Scheda ibrida 5/6xweek "massa pesante"

[Kevin97]

Salve a tutti,
Vi propongo di seguito la scheda che ho intenzione di fare in home gym, gradirei avere delle critiche costruttive.

Ps. Il termine "massa pesante" è solo provocatorio[emoji6]




SPINTA A1

Croci su piana 3x10-12
Panca piana ramping 6
Panca inclinata 4x8-10
Lento avanti 3/4x8
Dip 4x5-6 + 3 serie a scalare
Alzate laterali 3x12-15
Pullover 3x12
Kickback/panchetta 2x15


GAMBE ( +quad, - femo)

Squat ramping 6
Hack squat 4x8
Affondi 3x10
Ghr 3x10-12
Jump squat 2x12


TRAZIONE B1

Chin up 6x4-5 + 4 serie a scalare
Pull up bw 4x8
T-bar 3x10
T-bar 1 braccio / rematore man. 3x12-15
Curl bil./ man. 3x10-12

REST DAY A MIA DISCREZIONE


SPINTA A2

Panca inclinata 5x6-8
Panca piana 3/4x8
Lento avanti 5x6-8
Dip 3/4x10
Alzate laterali 5x10-15
Croci su piana 4x10-12
Pullover/ croci su inclinata 2x12
French press 3x10
Kickback 1x15


RICHIAMO GAMBE con focus sui femorali

Squat 4x8
Front squat 3x10
Ghr 6x6-10
Leg Curl man 3x12-15


TRAZIONE B2

Pull up presa larga 4x6 + 4 serie a scalare
Rematore man. 3/4x8
T-bar 5x10-12 carico a scalare/salire
T-bar 1 braccio 2x15
+ 2 serie di trazioni in isometria
Curl concentrato 2x15

REST DAY 😩

Serie settimanali complessive:
42 dorso
40 petto
34 gambe
18 delts
11 braccia


















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[Kevin97]

.

[Kevin97]

Up

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[Kevin97]

Up

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[Kevin97]

Uppp

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[Venkman85]

E' così particolare la scheda che non è facile dare consigli
Lo stacco da terra bilanciere non c'è per qualche motivo particolare?
Al di là di quello in uno degli allenamenti gambe si potrebbe inserire uno stacco a gambe tese o rumeno per i femorali.
I polpacci non li alleni?
Per il curl bilanciere io mi trovo bene su ripetizioni più basse, tipo 5 o 6. Potresti variarle invece del 3x10/12, così da far assaggiare ai bicipiti carichi più pesanti. Magari potresti fare una sorta di piramidale inverso.
Il front avevo letto che lo consigliavano su ripetizioni più basse per problemi alla respirazione che può dare il bilanciere, oltre che per la presa.

[Kevin97]

E' così particolare la scheda che non è facile dare consigli
Lo stacco da terra bilanciere non c'è per qualche motivo particolare?
Al di là di quello in uno degli allenamenti gambe si potrebbe inserire uno stacco a gambe tese o rumeno per i femorali.
I polpacci non li alleni?
Per il curl bilanciere io mi trovo bene su ripetizioni più basse, tipo 5 o 6. Potresti variarle invece del 3x10/12, così da far assaggiare ai bicipiti carichi più pesanti. Magari potresti fare una sorta di piramidale inverso.
Il front avevo letto che lo consigliavano su ripetizioni più basse per problemi alla respirazione che può dare il bilanciere, oltre che per la presa.

Non posso fare gli ex in cui si attiva pesantemente la bassa schiena (in primis tutti i tipi di stacchi e rematore libero) perché ho la sacralizzazione di l5 [emoji37] ,che mi procura delle fitte allucinanti.

Per quanto riguarda le braccia, il mese scorso ho provato a fare delle serie pesanti, ma il carico allenante si riduceva troppo a causa delle numerose serie di fondamentali e multiarticolari(ora ancora di più ). Per cui ho optato per 2/3 serie di pump finale.

Per i polpacci faccio calf bilanciere 2x20, e ogni tanto qualche serie pesante.

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[Venkman85]

Leggevo che Manx per i polpacci consigliava di allenarli sia di da in piedi che da seduti, andando così a colpire parti diverse del polpaccio. Ma immagino che anche tu come me ti diverta di più ad allenare altri gruppi muscolari :-D per il resto è una scheda bella piena e completa, provala e vedi come va

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