Aiuto con questa scheda

***Venkman85*** · 06-10-2015, 11:03:09

Ciao. I tuoi dati? Età, altezza, peso, da quanto ti alleni, ecc

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**Clint89** · 06-10-2015, 11:10:53

Si, ho 26 anni, sono alto 1.83cm, 78Kg, e mi alleno da 1 anno e mezzo

***Venkman85*** · 06-10-2015, 11:19:26

Sinceramente la scheda bruttina. Lo split già non è il massimo, dato che le gambe è meglio allenarle da sole per non sottoallenarle, ma qua in generale anche altri muscoli mi sembrano sottoallenati. Per esempio, come saprai petto e dorso sono due gruppi muscolari grandi, più grandi di Bicipiti e Tricipiti, eppure nella tua scheda c'è un volume di lavoro uguale per tutti i muscoli (9 serie). Poi set e ripetizioni andrebbero variate, qui segue praticamente tutto lo schema 3x8 3x10 3x12. Mancano inoltre esercizi importanti come lo stacco da terra bilanciere, le trazioni, le dip alle parallele. Io più che modificarla ti consiglierei di fare proprio un'altra scheda. Ci sono dei modelli in monofrequenza e multifrequenza che possono aiutarti nei thread in evidenza del forum, ora dal Cel non riesco a metterti il link, ma penso dovresti riuscire a trovarli facilmente.

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**Prefuse** · 06-10-2015, 11:41:57

Concordo con Venkman85. Inoltre con 1'30'' di recupero in panca piana io quasi quasi ti proporrei un classico 4x6 con 2' di recupero, per provare anche a caricare di più in quell'esercizio. Vedo anche i bicipiti con 3 esercizi un po' troppi. Io li abbinerei al dorso, come molti fanno, in modo tale da sfiancarli con esercizi in cui sono coinvolti nel dorso e rifinirli con 2 curl diversi, magari togliendo quello al cavo.
Essendo muscoli piccoli, i bicipiti e i tricipiti vanno allenati intensamente ma con poche serie in isolamento, e con nemmeno molti kg, specialmente se abbinati a gruppi muscolari che li coinvolgono pesantemente.

Le gambe, come detto dal buon Venkman, le allenerei da sole, associando poi la parte anteriore delle spalle al giorno del petto (ma senza strafare, anzi) includendo magari un lento avanti con bilanciere, e la parte laterale e posteriore nel giorno del dorso, con aperture su panca inclinata per esempio.
Che poi, nel dubbio, allena di più la parte posteriore delle spalle che è molto sottovalutata rispetto a quella anteriore

***salvo 72*** · 06-10-2015, 12:43:19

Originariamente Scritto da Prefuse Visualizza Messaggio

Concordo con Venkman85. Inoltre con 1'30'' di recupero in panca piana io quasi quasi ti proporrei un classico 4x6 con 2' di recupero, per provare anche a caricare di più in quell'esercizio. Vedo anche i bicipiti con 3 esercizi un po' troppi. sono le rip che contano, e non i 3 ex

Io li abbinerei al dorso, come molti fanno, e' comunque una variante, petto-BIC, cosi facendo li allena 2 volte, una volta diretta, e una volta indiretta

in modo tale da sfiancarli con esercizi in cui sono coinvolti nel dorso e rifinirli con 2 curl diversi, magari togliendo quello al cavo.
Essendo muscoli piccoli, i bicipiti e i tricipiti vanno allenati intensamente ma con poche serie in isolamento,non sono d'accordo

e con nemmeno molti kg, specialmente se abbinati a gruppi muscolari che li coinvolgono pesantemente.

Le gambe, come detto dal buon Venkman, le allenerei da sole, quoto

associando poi la parte anteriore delle spalle al giorno del petto (ma senza strafare, anzi) includendo magari un lento avanti con bilanciere, e la parte laterale e posteriore nel giorno del dorso,quoto

con aperture su panca inclinata per esempio.
Che poi, nel dubbio, allena di più la parte posteriore delle spalle che è molto sottovalutata rispetto a quella anteriore

.

**Prefuse** · 06-10-2015, 12:51:08

Grazie delle correzioni Salvo, so di non essere un esperto ma provo comunque a dire la mia

***salvo 72*** · 06-10-2015, 13:28:15

Originariamente Scritto da Prefuse Visualizza Messaggio

Grazie delle correzioni Salvo, so di non essere un esperto ma provo comunque a dire la mia

Anche io sono un neofita, siamo qua' x imparare( almeno io.

).

**Prefuse** · 06-10-2015, 13:42:48

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Anche io sono un neofita, siamo qua' x imparare( almeno io.

).

Assolutamente

**Clint89** · 06-10-2015, 13:58:27

Grazie per i consigli, già io quando avevo visto la scheda non mi piaceva; riguardo le gambe anche secondo me è giusto allenarle da sole, solo che non so come migliorarla(purtroppo la mia palestra sulle schede sbaglia molto e riesco solo andare purtropppo in questa per motivi di lavoro che sta vicino), di solito mi alleno in monofrequenza, mai provato la multifrequenza(fatta solo all'inizio)

***Venkman85*** · 06-10-2015, 14:10:47

Puoi rimanere in mono andando tre volte a settimana e allenare le gambe da sole. Guarda questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ci sono diversi modelli da 3 giorni in cui le gambe sono allenate da sole. Scrivi qui quello che ti piace di più e magari vediamo se variare qualcosa in base alle tue esigenze/preferenze.

**Clint89** · 06-10-2015, 14:23:29

Questa scheda andrebbe bene: però non riesco come esercizi: lento avanti bilanciere(manca la panca per questo esercizio), il french press lo faccio con il bilanciere a z, scrollate manubri(mai fatto xD); riguardo il recupero, esericizi addome e le serie vanno bene queste ?

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

**Prefuse** · 06-10-2015, 14:35:37

Il lento avanti si fa anche senza panca, anzi è meglio da quel che si dice, io lo uso poco ma so che è considerato un esercizio cardine per le spalle.
Il french press è perfetto con l'ez, anzi meglio, se non erro facilità l'estensione dell'avambraccio ed è consigliato anche in atteggiamenti cifotici, purtroppo molto comuni (ahimè).

Scrollate manubri sono per il trapezio, molto semplici da eseguire, guarda qualche tutorial, le troverai subito

Per l'addome vedi tu, van quasi sempre bene i vari crunch, plank, sit up e tanti altri, l'importante è non strafare, anche allenarli una volta a settimana va bene, è pieno di discussioni del genere se ti va di approfondire.

***Venkman85*** · 06-10-2015, 14:37:09

Riguardo il lento avanti bilanciere fallo in piedi che è anche meglio. Il french press va bene con il bilanciere EZ. Scrollate manubri prova

su youtube dovresti trovare diversi video (se cerchi in inglese dovrebbe chiamarsi dumbell shrug o barbell shrug a seconda che lo fai con i manubri o bilanciere). Per l'addome vedi tu quando farlo, è consigliabile farlo 1 o 2 volte a settimana, 2 o 3 esercizi per un totale di 6-9 serie, sulle 10/12 ripetizioni. Un altro consiglio è di fare esercizi con sovraccarico (ad esempio crunch al cavo, crunch con un disco sul petto ecc.). Per il recupero stai sui 2/3 minuti per gli esercizi base, 1 minuto e mezzo/2 per i multiarticolari, 1 minuto per quelli di isolamento. Prova a scrivere il recupero vicino agli esercizi.