X Valerio: alcune domande

[multipower]

1)Sapresti dirmi come faccio a stabilire se sono neuromuscolarmente efficiente o meno?

2) Circa gli extrarotatori. Probabilmente è la scoperta del rubinetto a sinistra ma mi sono sorpreso nel vedere come le prestazionidi trazioni parallele e panche migliorino notevolmente se durante un circuito di questi esercizi inserisco uno per i rotatori esterni...

Ti faccio un esempio di scheda:

Giorno 1
A1. Trazioni sbarra supine presa stretta 3x12/10/8
A2. Parallele x tricipiti 3x12/10/8
A3. Rotazioni esterne con manubrio su panca scott 3x12/10/10
B1. Curl inverso su panca scott EZ 2x10
B2. French press EZ seduto 2x10-12

Giorno 3
A1. Trazioni prone (larghezza pari a quella delle spalle) sternali 3xmax
A2. Panca 30° presa media 3x10/8/8
A3. Extrarotatori 3x12/10/10
B1. Pulley al cavo con triangolo 2x10/8
B2. Croci su panca 2x10/8
B3. Rotazioni esterne al cavo basso, in piedi, 2x10

Pensi che possa essere una soluzione valida nel lungo termine?


Ciao e grazie!

[vabo950]

Re: X Valerio: alcune domande

Originally posted by multipower
1)Sapresti dirmi come faccio a stabilire se sono neuromuscolarmente efficiente o meno?

2) Circa gli extrarotatori. Probabilmente è la scoperta del rubinetto a sinistra ma mi sono sorpreso nel vedere come le prestazionidi trazioni parallele e panche migliorino notevolmente se durante un circuito di questi esercizi inserisco uno per i rotatori esterni...

Ti faccio un esempio di scheda:

Giorno 1
A1. Trazioni sbarra supine presa stretta 3x12/10/8
A2. Parallele x tricipiti 3x12/10/8
A3. Rotazioni esterne con manubrio su panca scott 3x12/10/10
B1. Curl inverso su panca scott EZ 2x10
B2. French press EZ seduto 2x10-12

Giorno 3
A1. Trazioni prone (larghezza pari a quella delle spalle) sternali 3xmax
A2. Panca 30° presa media 3x10/8/8
A3. Extrarotatori 3x12/10/10
B1. Pulley al cavo con triangolo 2x10/8
B2. Croci su panca 2x10/8
B3. Rotazioni esterne al cavo basso, in piedi, 2x10

Pensi che possa essere una soluzione valida nel lungo termine?


Ciao e grazie!

Sinceramente non ti so rispondere. Non ho provato mai un microcircuito per petto/dorsali o bic/tric con dentro gli extra però ho letto di protocolli di allenamento che prevedevono schemi simili
Forse per effetto reciproco di potenziamento nell'allenamento contemporaneo degli antagonisti..
Per quanto riguarda il fatto di essere o meno efficiente a livello neuromuscolare molto si è detto quando si danno consigli pratici. Ovviamente uno se ne può accorgere da sé (se ha grandi doti di scatto o di elevazione, è potente nella parte superiore del corpo oppure se hai il fisico adatto solleva macigni in palestra...)
I test: solleva il tuo 3RM. Riposa 5- 6' e aumenta il carico per eseguire una singola. Se il carico è aumentato a più del 10% vuol dire che sei efficiente o meglio si presume.

II test: testa il tuo 1RM. Dopo 10' piazza l'85% di tale valore ed esegui il massimo delle rps che puoi. Con 5- 6 sei nella media.

Si può essere deficitari nelle alte rps non solo perché si è efficienti ma anche perché si ha una dieta scarsa, si è poco allenati per le basse rps, si molla prima del dovuto per dimostrarsi di essere efficiente..
Un saluto,
Valerio