scheda per massa

[Giuseppe8681]

salve a tutti avevo gia aperto un post tempo fa ma che non ho piu trovato , vorrei farmi una nuova scheda ma fatta bene con il vostro aiuto , mi alleno da oramai 1 anno e diciamo che questo e il primo vero ciclo di massa , mi alleno 4 volte a settimana in monofrequenza con scheda ABC , prima di fare interamente la scheda vorrei sapere se come splittaggio e corretto , o letto le linee guida sul forum .Altra premessa 1 volta a settimana faro tappeto 30 minuti mentre preferisco allenare gli addominali ogni seduta anche se vedo qui sul forum che in molti li allenano come un altro qualsiasi gruppo muscolare

A petto spalle
B dorsali bicipiti
C gambe tricipiti

[Mark96]

Schede da 0 non se ne fanno...puoi fare un abbozzo e poi vediamo di correggerla semmai

[Manx]

salve a tutti avevo gia aperto un post tempo fa ma che non ho piu trovato , vorrei farmi una nuova scheda ma fatta bene con il vostro aiuto , mi alleno da oramai 1 anno e diciamo che questo e il primo vero ciclo di massa , mi alleno 4 volte a settimana in monofrequenza con scheda ABC , prima di fare interamente la scheda vorrei sapere se come splittaggio e corretto , o letto le linee guida sul forum .Altra premessa 1 volta a settimana faro tappeto 30 minuti mentre preferisco allenare gli addominali ogni seduta anche se vedo qui sul forum che in molti li allenano come un altro qualsiasi gruppo muscolare

A petto spalle
B dorsali bicipiti
C gambe tricipiti

basta guardare tra le tue discussioni che hai aperto

http://www.bodyweb.com/threads/434058-prima-scheda-massa

cmq continua ora qui...ma segui le indicazioni che ti sono state date nel 3d "vecchio".
p.s. splittaggio da rivedere e gambe meglio farle da sole.

[Giuseppe8681]

basta guardare tra le tue discussioni che hai aperto

http://www.bodyweb.com/threads/434058-prima-scheda-massa

cmq continua ora qui...ma segui le indicazioni che ti sono state date nel 3d "vecchio".
p.s. splittaggio da rivedere e gambe meglio farle da sole.

scusa manx non capisco lo splittaggio perche non e corretto , o letto le guide cosa non e corretto

[Manx]

mettiamola qualche h te l'ho detto cosa non è corretto...o almeno non del tutto corretto. Le gambe falle da sole e semmai dividi i delts in front/lat con il petto e post. con il dorso. Queste cose ci sono scritte e ti ho anche consigliato di rileggere le informazioni che ti aveva proposto tempo fa alessandro.
in sintesi:

petto-delt ant/lat-tricipiti (o bicipiti)
gambe-addome
dorso-delt post-bicipiti (o tricipiti)

questa è una opzione corretta.

[Giuseppe8681]

ok quindi
A PETTO,SPALLE,TRICIPITI
B DORSALI,BICIPITI
C GAMBE

addominali faccio un esercizio ogni volta cosi puo andare ?

o devo mettere per forza le gambe in B e dorsali bicipiti in C

[Prefuse]

Le gambe in B generalmente sono messe per far riposare la parte alta del tuo corpo, che lavora molto coi dorsali, col petto e con le spalle. Mettendo le gambe nel giorno B essa recupera un po', ma è soggettivo.

Gli addominali puoi farli anche 1 o 2 volte a settimana per bene, come detto molte volte è inutile allenarli sempre.

[Manx]

ok quindi
A PETTO,SPALLE ant/lat,TRICIPITI
B DORSALI, spalle post BICIPITI
C GAMBE

addominali faccio un esercizio ogni volta cosi puo andare ?
basta che non ti ammazzi di esercizi, serie e rip...altrimenti non serve a nulla...puoi farlo anche dopo le zampe e via...
o devo mettere per forza le gambe in B e dorsali bicipiti in C
non necessariamente, devi vedere quanti giorni di relax lasci tra i vari muscoli sinergici allenati (in generale), nel tuo caso, nella suddivisione da te proposta, va bene (es. lun, merc, ven, ma anche fosse mar, merc, ven o lun giov, ven ecc... andrebbe bene).

ora si tratta di impostare la tabella

[Giuseppe8681]

manx io faccio 4 giorni LUN MART MERC GIOV come avevo scritto , esempio ABCA la settimana dopo BCAB e cosi via e corretto lo stesso lo splittaggio ? addome faccio un solo esercizio a seduta

[Manx]

ok, anche se non mi piace molto l'idea della "rotazione" cmq posta la tabella completa...io avrei fatto una comunissima abcd...con un giorno di pausa in mezzo (es. lun mar giov ven). Credo sia ben piu' fattibile e gestibile.

[Giuseppe8681]

vorrei fare solo un altro mese cosi mese mese e mezzo e poi la porto a 4 giorni , in modo da allenare 2 volte a settimana qualche gruppo muscolare ora scrivo la tabella

[Giuseppe8681]

A panca piana manubri 4x10-8-8-6
s.s. panca inclinata manubri 4x10 piu croci declinata 4x10
cavi 3x12
lento dietro 4x10-8-86
tirate al mento 3x10
alzate laterali 4x8
french press 4x8
pushdown 3x10

B squat 4x10-8-8-6
leg press 3x8
leg extension 4x8
leg curl 4x12
calf alzato 4x15
tappeto 30 minuti

C s.s trazioni avanti 4x10 piu rematore manubrio 4x10
pulley alto 3x10
panca scott 4x8
curl bilanciere 4x8
curl martello 3x12

[Giuseppe8681]

correggo da me

A panca piana manubri 4x10-8-8-6
s.s. panca inclinata manubri 4x10 piu croci declinata 4x10
cavi 3x12
tirate al mento 3x10
alzate laterali 4x8
french press 4x8
pushdown 3x10

B squat 4x10-8-8-6
leg press 3x8
leg extension 4x8
leg curl 4x12
calf alzato 4x15
tappeto 30 minuti

C s.s trazioni avanti 4x10 piu rematore manubrio 4x10
pulley alto 3x10
lento dietro 4x10-8-8-6
alzate posteriori 3x12
panca scott 4x8
curl bilanciere 4x8
curl martello 3x12

[Manx]

correggo da me

A panca piana manubri 4x10-8-8-6 perchè non il bilanciere?
s.s. panca inclinata manubri 4x10 piu croci declinata 4x10 3 serie
Dip+sovracc. almeno 3 serie da 6/8 rip
cavi 3x12
tirate al mento 3x10 3x6 lente
alzate laterali 4x8 12 10 8
french press 4x8 3 serie
pushdown 3x10 2 serie da 15

B squat 4x10-8-8-6
leg press 3x8 10 8 6 6
qui ci starebbe bene uno stacco GT 3 serie da 6/8
leg extension 4x8 3 serie da 10/12
leg curl 4x12 3 serie da 10/12
calf alzato 4x15 3 serie
calf seduto macchina 2-3 serie da 20/30 rip
tappeto 30 minuti toglierei dal giorno delle gambe

C s.s trazioni avanti 4x10 piu rematore manubrio 4x10 se riesci a fare trazioni alla sbarra (non la lat machine in SS con rem. manubrio x 4 serie da 10 - non ci credo -
ti faccio un monumento...intendevi la lat avanti?)
Cmq farei... togliendo la SS sopra
rem bil. o man. 4x6
Trazioni alla sbarra 3/4 serie da 6/8+sovracc. se riesci
pulley alto 3x10 farei pulley basso 10 8 6
lento dietro 4x10-8-8-6 non lavora i delts posteriori, anche se si chiama lento dietro...toglilo
alzate posteriori 3x12 3-4x8
panca scott 4x8 3 serie con 2 manubri magari oppure 2 man. alternati in piedi, sempre 10/12 rip
curl bilanciere 4x8 prima della panca scott 8 8 6 6
curl martello 3x12 2x15

la sessione del dorso è da rivedere...alcuni suggerimenti nel quote. Recuperi?

[Giuseppe8681]

A panca piana bilanciere 4x10-8-8-6
s.s. panca inclinata manubri 3x10 piu croci declinata 3x10
dip 3x6
cavi 3x12
tirate al mento 3x6
alzate laterali 3x12-10-8
french press 3x8
pushdown 2x15


B squat 4x10-8-8-6
leg press 4x10-8-8-6
leg extension 3x12
leg curl 3x10
calf alzato 3x15
calf seduto 3x20




C lat machine avanti 4x10
rematore manubrio 4x6
Trazioni alla sbarra 3x8
pulley alto 3x10-8-6
alzate posteriori 4x8
curl bilanciere 4x8-8-6-6
panca scott manubri alternati 3x12
curl martello 2x15

recuperi faccio sempre 1 minuti , per i dorsali cosa sarebbe meglio fare?