...dopo la dieta la scheda ;)

[Wildpear]

Ne aprofitto per ringraziare ancora gli utenti che mi hanno aiutato per l'alimentazione, che naturalmente ho già iniziato a seguire. Ora mi serve una mano per una scheda adatta al programma di definizione/dimagrimento.
Premessa: mi alleno a casa per motivi economici (ahimè ) ho una multifunzione Fit&gym st 9500 (simile alla 8500 ma purtroppo senza la leg press) con pesi che arrivano a circa 70kg se non erro. Una panca, manubri, bilanciere e bilanciere curvo, con la ghisa arrivo a 44kg (il mese prox dovrei riuscire ad aggiungerne 20), ministep e cavigliere da 3kg l'una. Mi allenerei 2volte al giorno 3gg a settimana, andrebbe bene? La mattina e alle 21 circa.... Attendo consigli dagli esperti

[Venkman85]

Ciao! Schede da zero non se ne fanno per regolamento, aiutati con i modelli in multifrequenza o in monofrequenza che trovi tra i thread in evidenza. Metti qui un modello e poi con l'aiuto del forum vediamo se si può modificare qualcosa in base alle tue esigenze.

[Wildpear]

Ok muchas gracias...solo una cosa, visto ciò che c'è scritto sopra e visto l'obiettivo, mi consigli un modello multi o mono? (multi sarebbe una sorta di circuit training?)

[Venkman85]

Multifrequenza non vuol dire circuiti, vuol dire che invece che allenare lo stesso muscolo una volta a settimana (es. Giorno del petto, giorno del dorso ecc.) lo alleni più volte. Per esempio (ma ci sono tante varianti) vai quattro volte in palestra alla settimana e alleni due volte la parte sopra e due volte la parte sotto. Se sei un principiante assoluto potresti fare la multi più che altro per ripetere certi esercizi importanti (es. Squat) più volte a settimana e così impari al meglio la tecnica giusta. Ad ogni modo come ti ho già detto vai nei thread in evidenza e guarda le discussioni con i modelli in monofrequenza e in multifrequenza, così puoi capire meglio di cosa si tratta.

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[Wildpear]

Ah ok, perchè prima ho fatto "cerca" e ho trovato solo multifrequenza. Senti solo una domanda, lo step sarebbe cardio si?

[Alessandro33]

certo

[Wildpear]

Proviamo se va bene...

Lunedì mattina:

Step 10 min
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
Abd machine 3x15
Rotazioni del busto
Step 10min

Lunedì sera:

Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci inclinata manub+spinte 3x8+8
Pullover 3x8
Alzate arnold 3x8
Alzate laterali 3x8
French press manub 3x8
Tra due panche 2xmax

Mercoledì mattina:
Corsa 20min (o se piove step 10min)
Crunch laterale 3x15
Crunch in torsione 3x15
Crunch sui talloni 3x15
Rotazioni busto
Step 10min

Mercoledì sera:
Estensioni Lombari 3x8
Lat machine dietro 4x8
Lat machine avanti 4x8
Pulley largo 4x12/10/8/6
Rematore manubrio 3x8
Aperture posteriori+alzate frontali 3x8+max
Scrollate bilanciere 4x8
Curl bilanciere in piedi3x8
Curl inclinata manub 3x8

Venerdì mattina:

Step 10min
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
Crunch in torsione 3x15
Crunch laterali 3x15
Crunch sui talloni 3x15
Step 10min

Venerdì sera:

Squat 4x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 3x6+6
Slanci laterali a terra 3x12
Calf 3x12
Chest press 3x8
Spinte inclinata manub 3x8
Alzate laterali 2x6
Alzate arnold 2x6
Avambracci front 3x8
Avambracci post 3x8

Questo è più o meno il programma che stavo seguendo con degli esercizi più leggeri al mattino al posto del cardio e con qualche modifica agli esercizi e alle ripetizioni la sera...

[Venkman85]

Wildpear da quando è che ti alleni?

[Wildpear]

Se non conto le esperienze passate stroncate sul nascere in palestra...da maggio...ho cambiato scheda ad agosto mi pare... È na cagata??

[salvo 72]

Una buona strategia sarebbe quella di fare un po' di cardio a fine wo con i pesi,

Essendo in ipocalorica dovresti fare delle serie allenanti pesanti, brevi ma intensi, mettendo nella tua scheda, stacco, DIP alle parallele, traz, ma il problema diventa la mancanza di ghisa, se non erro 44 kg, un po' pochina,

[Wildpear]

Il problema è anche che non ho ne parallele ne barra per fare trazioni...e sinceramente penso le potrei fare solo negative perchè non riesco a sollevare i miei 93kg...

[Wildpear]

Per fare il cardio a fine pesi dovrei ridurre l'allenamento con i pesi per non finire troppo tardi, dici che sarebbe meglio fare due esercizi per i gruppi muscolari grandi e uno solo per i piccoli per recuperare tempo? Per la mattina a digiuno può andar bene ciò che ho messo?

[salvo 72]

Il problema è anche che non ho ne parallele ne barra per fare trazioni...e sinceramente penso le potrei fare solo negative perchè non riesco a sollevare i miei 93kg...

Se vogliamo allenarci a casa almeno le cose fondamentali dobbiamo averle,

Te l' ho detto la scheda andrebbe rivista, l' attrezzatura e' il problema, potrei sistemati il wo del petto, ma squat- stacco , con 44 kg , sono pochi.

93 kg, quanto sei alto?

[Venkman85]

La scheda che hai proposto non va bene per un neofita come te (che poi la trovo fatta male anche per un avanzato è un altro discorso). Ti direi di guardare il thread in evidenza per i primi 6 mesi per un neofita, ma allenandoti in casa tanti esercizi non puoi farli.
Ti direi allora di guardare questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Se guardi bene nella prima pagina ci sono due modelli fatti per chi si allena in homegym, uno da tre e uno da quattro giorni. Se riporti qua quello che preferisci si può provare a modificarlo in base alle tue possibilità.

In alternativa anche una multifrequenza basata sui fondamentali potrebbe essere una soluzione. Dai un'occhiata anche qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Wildpear]

Grazie Venkman...senti a me andrebbe bene sia un multi che un mono, modificati naturalmente dato che dip e trazioni non posso farli, secondo te andrebbe meglio mono o multi per me? O non c'è differenza?