Salve a tutti,
Vi propongo di seguito la scheda che ho intenzione di fare in home gym, gradirei avere delle critiche costruttive.
Ps. Il termine "massa pesante" è solo provocatorio[emoji6]
SPINTA A1
Croci su piana 3x10-12
Panca piana ramping 6
Panca inclinata 4x8-10
Lento avanti 3/4x8
Dip 4x5-6 + 3 serie a scalare
Alzate laterali 3x12-15
Pullover 3x12
Kickback/panchetta 2x15
GAMBE ( +quad, - femo)
Squat ramping 6
Hack squat 4x8
Affondi 3x10
Ghr 3x10-12
Jump squat 2x12
TRAZIONE B1
Chin up 6x4-5 + 4 serie a scalare
Pull up bw 4x8
T-bar 3x10
T-bar 1 braccio / rematore man. 3x12-15
Curl bil./ man. 3x10-12
REST DAY A MIA DISCREZIONE
SPINTA A2
Panca inclinata 5x6-8
Panca piana 3/4x8
Lento avanti 5x6-8
Dip 3/4x10
Alzate laterali 5x10-15
Croci su piana 4x10-12
Pullover/ croci su inclinata 2x12
French press 3x10
Kickback 1x15
RICHIAMO GAMBE con focus sui femorali
Squat 4x8
Front squat 3x10
Ghr 6x6-10
Leg Curl man 3x12-15
TRAZIONE B2
Pull up presa larga 4x6 + 4 serie a scalare
Rematore man. 3/4x8
T-bar 5x10-12 carico a scalare/salire
T-bar 1 braccio 2x15
+ 2 serie di trazioni in isometria
Curl concentrato 2x15
REST DAY 😩
Serie settimanali complessive:
42 dorso
40 petto
34 gambe
18 delts
11 braccia
Inviato dal mio SM-T555 utilizzando Tapatalk
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Vi propongo di seguito la scheda che ho intenzione di fare in home gym, gradirei avere delle critiche costruttive.
Ps. Il termine "massa pesante" è solo provocatorio[emoji6]
SPINTA A1
Croci su piana 3x10-12
Panca piana ramping 6
Panca inclinata 4x8-10
Lento avanti 3/4x8
Dip 4x5-6 + 3 serie a scalare
Alzate laterali 3x12-15
Pullover 3x12
Kickback/panchetta 2x15
GAMBE ( +quad, - femo)
Squat ramping 6
Hack squat 4x8
Affondi 3x10
Ghr 3x10-12
Jump squat 2x12
TRAZIONE B1
Chin up 6x4-5 + 4 serie a scalare
Pull up bw 4x8
T-bar 3x10
T-bar 1 braccio / rematore man. 3x12-15
Curl bil./ man. 3x10-12
REST DAY A MIA DISCREZIONE
SPINTA A2
Panca inclinata 5x6-8
Panca piana 3/4x8
Lento avanti 5x6-8
Dip 3/4x10
Alzate laterali 5x10-15
Croci su piana 4x10-12
Pullover/ croci su inclinata 2x12
French press 3x10
Kickback 1x15
RICHIAMO GAMBE con focus sui femorali
Squat 4x8
Front squat 3x10
Ghr 6x6-10
Leg Curl man 3x12-15
TRAZIONE B2
Pull up presa larga 4x6 + 4 serie a scalare
Rematore man. 3/4x8
T-bar 5x10-12 carico a scalare/salire
T-bar 1 braccio 2x15
+ 2 serie di trazioni in isometria
Curl concentrato 2x15
REST DAY 😩
Serie settimanali complessive:
42 dorso
40 petto
34 gambe
18 delts
11 braccia
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