1,30/2'	3xmax
C	SCHIENA+ TRICIPITI
	Rematore con manubrio	1,30/2'	3X8
	Estensioni dietro nucca distesi	1,30/2'	3x8
	?	1,30/2'	3X8
	trazioni	1,30/2'	3xmax

[salvo 72]

Un monoarticolato? Guarda che ci vuole la patente C per quelli..

Scherzi a parte, da quanto ti alleni? Se meno di 6 mesi come Venkman ti consiglio una multi. Anzi, la consiglio e basta.

Io sono 22 anni che Guido un monoarticolato, ci vuole la patente. E.

Scusa ma leggi le risp dei ragazzi? Devi aumentare il volume, se vuoi alle arti in mono dividi le spalle tra petto e dorso

[Christian Sacchetto]

Consigli su questa scheda

A	PETTO + BICIPITI
	Panca piana (bilancere)	2,30/3'	5x5
	Distensioni panca con manubri	1,30/2'	3x8
	parallele	1,30/2'	3xmax
	Curl alternato	1,30/2'	3x8
B	SPALLE + GAMBE
	squat	2,30/3'	5x5
	Lento manubri	1,30/2'	3x8
	Alzate laterali	1,30/2'	3x8
	Polpacci	1,30/2'	3xmax
C	SCHIENA+ TRICIPITI
	trazioni	1,30/2'	5xmax
	Rematore con manubrio	1,30/2'	3x8
	Estensioni dietro la testa	1,30/2'	3X8
	Flessioni strette	1,30/2'	3xmax

Cosa ne pensate? dovrei aggiungere qualche esercizio o no? se si quali?
tempi serie ecc.. vanno bene?
io mi sto concentrando su massa e forza,ma ho sentito che sarebbe meglio aggiungere esercizi perchè questi sono pochi. datemi dei consigli.
Avviso che non ho macchine troppo sofisticate ma ho per esempio la lat machine se dovessi aggiungerla.
gli stacchi non posso farli.
grazie per i chiarimenti

[Prefuse]

Ma non avevi già aperto un topic? Non potevi continuare lì? Mi pare che ti avevamo già risposto.

[Manx]

Ma non avevi già aperto un topic? Non potevi continuare lì? Mi pare che ti avevamo già risposto.

abbiamo unito infatti i due topic, la prox volta pero' segnala in staff con l'apposita funzione "segnala"----> "!" all'interno del triangolino, in basso ad ogni post.