scheda Multifrequenza

[Mark96]

Ciao a tutti,è da un po che non scrivo su bodyweb,ora ho intenzione di fare una scheda in multifrequenza e avevo pensato a questo:
A
Squat 5x5
Pressa 4x8
Panca 4x6
Manubri su inclinata3x8
Lento avanti 4x8
Dip 4xmax

B
Stacco 5x4
Trazioni 4xmax
Rematore supino4x8
Scrollate bil 3x10
Curl bilanciere 3x10
Calf 3x10
Abs con sovraccarico 3x12
Che ne pensate?

[Venkman85]

Ciao! Sostanzialmente va bene, una spinta trazione classica. Si può fare qualche piccola miglioria. Qualche tuo dato? Tipo età (che presumo sia 19 visto il 96 del nick), altezza, peso, da quanto ti alleni, che tipo di schede hai avuto prima di questa ecc. Inoltre hai qualche obiettivo particolare per questa scheda?

[Mark96]

Si a breve farò 19 anni,altezza 181 peso 76,bf piuttosto bassa dato che vengo da un periodo di definizione....ora il mio obbiettivo è fare massa(l'alimentazione credo sia apposto)...per quanto riguarda la scheda punto ad aumentare un po i carichi visto che non sono niente di che..di solito mi alleno in monofrequenza con tanto volume e pump ma ogni tanto cambio...ah mi alleno da poco piu di 2 anni.Tu cosa cambieresti nella scheda?

[Venkman85]

Modificherei qualcosa, dimmi cosa ne pensi. Le modifiche in grassetto.

A
Squat 5x5
Pressa 4x8 se hai a disposizione in palestra la pressa a 45° usa quella invece dell'orizzontale
Panca 4x6
Manubri su inclinata3x8
Lento avanti 4x8 fallo in piedi con il bilanciere; se vuoi aumentare i carichi ti consiglio qualche ripetizioni in meno alzando il peso rispetto alle 8 rip, per esempio 4x6, o 4x6-6-8-8
Dip 4xmax, per precisare, si intende quella alle parallele, non quella tra panche vero? Comunque non so quante ne fai, ma se arrivi tipo a 8 ti direi che invece di fare un 4xmax sarebbe meglio fare un 4x6 mettendo un sovraccarico (cintura a cui attaccare un disco o tenere un manubrio tra le gambe dietro per esempio).
French press o Panca Piana presa stretta 4x6

B
Stacco 5x4 volendo anche un 6x4 o 5x5
leg curl sdraiato 3x8
Trazioni 4xmax stesso discorso delle dips
Rematore supino 4x8 anche qua farei più un 4x6 per abituarti a carichi maggiori in ottica forza.
Scrollate bil 3x10 qua forse vedrei meglio un altro esercizio di remata, tipo pulley 3x8 o 10. Se fai questa scheda per migliorare la forza le scrollate le vedo più come un finezza utile per altri tipi di scheda.
Curl bilanciere 3x10 stesso discorso, farei più un 4x6 o 5x5 o 4x6-6-8-8
Calf 3x10 che tipo di esercizio intendi con calf? ce ne sono tanti tipi
Abs con sovraccarico 3x12

[Mark96]

Ok quindi mi consigli di abbassare le ripetizioni in generale...avevo messo ripetizioni piu elevate in esercizi come il curl bilanciere dato che è un muscolo piu piccolo...comq la pressa uso quella a 45,per quanto riguarda i polpacci avevo in mente di farli seduto...un'ultima cosa se inserisco il pulley poi non diventa troppo il lavoro per il back?

[Venkman85]

I bicipiti sono un muscolo che vedo allenare nei modi più disparati. Ti direi se preferisci allora di fare un paio di serie A carichi più alti sulle 5/6 ripetizioni e due con carichi più alti sulle 8/10. Per i polpacci a seconda se li alleni da in piedi o da seduto li vai a colpire in modo diverso. Il meglio sarebbe fare entrambi gli esercizi in una seduta (magari in superset per avere più intensità e metterci meno tempo) se no ti direi di alternare i due tipi di esercizi da una volta all'altra. Riguardo il pulley è la scheda che essendo una spinta/trazione va a colpire principalmente petto e spalle nel primo giorno e dorso nel secondo (oltre che le braccia). Se lasci le scrollate non è che fai qualcosa di grave, solo che in una scheda in cui vuoi aumentare i carichi vedo più sensato il pulley. Inoltre il dorso è un muscolo bello grande, tra stacchi, Trazioni, Rematore e Pulley credo riusciresti ad allenarlo in modo completo.

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[Mark96]

Okok ti ringrazio....un ultima cosa avevo pensato di fare un abab (con buffer ovviamente) tu che dici vanno bene 4 allenamenti a settimana o diventa troppo pesante poi?

[Venkman85]

Un abab con buffer non dovrebbe darti problemi. Può essere non facilissimo fare lo stacco due volte a settimana, magari fai nelle 2 sedute di stacco una volta carichi più alti e meno volume, nella seconda carichi più bassi e più volume

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[Mark96]

Si avevo pensato anche io di fare sia squat sia stacco con un buffer piu elevato,comunque ti ringrazio dell'aiuto

[Venkman85]

Figurati, buon allenamento ;-)

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