...dopo la dieta la scheda ;)

[Wildpear]

187cm... A novembre dovrei riuscire ad aggiungere altri 20kg...

[Wildpear]

Ad esempio, io sceglierei o questa:
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

O questa:
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Naturalmente entrambe son da modificare per sostituire i vari dip, trazioni, leg press etc... E c'è da aggiungere il cardio. Per la mia situazione, la mia attrezzatura e le mie necessità quale delle due andrebbe meglio e come la si potrebbe modificare?
La leg press la potrei sostituire con gli affondi o con lo squat giusto? Le trazioni con la lat machine? E i dip?

[Venkman85]

Direi che nel tuo caso sia meglio una multifrequenza. In pratica non puoi fare leg extension, leg press, leg curl, trazioni, dip? La lat machine sì?

[Wildpear]

Leg extension e leg curl (singolo) si, non posso fare leg press, dip e trazioni perchè non ho l'attrezzatura...

[Wildpear]

Ok quindi dobbiamo modificare questa e aggiungere cardio...
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs

[Venkman85]

Non mi hai risposto della lat, ma a sto punto direi di sì. Per rispettare la filosofia della scheda "(piano orizzontale/piano verticale) si può fare qualcosa del genere.

Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Lat machine 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
French press 3x8
Pushdown 3x10
Leg curl 3x10
abs

Le trazioni per ora sostituiscile con la lat machine. Le dip sono un esercizio per il torace e tricipiti, non c'è un equivalente rispettando i piani orizzontale e verticale, per cui ti ho aumentato le serie di french press e messo un altro esercizio per i tricipiti. Gli addominali non farli ogni allenamento, basta una volta o due a settimana. Quando li alleni fai 2 o 3 esercizi a seduta per un totale di 5-9 serie. Varia gli esercizi e prediligi quelli con sovraccarico (crunch al cavo, crunch con un disco sul petto, ecc.).

[Wildpear]

Scusa, si comunque la lat si ce l'ho... Ti ringrazio! Senti per il cardio posso aggiungere step ogni fine allenamento oppure devo fare altro?

[Venkman85]

Non me intendo molto di cardio dato che non lo faccio, comunque una ventina di minuti di step post allenamento dovrebbero andare bene.

[Wildpear]

Bene, allora lunedì si ricomincia
Due ultime domande, una un po off-topic e una magari prematura:
1) devo consumare 2200 calorie tutti i giorni o nei giorni in cui non mi alleno posso consumarne meno?
2) ogni quanto devo cambiare scheda e alimentazione?

[Venkman85]

Sull'alimentazione non mi sento troppo ferrato quindi ti consiglio di chiedere nel thread che hai già aperto in Alimentazione. Da quel che vedo io c'è chi assume più calorie nei giorni ON, altri invece hanno un numero identico in ON e in OFF.
Riguardo la scheda la puoi tenere per 4/6 settimane, poi se ti sei trovato bene puoi anche mantenerla andando magari a modificare qualche complementare, scegliendo altri esercizi, modificando set o ripetizioni, cambiando l'ordine. Se ti sei trovato male puoi anche cambiare proprio approccio.

[Wildpear]

Ok grazie ancora! Allora ci risentiamo più avanti