salve...non scrivo quasi mai ma leggo parecchio questo forum e spesso prendo spunto dagli allenamenti in rilievo (quasi sempre).....comunque vengo al sodo seguo un allenamento in monofrequenza con fondamentali in 5x5 da 5 settimane ormai... sempre con l'obbiettivo di aumentare massa e forza ed ho intenzione di tenerlo almeno un'altra settimana perchè mi sto trovando bene e i carichi non stallano e cio' è cosa buona....con questo 5x5 mi sono trovato davvero bene per quanto riguarda l'aumento dei carichi soprattutto....questo è l'allenamento che sto seguendo:
giornata a petto -tricipiti
panca piana bil. 5x5 120''
panca incl. man. 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci manubri 30° 4x10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10+10 60''
panca presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato in piedi 3x8 60''
kickback 3x12 45''
giornata b dorso -bicipiti
trazioni supine 5x5+sovraccarico 120''
rematore bil. 4x6 90''
lat avanti 4x8 90''
vertical row presa neutra pulley 3x8+8+8 60''
iperestensioni lombari 4x10 60"
curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri 3x6 60''
panca scott 3xmax 45''
giornata c gambe spalle
hack squat 5x10 90"
affondi 4x8 90"
leg extension 4x10 90''
leg curl 4x8 90''
calf pressa 4x20 30''
lento avanti 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 4x10 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''
scrollate 3x10 60"
unico neo...non ho mai voglia di allenare gli addominali XD....comunque detto questo, dalla prossima settimana o tra 2 devo vedere ho intenzione di cambiare split e range di serie e ripetizioni.....ad inizio anno mi sono trovato molto bene allenando petto/dorso-gambe/addome-spalle/braccia....mi tengo sempre su 3 split perchè sono sicuro di riuscire ad effettuare tutti i workout visto che faccio un lavoro pesante...ah e purtroppo non faccio più squat e stacchi a causa di un'ernia al disco che ormai non da più fastidio da più di un anno ma preferisco non rischiare...ecco anche il motivo per cui la routin delle gambe vi sembrerà inguardabile.
questo è quello che ho intenzione di fare dalla prossima settimana diciamo per 4-6 settimane (di meno non noto quasi niente)
A) Petto/Dorso
panca piana 4x6
rematore bilanciere 4x6
spinte panca 30° ss croci 30° 3x8+10
trazioni prone 3x8 (se troppo facile zavorra)
dip 3x8 con zavorra + tolgo il peso dopo l'ultima serie senza riposo 1xmax
rematore man. 3x10
pullover manubrio in ss con croci cavi dall'alto 3x8+10
lat commando ss pulldown braccia tese 3x8+10
b) Gambe/Addome
pressa 5x10
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 3x8
calf pressa 4x20
addome 3 o 4 esercizi
iperestensioni lombari 3x15
c) Spalle/bicipiti/tricipiti
lento manubri seduto 4x6
tirate al mento ss alzate laterali 4x8+10
cavi incrociati dall'alto o pectoral al contrario 3x10
scrollate 3x10
Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x6
curl man. alternati ss con curl scott 4x8+10
manubrio dietro la testa ss con pushdown corde 4x8+10
ho modificato un po' la scheda che seguii a maggio con buoni risultati aumentando un po' l'intensità....ma ho i mie dubbi e non essendo affatto esperto ho bisogno dei vostri consigli
grazie in anticipo...
dimenticavo qualche dato personale:
altezza 170cm, peso 77 kg, anzianità di allenamento diciamo 2 anni ma dopo il primo sono stato fermo 6 mesi e ho perso quasi tutto quindi diciamo 1 anno?
giornata a petto -tricipiti
panca piana bil. 5x5 120''
panca incl. man. 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci manubri 30° 4x10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10+10 60''
panca presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato in piedi 3x8 60''
kickback 3x12 45''
giornata b dorso -bicipiti
trazioni supine 5x5+sovraccarico 120''
rematore bil. 4x6 90''
lat avanti 4x8 90''
vertical row presa neutra pulley 3x8+8+8 60''
iperestensioni lombari 4x10 60"
curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri 3x6 60''
panca scott 3xmax 45''
giornata c gambe spalle
hack squat 5x10 90"
affondi 4x8 90"
leg extension 4x10 90''
leg curl 4x8 90''
calf pressa 4x20 30''
lento avanti 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 4x10 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''
scrollate 3x10 60"
unico neo...non ho mai voglia di allenare gli addominali XD....comunque detto questo, dalla prossima settimana o tra 2 devo vedere ho intenzione di cambiare split e range di serie e ripetizioni.....ad inizio anno mi sono trovato molto bene allenando petto/dorso-gambe/addome-spalle/braccia....mi tengo sempre su 3 split perchè sono sicuro di riuscire ad effettuare tutti i workout visto che faccio un lavoro pesante...ah e purtroppo non faccio più squat e stacchi a causa di un'ernia al disco che ormai non da più fastidio da più di un anno ma preferisco non rischiare...ecco anche il motivo per cui la routin delle gambe vi sembrerà inguardabile.
questo è quello che ho intenzione di fare dalla prossima settimana diciamo per 4-6 settimane (di meno non noto quasi niente)
A) Petto/Dorso
panca piana 4x6
rematore bilanciere 4x6
spinte panca 30° ss croci 30° 3x8+10
trazioni prone 3x8 (se troppo facile zavorra)
dip 3x8 con zavorra + tolgo il peso dopo l'ultima serie senza riposo 1xmax
rematore man. 3x10
pullover manubrio in ss con croci cavi dall'alto 3x8+10
lat commando ss pulldown braccia tese 3x8+10
b) Gambe/Addome
pressa 5x10
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 3x8
calf pressa 4x20
addome 3 o 4 esercizi
iperestensioni lombari 3x15
c) Spalle/bicipiti/tricipiti
lento manubri seduto 4x6
tirate al mento ss alzate laterali 4x8+10
cavi incrociati dall'alto o pectoral al contrario 3x10
scrollate 3x10
Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x6
curl man. alternati ss con curl scott 4x8+10
manubrio dietro la testa ss con pushdown corde 4x8+10
ho modificato un po' la scheda che seguii a maggio con buoni risultati aumentando un po' l'intensità....ma ho i mie dubbi e non essendo affatto esperto ho bisogno dei vostri consigli
grazie in anticipo...dimenticavo qualche dato personale:
altezza 170cm, peso 77 kg, anzianità di allenamento diciamo 2 anni ma dopo il primo sono stato fermo 6 mesi e ho perso quasi tutto quindi diciamo 1 anno?
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