Salve a tutti, ho 25 anni e mi alleno da un anno e mezzo..
Sono alto 1,90 e peso 90 kg sto al 14% di grasso quindi non proprio magro
Mi sono sempre allenato in monofrequenza 3 giorni a settimana con il classico lun. petto - merc. gambe - ven. dorso..ora per variare un pò, imparare bene la tecnica e soprattutto per alzare i carichi volevo passare alla multifrequenza e precisamente ad una 5x5 bill starr.. la scheda l'ho strutturata io leggendo vari articoli qui in internet e parlando con il mio istruttore..
I miei 5 RM sono: Panca: 70 kg Squat: 100 kg Stacco: 120 kg
Lunedi:
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca 5x5
Stacco 4x6
Military Press 3x8
Mercoledì:
Panca 5x5
Croci ai cavi 3x12
Stacco 4x6
Squat 5x5
French Press 3x8
Venerdì:
Stacco 6x4
Rematore Man. 3x8
Squat 5x5
Panca 5x5
Curl Bil. 3x8
La sequenza delle serie è la prima 60% del 5RM la seconda al 70% la terza all'80% la quarta al 90% e l'ultima al 100%
Curo particolarmente la tecnica e i tempi di recuperi che variano da 1'30'' nelle prime serie a 2'30' alle ultime e 1'30' per i complementari..
Per quanto riguarda l'alimentazione sono in ipercalorica 3500 kcal con ripartizione 60%-65% carbs 20-25% pro e 10-15% fat (lo sò sono bassi ma non vorrei appannarmi più di quanto lo sono già)
Pareri e critiche sono ben accette... grazie mille..
Sono alto 1,90 e peso 90 kg sto al 14% di grasso quindi non proprio magro
Mi sono sempre allenato in monofrequenza 3 giorni a settimana con il classico lun. petto - merc. gambe - ven. dorso..ora per variare un pò, imparare bene la tecnica e soprattutto per alzare i carichi volevo passare alla multifrequenza e precisamente ad una 5x5 bill starr.. la scheda l'ho strutturata io leggendo vari articoli qui in internet e parlando con il mio istruttore..
I miei 5 RM sono: Panca: 70 kg Squat: 100 kg Stacco: 120 kg
Lunedi:
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca 5x5
Stacco 4x6
Military Press 3x8
Mercoledì:
Panca 5x5
Croci ai cavi 3x12
Stacco 4x6
Squat 5x5
French Press 3x8
Venerdì:
Stacco 6x4
Rematore Man. 3x8
Squat 5x5
Panca 5x5
Curl Bil. 3x8
La sequenza delle serie è la prima 60% del 5RM la seconda al 70% la terza all'80% la quarta al 90% e l'ultima al 100%
Curo particolarmente la tecnica e i tempi di recuperi che variano da 1'30'' nelle prime serie a 2'30' alle ultime e 1'30' per i complementari..
Per quanto riguarda l'alimentazione sono in ipercalorica 3500 kcal con ripartizione 60%-65% carbs 20-25% pro e 10-15% fat (lo sò sono bassi ma non vorrei appannarmi più di quanto lo sono già
) Pareri e critiche sono ben accette... grazie mille..
ma non avendo il pacchetto office sono impossibilitato ad aprire il programmino
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