Consigli sulla mia scheda

[Freeze-]

Ciao a tutti mi chiamo Michele, vado in palestra da un anno e ora ho iniziato questa scheda, abbastanza impegnativa, volevo consigli, magari per migliorarla o addirittura modificarla se qualcosa non va bene!

Faccio così:

Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Martedì: Dorsali-Bicipiti-Addome
Mercoledì: Gambe
Giovedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Venerdì: Dorsali-Bicipiti-Addome

Se il mercoledì ho impegni le gambe le rimando al sabato..

Le energie psico-fisiche non mi mancano (visto che l'allenamento dura 5 giorni a settimana), ho 20 anni e ho molta passione per il body building (mi sono appena iscritto anche a un corso di personal trainer) ma volevo comunque un vostro consiglio riguardo agli abbinamenti muscolari! Grazie

[Prefuse]

Cavolo, 5 giorni a settimana son davvero tanti, immagino tu non usi molto volume negli allenamenti, o fai giornate impegnative?
Il tipo di split a me pare ottimo, quello più consono, che uso anche io.

Il mio dubbio è questo, ma non sono un super esperto, ti sapranno dire meglio gli altri: non rischi di fare troppo poco per le gambe? Cioè 4 giorni per la parte superiore e appena 1 per le gambe? Sembra poco equilibrato.

[Manx]

posta l'intera tabella completa, di serie, rip, recuperi ed ex...altrimenti non si puo' dire nulla...

[Freeze-]

Io per genetica ho gia le gambe grosse..e ho ottenuto grandi risultati in poco tempo!
Non prendo proteine in polvere o amminoacidi, mangio come un maiale, e facendole 1 volta a settimana mi sono trovato davvero bene! Potrei raddoppiare anche loro, ma poi col mio lavoro devo essere operativo visto che sto in piedi 10 ore..

[Prefuse]

Ok, comunque posta la scheda per bene come dice Manx, così è impossibile dare un parere

[Freeze-]

Petto:
Panca piana 4x8-10
Chest press 4x8-10
Croci ai cavi o manubri 4x8-10
Spalle:
Alzate verticali manubri 4x10
Alzate laterali multiserie 3x10-12 (8kg) e 6kg fino a esaurimento
Shoulder press 3x10 super serie con alzate frontali manubri fino a esaurimento
Tricipiti:
french press ai cavi (in piedi) 4x10-12
push down cavi alti 4x10-12

Per i tricipiti solo questi due fatti bene perchè a fine petto e spalle c'e li ho quasi k.o.....

Dorsali:
Rematore bilancere 4x8-10
lat machine 4x8-10
vertical row 4x8-10

Bicipiti:
Manubri in piedi serie multipla (cambio peso) 4x10 (primo peso, poi esaurimento)
curl ai cavi alti 4x10-12
curl concentrato 4x10-12

Gambe:
Pressa 4x8-10
Leg ext 4x10
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x15
Cyclette livello alto per sfinire le gambe (almeno 20 minuti)

[ston]

con un anno di esperienza, ridurrei il lavoro, mi sembra ci sia troppa roba considerando le doppie sedute.
Il lavoro sarebbe da diversificare in relazione al muscolo.....tanto per fare un esempio, alleni i bicipiti di più delle gambe, e vedrai da te quanto siano più piccoli rispetto a quad e co.
mancano alcuni esercizi fondamentali:
dip
lento o military
trazioni
stacchi
squat

[Freeze-]

Le dip e le trazioni non riesco ancora a farle, non ho ancora abbastanza potenza (peso 82kg circa) le gambe le ho gia grosse di genetica come ho scritto prima, riesco a farle lavorare molto anche solo con una seduta (e comunque si, devo inserire lo squat)

che un anno è poco non lo metto in dubbio ma mi sono sempre allenato duramente, ottenendo grandi risultati visto che prima ero quasi 20% di massa grassa e ora il 10%, aumentando oltretutto il peso...ho voluto raddoppiare perchè un allenamento a settimana per muscolo mi sembrava poco, soprattutto per i muscoli piccoli, come notate c'è comunque un distacco di due giorni da ogni gruppo muscolare, in modo tale da farlo riposare!

[Manx]

oltre che quotare tutto quanto detto da ston...aggiungo che quella del peso corporeo è un po' una "scusa" (non per vantarmi, sia chiaro...ma io ad 85-86kg di peso...facevo le trazioni alla sbarra con 20kg alla cintura x 8 rip...e le dip...con 20-30kg...e ho iniziato da zero, facendo 2-3 rip di trazioni o dip, brutte, storte e corte...) stai pur certo che se non inizierai mai a fare dip e trazioni...mai le farai....assicurato. La tabella è da rifare in toto, seguendo appunto le ottime indicazioni date da Ston.

Beh...rimboccati le maniche...e datti da fare. Posta qui una "classica" tabella su 5 wo, senza "doppioni", semmai inserisci dei richiami...e poi la si rivede assieme. Sarebbe interessante anche vedere una tua foto attuale, per vedere come sei "evoluto" nella forma. Quanto sei alto?

Buon lavoro

[Freeze-]

sono 1.90 cm, si è vero se non inizio a farle non le farò mai ma caspita sono difficili...ma come scheda, dici che può andare? magari il giovedi e il venerdi alleggerisco gli esercizi, e inizio settimana mi do da fare con dip e trazioni...che dici? comunque foto non ne ho ma ho fatto davvero progressi, e non lo dico tanto per..

[Manx]

ti ho detto cosa, secondo me, devi fare...rileggi il post di ston. E' tutto li'...aggiungo, di nuovo, che ti conviene fare o 4 o 5 wo...senza "doppioni". Alla lunga non ti porta a nulla...se non ad un eventuale stallo (almeno come hai impostato tu la tabella).

[Freeze-]

E se la modificassi così?

lunedi: petto-spalle-tricipiti
martedi: dorsali-bicipiti-addome
mercoledi: gambe
giovedi:spalle - addome
venerdi - trazioni-dip-ripasso tricipiti e bicipiti

è un idea per dedicare una giornata alle trazioni e dip al massimo delle forse, ripassando i muscoli piccoli anche. Dici che è una brutta idea? volendo posso fare anche gambe spalle insieme per avere un giorno di riposo

[Manx]

E se la modificassi così?

lunedi: petto-spalle-tricipiti
martedi: dorsali-bicipiti-addome
mercoledi: gambe
giovedi:spalle - addome
venerdi - trazioni-dip-ripasso tricipiti e bicipiti

è un idea per dedicare una giornata alle trazioni e dip al massimo delle forse, ripassando i muscoli piccoli anche. Dici che è una brutta idea? volendo posso fare anche gambe spalle insieme per avere un giorno di riposo

Per le trazioni c'è questa guida: http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni
circa lo splittaggio...beh io lascerei almeno un giorno di pausa, ovvero il mercoledi... in ogni caso non mi piace proprio...perchè spalle 2 volte? Che muscoli vuoi richiamare veramente, le braccia?
Cmq è da riformulare tutto da capo.

[Prefuse]

Comunque per carità, tu sei tu e fai come vuoi, hai tutto il diritto, ma io penso che 5 giorni di allenamento siano davvero eccessivi, rischi di creare molta confusione nella scheda e di sovrallenarti con determinati muscoli. Sto con Manx, io la rivedrei questa scheda, magari, come detto, facendo al massimo 4 allenamenti settimanali con il riposo al Mercoledì, come si vede spesso.

Vedo che giovedì fai solo le spalle, ma ne vale la pena? Le spalle potresti suddividerle in due sole giornate, cioè secondo me le alleni troppo, praticamente ogni giorno, così a mio avviso peggiori le cose, perché lavorano molto con altri esercizi per petto e dorso.

Il giovedì la vedo sprecata come giornata, ecco tutto. E' una scheda che puoi tranquillamente scremare parecchio, l'ho capito anche io di recente, meno roba ma bella intensa.
Parere personale comunque, poi vedi tu

[Manx]

Comunque per carità, tu sei tu e fai come vuoi, hai tutto il diritto, ma io penso che 5 giorni di allenamento siano davvero eccessivi, rischi di creare molta confusione nella scheda e di sovrallenarti con determinati muscoli. Sto con Manx, io la rivedrei questa scheda, magari, come detto, facendo al massimo 4 allenamenti settimanali con il riposo al Mercoledì, come si vede spesso.

Vedo che giovedì fai solo le spalle, ma ne vale la pena? Le spalle potresti suddividerle in due sole giornate, cioè secondo me le alleni troppo, praticamente ogni giorno, così a mio avviso peggiori le cose, perché lavorano molto con altri esercizi per petto e dorso.

Il giovedì la vedo sprecata come giornata, ecco tutto. E' una scheda che puoi tranquillamente scremare parecchio, l'ho capito anche io di recente, meno roba ma bella intensa.
Parere personale comunque, poi vedi tu

io cmq non sono affatto contrario ai 5 wo a settimana...anzi, per anni l'ho fatto e senza problemi. Un comune mortale come me, te e lui...non si sovrallena con solo 5 o 6 ore alla settimana...è una prerogativa quasi esclusiva del professionista di qualsiasi disciplina sportiva...che si allena 6 gg su 7 e spesso 2 volte al giorno, non certo per noi
Sul resto sono d'accordo, il giovedi è effettivamente sprecato...e gli altri giorni sono troppo pieni e ripetitivi. Nel suo caso, con la sua anzianità di allenamento 4 wo ben fatti sono ottimali.