ciao a tutti.
vado in palestra da un anno e mezzo e sto seguendo abbastanza seriamente una dieta che sta dando i suoi frutti, a febbraio pesavo 54 kg (sono sempre stato un secco incredibile), ora ne peso 64
sono alto 168 ho 28 anni e gioco a calcio a 5 in serie c1.
mi alleno per il calcio a 5 due volte a settimana più la partita il sabato. mentre in palestra vado gli altri giorni, 3 volte a settimana.
vi posto la mia nuova scheda
il cardio è giusto per fare un pò di riscaldamento considerando che comunque mi alleno giocando a calcio a 5 e che non devo bruciare calorie, anzi
A) PETTO - BICIPITI
cardio 10'
- panca alta manubri 12/10/8 rec 1'30"
- croci su panca piana 3 x 10 rec 1'30"
- panca bassa manubri 3x8 rec 1'30"
- curl in piedi con manubri 10/8/6 rec 1'30"
- curl alla panca scott 3x10 rec 1'30"
- addominali 4 x max (2 diversi esercizi)
- addominali 3 x max (alla sbarra)
- lombari 3 x 10
B) DORSO - TRICIPITI
cardio 10'
trazioni 12/10/8 rec 1'30"
rematore con bialnciere 3x 10 rec 1'30"
lat machine presa inversa 3 x8 rec 1'30"
spinte panca pianca con presa stretta 10/8/6 rec 1'30"
push down 3x8 rec 1'30"
C) SPALLE - GAMBE
cardio 10'
shoulder press 12/10/8 rec 1'30"
alzate laterali da seduto 3x10 rec 1'30"
aperture laterali prono su panca 45° 3 x 8 rec 1'30"
tirate al mento 3x8 rec 1'30"
leg press 3x8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
calf 2 x 15 (alla macchina)
calf 2 x 15 (in piedi con manubri)
- addominali 4 x max (2 crunch diversi)
- addominali 3 x max (alla sbarra)
- lombari 3 x 10
che ne pensate della scheda? poi avevo una domanda, le gambe quando è meglio farle? io le faccio in mezzo alla settimana evitando di farle a ridosso della partita.
vado in palestra da un anno e mezzo e sto seguendo abbastanza seriamente una dieta che sta dando i suoi frutti, a febbraio pesavo 54 kg (sono sempre stato un secco incredibile), ora ne peso 64
sono alto 168 ho 28 anni e gioco a calcio a 5 in serie c1.mi alleno per il calcio a 5 due volte a settimana più la partita il sabato. mentre in palestra vado gli altri giorni, 3 volte a settimana.
vi posto la mia nuova scheda
il cardio è giusto per fare un pò di riscaldamento considerando che comunque mi alleno giocando a calcio a 5 e che non devo bruciare calorie, anzi
A) PETTO - BICIPITI
cardio 10'
- panca alta manubri 12/10/8 rec 1'30"
- croci su panca piana 3 x 10 rec 1'30"
- panca bassa manubri 3x8 rec 1'30"
- curl in piedi con manubri 10/8/6 rec 1'30"
- curl alla panca scott 3x10 rec 1'30"
- addominali 4 x max (2 diversi esercizi)
- addominali 3 x max (alla sbarra)
- lombari 3 x 10
B) DORSO - TRICIPITI
cardio 10'
trazioni 12/10/8 rec 1'30"
rematore con bialnciere 3x 10 rec 1'30"
lat machine presa inversa 3 x8 rec 1'30"
spinte panca pianca con presa stretta 10/8/6 rec 1'30"
push down 3x8 rec 1'30"
C) SPALLE - GAMBE
cardio 10'
shoulder press 12/10/8 rec 1'30"
alzate laterali da seduto 3x10 rec 1'30"
aperture laterali prono su panca 45° 3 x 8 rec 1'30"
tirate al mento 3x8 rec 1'30"
leg press 3x8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
calf 2 x 15 (alla macchina)
calf 2 x 15 (in piedi con manubri)
- addominali 4 x max (2 crunch diversi)
- addominali 3 x max (alla sbarra)
- lombari 3 x 10
che ne pensate della scheda? poi avevo una domanda, le gambe quando è meglio farle? io le faccio in mezzo alla settimana evitando di farle a ridosso della partita.
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