Salve ragazzi, avevo aperto un altro topic sabato ma non ho ricevuto molte risposte, forse ho divagato troppo, spero di essere più chiaro adesso e mi scuso se apro un altro topic.
Ho 24 anni, sono alto 167 cm e peso circa 58 kg. Faccio palestra da 4 anni e mezzo ma senza grossi risultati e con poca organizzazione.
Sono il classico tipo che è sempre andato in palestra per hobby ma senza capire effettivamente cosa fare, tenendo per buona una fantomatica scheda in monofrequenza da tre volte alla settimana, ottenendo un fisico al momento tonico ma anche "secco", con muscoli poco voluminosi per intenderci (i tricipiti sono davvero forti però, quasi sproporzionati rispetto al resto quando li contraggo).
Premetto che il mio obiettivo non è diventare "grosso", vado in palestra per stare bene con me stesso soprattutto, ma voglio al tempo stesso andarci con più organizzazione, stilando un programma ragionato.
E qui c'è il fulcro del mio discorso. Da qualche tempo ho notato di avere le scapole alate, in maniera anche abbastanza marcata, specialmente se sto rilassato con le spalle penzolanti, sporgono in fuori. E' una cosa che mi turba molto e non capisco come mai, analizzando la mia situazione forse ho una leggera cifosi e nel passato non ho mai considerato certi esercizi essenziali per la schiena, probabilmente troppo debole.
Voglio rimediare e guardando mille topic ho stilato questa scheda, credo incompleta. Mi piacerebbe sapere se secondo voi manca qualcosa o dovrei togliere qualcosa.
Rispetto alle solite schede che ho sempre seguito, faccio più deltoidi posteriori e meno petto, ho tolto almeno due esercizi che prima facevo, oltre ai deltoidi anteriori. Ho letto che deltoidi anteriori e petto sviluppato tirano troppo in avanti il busto. Nel mese scorso ho iniziato a dare predominanza al busto e mi pare già di sentire le scapole in maniera maggiore, sento più sensibilità. Ogni tanto faccio anche qualche esercizio posturale e cerco sempre di tenere la postura corretta da seduto e davanti allo specchio.
GIORNO 1
Lat machine avanti 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 4x12
Alzate 90° 4x12
Croci inverse su panca inclinata 4x12
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Curl bilanciere 4x6
Curl martello 3x10
GIORNO 2
Panca piana bilanciere 4x6
Dip parallele 3xmax
Croci panca inclinata 3x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x12
Pullover 3x12
Discesa con manubrio dietro il collo 3x8
Pushdown macchina 3x10
GIORNO 3
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Alzate 90° 4x12
Croci inverse su panca inclinata 4x12
Addome
Ho 24 anni, sono alto 167 cm e peso circa 58 kg. Faccio palestra da 4 anni e mezzo ma senza grossi risultati e con poca organizzazione.
Sono il classico tipo che è sempre andato in palestra per hobby ma senza capire effettivamente cosa fare, tenendo per buona una fantomatica scheda in monofrequenza da tre volte alla settimana, ottenendo un fisico al momento tonico ma anche "secco", con muscoli poco voluminosi per intenderci (i tricipiti sono davvero forti però, quasi sproporzionati rispetto al resto quando li contraggo).
Premetto che il mio obiettivo non è diventare "grosso", vado in palestra per stare bene con me stesso soprattutto, ma voglio al tempo stesso andarci con più organizzazione, stilando un programma ragionato.
E qui c'è il fulcro del mio discorso. Da qualche tempo ho notato di avere le scapole alate, in maniera anche abbastanza marcata, specialmente se sto rilassato con le spalle penzolanti, sporgono in fuori. E' una cosa che mi turba molto e non capisco come mai, analizzando la mia situazione forse ho una leggera cifosi e nel passato non ho mai considerato certi esercizi essenziali per la schiena, probabilmente troppo debole.
Voglio rimediare e guardando mille topic ho stilato questa scheda, credo incompleta. Mi piacerebbe sapere se secondo voi manca qualcosa o dovrei togliere qualcosa.
Rispetto alle solite schede che ho sempre seguito, faccio più deltoidi posteriori e meno petto, ho tolto almeno due esercizi che prima facevo, oltre ai deltoidi anteriori. Ho letto che deltoidi anteriori e petto sviluppato tirano troppo in avanti il busto. Nel mese scorso ho iniziato a dare predominanza al busto e mi pare già di sentire le scapole in maniera maggiore, sento più sensibilità. Ogni tanto faccio anche qualche esercizio posturale e cerco sempre di tenere la postura corretta da seduto e davanti allo specchio.
GIORNO 1
Lat machine avanti 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 4x12
Alzate 90° 4x12
Croci inverse su panca inclinata 4x12
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Curl bilanciere 4x6
Curl martello 3x10
GIORNO 2
Panca piana bilanciere 4x6
Dip parallele 3xmax
Croci panca inclinata 3x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x12
Pullover 3x12
Discesa con manubrio dietro il collo 3x8
Pushdown macchina 3x10
GIORNO 3
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Alzate 90° 4x12
Croci inverse su panca inclinata 4x12
Addome