Ciao a tutti mi alleno da gennaio e sono 188x75 kg. Ho sfruttato settembre per fare un periodo di "forza" non pura perché ho solo tenuto le Rep più basse del solito ma comunque ha funzionato e ora vorrei rimettermi in pista con una bella scheda di massa.
martedi
petto bicipiti
panca piana bilanciere 4 X 10-8-8-6
distensioni panca 30 manubri 3x8
distensioni panca declinata 3x8
croci al cavo alto in piedi 3x10-12
curl manubri panca 45 4x8
curl bilanciere presa inversa 3x8-10
curl panca SCOtt unilat. Al cavo basso 3x8-10
mercoledi
gambe addome
squat manubri con fitball 4x 10-8-8-6 (non posso fare lo squat normale causa scoliosi)
leg press 4x8
squat bulgaro 3x8
leg extension 3x10
calf in piedi 3x8-10
calf press 3x8-10
calci della rana 3x15 super set con plank bosu spiderman 3x max
Queso'esercizio non so come si chiama ma è quello dove tieni una rotella e allunghi le braccia tenendo giù le ginocchia e poi ritorni 3x15
venerdi
spalle tricipiti
tirate al mento 10-8-8-6
arnold press 3x8
alzate lat da seduto 3x8
alzate busto a 90 3x8
qui volevo metterci anche un FACe pulls ma ho paura di sfinire troppo i deltoidi posteriori e trapezi e poi il giorno dopo ho dorso(
dip tra due panche con sovraccarico 4x8
estensioni manubrio dietro la testa 3x8-10
pushdown 3x8-10
sabato
dorso addome
trazioni alla sbarra 3xmax (sulle 6-8)
lat macchine presa normale 4x 10-8-8-6
rematore panca 30 4x8 oppure rematore con bilanc. 4x10-8-8-6 (non so se farlo perché non voglio aggravare la scoliosi ditemi voi)
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10-12
hyperextension con sovraccarico 3x15
addome come giorno delle gambe
può andare?
Inoltre con questa scheda spero di uscire dallo stallo delle braccia perché dopo i 3-4 centimetri che presi da gennaio a giugno si sono fermate nonostante abbia un braccia geneticamente dotato con bicipite lungo e abbia preso 3-4 kg.
grazie in anticipo
martedi
petto bicipiti
panca piana bilanciere 4 X 10-8-8-6
distensioni panca 30 manubri 3x8
distensioni panca declinata 3x8
croci al cavo alto in piedi 3x10-12
curl manubri panca 45 4x8
curl bilanciere presa inversa 3x8-10
curl panca SCOtt unilat. Al cavo basso 3x8-10
mercoledi
gambe addome
squat manubri con fitball 4x 10-8-8-6 (non posso fare lo squat normale causa scoliosi)
leg press 4x8
squat bulgaro 3x8
leg extension 3x10
calf in piedi 3x8-10
calf press 3x8-10
calci della rana 3x15 super set con plank bosu spiderman 3x max
Queso'esercizio non so come si chiama ma è quello dove tieni una rotella e allunghi le braccia tenendo giù le ginocchia e poi ritorni 3x15
venerdi
spalle tricipiti
tirate al mento 10-8-8-6
arnold press 3x8
alzate lat da seduto 3x8
alzate busto a 90 3x8
qui volevo metterci anche un FACe pulls ma ho paura di sfinire troppo i deltoidi posteriori e trapezi e poi il giorno dopo ho dorso(
dip tra due panche con sovraccarico 4x8
estensioni manubrio dietro la testa 3x8-10
pushdown 3x8-10
sabato
dorso addome
trazioni alla sbarra 3xmax (sulle 6-8)
lat macchine presa normale 4x 10-8-8-6
rematore panca 30 4x8 oppure rematore con bilanc. 4x10-8-8-6 (non so se farlo perché non voglio aggravare la scoliosi ditemi voi)
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10-12
hyperextension con sovraccarico 3x15
addome come giorno delle gambe
può andare?
Inoltre con questa scheda spero di uscire dallo stallo delle braccia perché dopo i 3-4 centimetri che presi da gennaio a giugno si sono fermate nonostante abbia un braccia geneticamente dotato con bicipite lungo e abbia preso 3-4 kg.
grazie in anticipo
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