Salve ragazzi mi chiamo Antonio ho 18 anni sono alto 1.83 per 67 chili un anno fa circa ho scritto un post poichè cercavo una scheda in multifrequenza che ho seguito per 1 mese circa dopo mi sono infortunato giocando a calcio ed ha distanza di un anno ho ripreso ad allenarmi precisamente da inizio agosto con la medesima scheda, con la quale mi sono trovato bene (considerando che mi allenavo a casa ed avevo lo stretto necessario una panca, una sbarra per trazioni, due manubri e un bilanciere curvo ed ovviamente i dischi in ghisa) e passato circa un mese e mezzo da quando ho iniziato ed ho deciso di iscrivermi in palestra e fare sul serio ho letto praticamente tutti post in evidenza ho visto e rivisto video di esecuzioni di esercizi in questo mesetto, tra l'altro, ho curato molto la tecnica, detto ciò ecco la mia scheda
Giorno A
Press up 3x12 per ogni tipo larghe, sulla panca, strette con 30'' di recupero
Squat 4x6 2'
Panca piana 4x6 2'
Croci manbri 2x12 60''
Curl manubri alternati 3x8 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Rematore bilanciere 3x8 2'
Alzate laterali a 90° 2x12 60''
Affondi 3x10 90''
Addome leg raise sbarra 3x10 60''
Crunch 3x30 30''
Knees-To-Chest 3x30 30''
Giorno B
Press up 3x12 per ogni tipo larghe, sulla panca, strette con 30'' di recupero
Stacchi da terra 4x6 2'
Trazioni 4x6 2'
Rematore manubrio 3x10 90''
Lento avanti 3x8 2'
Alzate laterali in piedi 3x12 60''
Dip (bench) 4x6 60''
French press 3x10 60''
Distensioni dietro la nuca 3x12 60''
Polpacci calf raise 3x20 60''
Addome leg raise sbarra 3x10 60''
Crunch 3x30 30''
Knees-To-Chest 3x30 30''
Bene questa è la scheda che ho seguito fino ad adesso, purtroppo gli esercizi per le gambe e la panca piana non li ho potuti proprio fare quindi comincerò in palestra, non ho problemi con le trazioni prone completo tranquillamente un 4x6, vorrei sostituire alcuni esercizi utilizzando i macchinari in palestra, non so poi dovrei cominciare un ciclo di forza? Sono un po confuso ma per quanto ho capito di splittaggio non se ne parla, questa scheda in multifrequenza va ancora bene? Servono degli accorgimenti?
Grazie in anticipo a tutti
Giorno A
Press up 3x12 per ogni tipo larghe, sulla panca, strette con 30'' di recupero
Squat 4x6 2'
Panca piana 4x6 2'
Croci manbri 2x12 60''
Curl manubri alternati 3x8 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Rematore bilanciere 3x8 2'
Alzate laterali a 90° 2x12 60''
Affondi 3x10 90''
Addome leg raise sbarra 3x10 60''
Crunch 3x30 30''
Knees-To-Chest 3x30 30''
Giorno B
Press up 3x12 per ogni tipo larghe, sulla panca, strette con 30'' di recupero
Stacchi da terra 4x6 2'
Trazioni 4x6 2'
Rematore manubrio 3x10 90''
Lento avanti 3x8 2'
Alzate laterali in piedi 3x12 60''
Dip (bench) 4x6 60''
French press 3x10 60''
Distensioni dietro la nuca 3x12 60''
Polpacci calf raise 3x20 60''
Addome leg raise sbarra 3x10 60''
Crunch 3x30 30''
Knees-To-Chest 3x30 30''
Bene questa è la scheda che ho seguito fino ad adesso, purtroppo gli esercizi per le gambe e la panca piana non li ho potuti proprio fare quindi comincerò in palestra, non ho problemi con le trazioni prone completo tranquillamente un 4x6, vorrei sostituire alcuni esercizi utilizzando i macchinari in palestra, non so poi dovrei cominciare un ciclo di forza? Sono un po confuso ma per quanto ho capito di splittaggio non se ne parla, questa scheda in multifrequenza va ancora bene? Servono degli accorgimenti?
Grazie in anticipo a tutti
Il mio diario
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