Dubbio sedute allenanti + trazioni

[Ruby Soho]

Un saluto a tutti,
vi vorrei chiedere un parere per quanto riguarda questa paGina "allenante". Riguarda le trazioni alla sbarra. Non sapendo se posso postare link di altri siti (motivi di copyright o altro), trascrivo solo la parte "calda", tralasciando riferimenti ad url/pagine web.

In soldoni, nella pagina sopracitata viene spiegato come poter progredire nell' ex delle trazioni. Chi ha scritto la guida dice di provare a fare una serie; in base a quante ripetizioni totalizziamo con quell' unica serie, dovremo poi seguire il programma che più si confà (ad es. se il range "totalizzato" oscilla tra 4-5, c'é una sezione apposta da consultare, tra 6-8 ce n'è un altro, e così via).

Quello che dovrei seguire io, dal risultato totalizzato, è il seguente (ne riporto un breve stralcio):

Giorno 1 - 120 sec. di tempo tra una serie e l' altra:
serie 1 (2 ripetizioni), serie 2 (3 rip.), serie 3 (2 rip.), serie 4 (2 rip.), serie 5 (massimo consentito ma almeno 3 rip. come minimo)
MINIMO UN GIORNO DI PAUSA

E poi riprende, il giorno secondo di allenamento avrà un lieve incremento nelle rip., e così via.

Quello che non capisco (ho sempre saputo che ai muscoli serve il riposo per "ricostituire" le micro lesioni causate dall' allenamento e crescere più voluminosi) é la seguente cosa:
se oltre alla seduta allenante settimanale, dove ho già come minimo 3 giorni impegnati, aggiungo anche questo tipo di allenamento, i giorni in cui mi alleno con la normale scheda e quelli in cui seguo questa "guida apposita per le trazioni" non coincidono sempre (o forse non coincidono proprio). Il risultato é che quando, dopo la scheda di allenamento "usuale" dovrei tenere il corpo a riposo, quel giorno di riposo cade in uno dei giorni di allenamento se sono intenzionato a seguire il programma "migliora nelle trazioni".. In pratica, non mi rimarrebbero giorni di pausa (per ricaricare il fisico) se volessi integrare le normali sedute di palestra che già eseguo + questo programma "volto ad incrementare" il numero di trazioni sostenibili.

Sbaglio qualcosa io nel fondere i due tipi di allenamento? Ho capito male qualcosa? Oppure, dato che i giorni di riposo servono indubbiamente, uno dei due allenamenti é da abbandonare?

Molte grazie per ogni chiarimento.

Saluti.

[Black pearl]

Secondo me è bene usare un programma se vuoi migliorare le trazioni, ma questo va considerato in una scheda.
Posta la tua scheda completa

[Ruby Soho]

Ok, grazie. Per ora seguo questa scheda:

Lunedì: Petto e Tricipiti
Per il petto:
1 - panca piana con il bilanciere
2 - panca inclinata con manubri
Per i tricipiti:
1 - panca piana presa stretta
2 - french press con manubri

Mercoledì: Gambe e Spalle
Per le gambe:
1 - qui dovrei fare una premessa: fino ad ora ho sempre ripiegato sul Back Squat. Da poco, però, spulciando in rete ho letto del Front Squat, esercizio accantonato da molti nel dimenticatoio in favore del "cugino" più famoso. Queste sono alcune delle notizie positive (almeno in questa luce le poneva l' articolo) attorno al Front squat: migliore distribuzione del carico nel corpo e del peso corporeo, movimenti più profondi con miglior allenamento e stimolazione dei glutei, ottimale sollecitazioni di muscoli minori quali erettori spinali, multifidi, sacro lombari, quadrato dei lombi, etc. Inoltre, sempre citando l' articolo, "lo Squat Frontale prepara l'atleta nella corretta esecuzione del Back Squat; in più, esso rappresenta la versione propedeutica per il Back Squat. L' unica cosa alla quale non sono ancora riuscito bene ad abituarmi è la strana (almeno per me) posizione che assumono i polsi durante l' esecuzione del Front Squat. Poco per volta, con poco carico alla volta per non far danni, sto cercando di abituarmi a tale presa.
2 - Affondi
3 - Squat Bulgaro
Per le spalle:
1 - Lento con il bilanciere in piedi
2 - Alzate laterali

Venerdì: Dorso e Bicipiti
Per il dorso:
1 - Trazioni alla sbarra
2 - Rematore con bilanciere
Per i bicipiti:
1 - Curl con manubri su panca inclinata
2 - Panca Scott con manubri
3 - Hammer Curl

Spulciando notizie ed articoli in rete, ho letto che, per quanto riguarda il carico, le serie e le ripetizioni, conviene attenersi (salvo casi specifici) a queste linee guida:
1- negli esercizi fondamentali/multiarticolari conviene far molte serie (minimo 4) e poche ripetizioni con un "buon carico" (massimo 6), riposando abbondantemente tra le serie (2-3 min.)
2- per l' esercizio "secondario" (ad es., per fare un parallelo, "Trazioni alla Sbarra = Fondamentale" e "Rematore con Bilanciere = Secondario"), conviene diminuire un po' il numero di serie e aumentare quello delle ripetizioni; 3 serie da 8 a 12 ripetizioni vanno bene. Con i recuperi, rimanere sotto ai 2 min.
3- Se non bastasse, posso eseguire anche un ex. "ausiliario" (ad es., per fare un parallelo, "Rematore con Bilanciere = Secondario" e "Pull-over = Ausiliario"). Questa terza categoria di ex. va fatta più che altro per un po' di pompaggio, quindi 2 serie da 12-15 rip. bastano e avanzano. Per il recupero, un min. massimo, proprio per accentuare la congestione muscolare.


Cosa ne pensi/ne pensate?

Ringrazio cordialmente.

[Black pearl]

La scheda secondo me è incompleta, alleni poco i fondamentali, mancano ideltoidi post e sopratutto gli stacchi.
Io la correggerei in questo modo

Ok, grazie. Per ora seguo questa scheda:

Lunedì: Petto e Tricipiti
Per il petto:
1 - panca piana con il bilanciere 4x6
2 - panca inclinata con manubri 3x8
dip parallele 3x8
Per i tricipiti:
1 - panca piana presa stretta 4x8
2 - french press con manubri 2x12

Mercoledì: Gambe e Spalle
Per le gambe:
1 - qui dovrei fare una premessa: fino ad ora ho sempre ripiegato sul Back Squat. Da poco, però, spulciando in rete ho letto del Front Squat, esercizio accantonato da molti nel dimenticatoio in favore del "cugino" più famoso. Queste sono alcune delle notizie positive (almeno in questa luce le poneva l' articolo) attorno al Front squat: migliore distribuzione del carico nel corpo e del peso corporeo, movimenti più profondi con miglior allenamento e stimolazione dei glutei, ottimale sollecitazioni di muscoli minori quali erettori spinali, multifidi, sacro lombari, quadrato dei lombi, etc. Inoltre, sempre citando l' articolo, "lo Squat Frontale prepara l'atleta nella corretta esecuzione del Back Squat; in più, esso rappresenta la versione propedeutica per il Back Squat. L' unica cosa alla quale non sono ancora riuscito bene ad abituarmi è la strana (almeno per me) posizione che assumono i polsi durante l' esecuzione del Front Squat. Poco per volta, con poco carico alla volta per non far danni, sto cercando di abituarmi a tale presa.
ok per il front squat, piace molto anche a me, fallo in 4x6
2 - Affondi 3x10
3 - Squat Bulgaro cambierei con stacchi cambe tese 3x8
Per le spalle:
1 - Lento con il bilanciere in piedi 4x6
2 - Alzate laterali 3x8

Venerdì: Dorso e Bicipiti
Per il dorso:
stacchi da terra 4x5
1 - Trazioni alla sbarra qui farei una progressione 8x3 la prima settimana; 7x4 la seconda, poi 6x5; 5x6; 4x7 e 3x8 poi dipenda da quante riesci a farne ora.
2 - Rematore con bilanciere 3x8
alzate 90° 3x10
scrollate manubri 3x10
Per i bicipiti:
1 - Curl con manubri su panca inclinata 4x8
3 - Hammer Curl 2x12

Spulciando notizie ed articoli in rete, ho letto che, per quanto riguarda il carico, le serie e le ripetizioni, conviene attenersi (salvo casi specifici) a queste linee guida:
1- negli esercizi fondamentali/multiarticolari conviene far molte serie (minimo 4) e poche ripetizioni con un "buon carico" (massimo 6), riposando abbondantemente tra le serie (2-3 min.)
2- per l' esercizio "secondario" (ad es., per fare un parallelo, "Trazioni alla Sbarra = Fondamentale" e "Rematore con Bilanciere = Secondario"), conviene diminuire un po' il numero di serie e aumentare quello delle ripetizioni; 3 serie da 8 a 12 ripetizioni vanno bene. Con i recuperi, rimanere sotto ai 2 min.
3- Se non bastasse, posso eseguire anche un ex. "ausiliario" (ad es., per fare un parallelo, "Rematore con Bilanciere = Secondario" e "Pull-over = Ausiliario"). Questa terza categoria di ex. va fatta più che altro per un po' di pompaggio, quindi 2 serie da 12-15 rip. bastano e avanzano. Per il recupero, un min. massimo, proprio per accentuare la congestione muscolare.


Cosa ne pensi/ne pensate?

Ringrazio cordialmente.