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ciao e benvenuto.
le schede vanno riportate a tastiera.
senza sapere a chi è rivolta quella scheda, è un pò difficile dare una valutazione.....
posta i tuoi dati:
età
peso
altezza
anzianità d'allenamento.
il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi
Età 28 anni
Peso 64 Kg
Altezza 174
mi alleno da circa 1 mese in palestra ma non parto da O perchè mi allenavo già a casa facendo piegamenti e pesi con manubri
Faccio fatica a mettere su massa, l'unico modo che ho per ingrassare è mangiare schifezze ma non è molto salutare
Non devi per forza mangiare schifezze per raggiungere le giuste quote caloriche da massa. Ma per questo punto è meglio se apri un topic in alimentazione, leggendo i thread in evidenza e provando a scrivere un piano alimentare. Una volta fatto questo ci sono utenti che potranno provare a darti una mano e ti dimostreranno che non devi mangiare per forza schifezze.
Qui invece puoi riportare il tuo allenamento riportato a tastiera come ti ha detto Ston.
BRENCH PRESS INCLINATA 4X8
CHEST PRESS 4X8
PEC DECK 3X12
ARM CURL 4X8
CURL SU MANUBRI SU INCLINATA 4X8
2° GIORNO
LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA 4X10
ROWING PRESA STRETTA 4X8
PULLEY 3X12
FRENCH PRESS MANUBRI AD UN BRACCIO 4X8
PUSH DOWN 4X10
3° GIORNO
SHOULDER PRESS 4X8
DELTOID 4X12
REAR DELT 3X10
LEG EXTENSION 4X10
SEATED LEG PRESS 4X12
SEATED LEG CURL 4X10
CALF SEDUTO 4X12
E POI TUTTI E 3 GIORNI HO:
CRUNCH 3X12
CRUNCH INVERSO 3X12
Questa dovrebbe essere per tre volte a settimana, stavo pensando di fare invece per 6 giorni così che allenerei uno stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana anzichè 1 cosa ne pensate? cosa posso aggiungere ed eventualmente togliere?
Cosa ne pensate?
Grazie
Massa magra l'aumenterai difficilmente se non metti a posto l'alimentazione e se usi una scheda come questa con quasi tutti gli esercizi fatti con le macchine.
Sinceramente più che fare sostituzioni ti consiglierei scegliere direttamente una scheda nuova. Guarda i modelli di Alessandro che trovi in una discussione nei thread in evidenza. Lì scegli un modello che ti piaccia e riportalo qui, poi vediamo se fare qualche modifica in base alle tue esigenze.
Sinceramente più che fare sostituzioni ti consiglierei scegliere direttamente una scheda nuova. Guarda i modelli di Alessandro che trovi in una discussione nei thread in evidenza. Lì scegli un modello che ti piaccia e riportalo qui, poi vediamo se fare qualche modifica in base alle tue esigenze.
Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk
Avevo adocchiato questa, cosa dite?
martedi
petto bicipiti
panca piana bilanciere 4 X 10-8-8-6 distensioni panca 30 manubri 3x8 distensioni panca declinata 3x8 croci al cavo alto in piedi 3x10-12 curl manubri panca 45 4x8 curl bilanciere presa inversa 3x8-10 curl panca SCOtt unilat. Al cavo basso 3x8-10
mercoledi
gambe addome
squat manubri con fitball 4x 10-8-8-6 (non posso fare lo squat normale causa scoliosi) leg press 4x8 squat bulgaro 3x8 leg extension 3x10 calf in piedi 3x8-10 calf press 3x8-10 calci della rana 3x15 super set con plank bosu spiderman 3x max Queso'esercizio non so come si chiama ma è quello dove tieni una rotella e allunghi le braccia tenendo giù le ginocchia e poi ritorni 3x15
venerdi
spalle tricipiti
tirate al mento 10-8-8-6 arnold press 3x8 alzate lat da seduto 3x8 alzate busto a 90 3x8 qui volevo metterci anche un FACe pulls ma ho paura di sfinire troppo i deltoidi posteriori e trapezi e poi il giorno dopo ho dorso( dip tra due panche con sovraccarico 4x8 estensioni manubrio dietro la testa 3x8-10 pushdown 3x8-10
sabato
dorso addome
trazioni alla sbarra 3xmax (sulle 6-8) lat macchine presa normale 4x 10-8-8-6 rematore panca 30 4x8 oppure rematore con bilanc. 4x10-8-8-6 (non so se farlo perché non voglio aggravare la scoliosi ditemi voi) pulley 3x8 pulldown braccia tese 3x10-12 hyperextension con sovraccarico 3x15 addome come giorno delle gambe
panca piana bilanciere 4 X 10-8-8-6 dip alle parallele 4x6/8 se riesci sovraccarica
distensioni panca 30 manubri 3x8 croci manubri su panca inclinata 3x10 croci al cavo alto in piedi 2x10-12 curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 45 3x10 curl panca SCOtt unilat. Al cavo basso 3x8-10
mercoledi
gambe addome
squat manubri con fitball 4x 10-8-8-6 (non posso fare lo squat normale causa scoliosi) leg press 4x8 squat bulgaro 3x8 leg extension 3x10 leg curl 4x8 calf in piedi 3x15 calf seduto 2x20/30 calci della rana 3x15 super set con plank bosu spiderman 3x max Queso'esercizio non so come si chiama ma è quello dove tieni una rotella e allunghi le braccia tenendo giù le ginocchia e poi ritorni 3x15
venerdi
spalle tricipiti
Military press 4x6 tirate al mento 3x6 o Arnold press 3x8 alzate lat da seduto 3x8 alzate busto a 90 3x8 Scrollate bilanciere 3x10 french press o panca stretta 4x6/8 pushdown 3x8-10 dip tra due panche con sovraccarico 4x8
sabato
dorso addome
stacco da terra bilanciere 4x4 trazioni alla sbarra 4xmax (sulle 6-8) se riesci sovraccarica rematore panca 30 4x8 oppure rematore con bilanc. 4x8-8-6-6(non so se farlo perché non voglio aggravare la scoliosi ditemi voi) pulley 3x8 pulldown braccia tese 3x10-12 hyperextension con sovraccarico 3x15 addome come giorno delle gambe
Ciao a tutti ho da poco cambiato scheda, faccio palestra da circa 1 mese mezzo (prima mi allenavo solo a casa con piegamenti e manubri soltanto), la scheda che mi è stata consegnata è questa:
1° giorno
leg exstension 5x8
leg press 4,10
abductor 3,12
standing leg curl 4x8
calf seduto 4x10
2° giorno
panca piana 5x8
croci su inclinata con manubri 4x8
spinte con manubti su inclinata 4x10
curl con bilanciere 5x8
curl con manubri a martello 4x10
crunch 4x12
3° giorno
lento con manubri 4x12
alzate laterali da seduto 4x12
rowing presa larga 3x15
french press bilanciere dritto 5x8
push down corde 4x12
crunch inverso 4x12
4° giorno
leg estension 4x10
hack squat 4x8
adductor 3x12
calf in piedi 4x10
crunc e crunch inverso 3x10+10
5° giorno
let machine dietro 5x8
rowing presa larga 4x10
let machine avanti triangolo 4x8
pulley con asta 4x8
lower back 3x15
Premetto che ho chiesto io una scheda per allenare le gambe due volte a settimanale, cosa ne pensate? Devo aggiungere qualcosa? sono alto 173 e peso 65 kg. grazie
Io non sono certo Poliquin per dirti cosa fare ma non mi piace per nulla, mancano tutti i BIG.
Se vuoi fare le gambe 2xweek io metterei in una sessione squat e nell'altra stacco, farei anche il military press e altre cose, ma preferisco intervenga gente piu' preparata di me
Io non sono certo Poliquin per dirti cosa fare ma non mi piace per nulla, mancano tutti i BIG.
Se vuoi fare le gambe 2xweek io metterei in una sessione squat e nell'altra stacco, farei anche il military press e altre cose, ma preferisco intervenga gente piu' preparata di me
Quoto
A parte qualcosina mancano tutti i fondamentali.
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Il mio diario 
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