Tabella multifrequenza, forza e scapole alate.

[Prefuse]

Ragazzi, senza aprire nuovi topic, sono nuovo e sono un ragazzo di 24 anni che si allena da 4 anni e mezzo, alto circa 167 cm per 58 kg.
Purtroppo nel tempo mi sono documentato poco e ultimamente ci sto capendo di più e grazie a molti articoli nel web e su questo forum sto capendo anche come creare schede di allenamento personali. Sono il classico tipo che è sempre andato in palestra per hobby ma senza capire effettivamente cosa fare, tenendo per buono una fantomatica scheda in monofrequenza da tre volte alla settimana, ottenendo un fisico al momento tonico ma anche "secco", con muscoli poco voluminosi per intenderci (i tricipiti sono davvero forti però, quasi sproporzionati rispetto al resto quando li contraggo).

Stendendo un velo pietoso su ciò, leggendo alcuni articoli sulla multifrequenza, cosa che vorrei provare anche io per variare e aumentare la forza, infatti sollevo davvero poco per essere una persona che bazzica in palestra da anni, quindi vorrei rinforzarmi da quel punto di vista.
La domanda è: una scheda di questo tipo va bene per la cosiddetta "forza"? Va bene cioè ripetere più volte in una settimana i fondamentali aumentando progressivamente il carico, tenendo alte serie e ripetizioni basse? 4x6, 5x5 ecc... ?
Semplificando molto, mi pare di aver capito che questo è il metodo per guadagnare forza, poiché miglioro la tecnica nei fondamentali facendoli più volte alla settimana e ciò mi dovrebbe potenzialmente rinforzare in tutti gli altri esercizi. Perdonatemi se invece sto dicendo cavolate.
Per ora, grazie anche ai vari consigli visti in questo sito, ho cominciato a dare più attenzioni ai fondamentali aumentando un po' i carichi nello squat e nella panca, inserendo nella scheda di massa i soliti 4x6 e company. Normalmente tenevo quasi sempre le classiche 3x8 in quasi tutta la scheda.
E' anche vero che ho le scapole alate, forse non è che dovrei esagerare col petto, da quel che ho letto tende a peggiorarle. Infatti ci sto dando dentro con gli esercizi per la sfera posteriore, che prima curavo davvero poco, specialmente nei deltoidi posteriori, esagerando con gli anteriori.

Insomma, volevo chiedervi se una soluzione per me potrebbe essere la multifrequenza, traendo spunto dalle schede da voi create in questo sito.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Vorrei cambiare un po' specialmente la routine, infatti ora che ne capisco di più grazie alle informazioni mi viene anche più voglia di allenarmi, sento più stimoli.

Grazie a chi risponderà, questo sito è fantastico.

[sharp88]

si esatto la multi frequenza si presta molto all'aumento di forza.....in realtà anche alla massa(ma questo per adesso non ti deve interessare)......Per le scapole alate ci sono molti 3d qui sul forum... comunque si concentrati molto su back

[Prefuse]

Grazie della risposta sharp, allora ho capito bene. Anche perché se dico di sollevare poco (mi vergogno anche di dire quanto) evidentemente c'è qualcosa che non va nella mia forza, appunto. Il fisico magari non è neppure male, però do l'impressione di non essere forte, so che non bisogna fare confronti con gli altri ma l'unico esercizio in cui ci do dentro e mi sento "forte" sono le dip alle parallele, dove infatti alleno bene i tricipiti che li sento ben sviluppati.
Forse è normale avere una parte del corpo più forte e altre più deboli, magari è questo, predisposizione.

Voglio provare qualche scheda di quel tipo per qualche mese, anche perché penso che non mi faccia male cambiare e trovare nuovi stimoli.

[Prefuse]

Ragazzi, ma quindi, scusate se dico una cosa banale. Vi posto la scheda che seguo in questo periodo, mi piacerebbe avere dei pareri.

GIORNO 1
Lat machine 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl manubrio seduto 3x8
Hammer curl 3x10


GIORNO 2
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3xmax
Croci panca inclinata 2x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press dietro nuca 3x8
Pushdown macchina 3x10


GIORNO 3
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower polpacci 4x15


Alzate 90° 3x12
Croci inverse 3x12

Addome

In una scheda del genere, che seguo da poco, il fatto di eseguire il 4x6 può essere utile per allenare la forza? Tempo fa anche nei fondamentali eseguivo il solito 3x8, ed ero sempre in stallo, cioè sollevavo sempre gli stessi carichi, il fatto di eseguire 8 ripetizioni mi portava a non riuscire a sollevare peso maggiore, forse impaurito dal non arrivare a 8.
Tralasciamo la scarsa consapevolezza e conoscenza da parte mia, perlomeno credo di avere una buona tecnica esecutiva.

Leggendo i vostri consigli e ispirandomi alla scheda di Alessandro33 ho costruito una mia personale in questi giorni (un ringraziamento anche a Leviatano per la guida su come creare una scheda che mi ha insegnato moltissimo).
Proprio grazie a queste nozioni ho capito che 4 serie da 6 possono essere utili nei fondamentali perché mi spingono a caricare di più. Secondo voi una scheda del genere se seguita correttamente potrebbe darmi beneficio in termini di forza e massa o mi conviene seguire qualche scheda in multifrequenza che potrebbe migliorare la forza complessiva? Il mio obiettivo sarebbe quello di sbloccarmi e provare a sollevare di più, sento che non miglioro da davvero troppo tempo e mi vedo sempre uguale.

Inoltre soffrendo di scapole alate può essere utile quella sorta di "richiamo" per la zona posteriore nel giorno delle gambe o è inutile? C'è qualche cosa che cambiereste in tal caso?

Grazie a tutti.

[Prefuse]

Suggerimenti scheda con attenzione alle scapole alate

Salve ragazzi, avevo aperto un altro topic sabato ma non ho ricevuto molte risposte, forse ho divagato troppo, spero di essere più chiaro adesso e mi scuso se apro un altro topic.
Ho 24 anni, sono alto 167 cm e peso circa 58 kg. Faccio palestra da 4 anni e mezzo ma senza grossi risultati e con poca organizzazione.
Sono il classico tipo che è sempre andato in palestra per hobby ma senza capire effettivamente cosa fare, tenendo per buona una fantomatica scheda in monofrequenza da tre volte alla settimana, ottenendo un fisico al momento tonico ma anche "secco", con muscoli poco voluminosi per intenderci (i tricipiti sono davvero forti però, quasi sproporzionati rispetto al resto quando li contraggo).

Premetto che il mio obiettivo non è diventare "grosso", vado in palestra per stare bene con me stesso soprattutto, ma voglio al tempo stesso andarci con più organizzazione, stilando un programma ragionato.
E qui c'è il fulcro del mio discorso. Da qualche tempo ho notato di avere le scapole alate, in maniera anche abbastanza marcata, specialmente se sto rilassato con le spalle penzolanti, sporgono in fuori. E' una cosa che mi turba molto e non capisco come mai, analizzando la mia situazione forse ho una leggera cifosi e nel passato non ho mai considerato certi esercizi essenziali per la schiena, probabilmente troppo debole.

Voglio rimediare e guardando mille topic ho stilato questa scheda, credo incompleta. Mi piacerebbe sapere se secondo voi manca qualcosa o dovrei togliere qualcosa.
Rispetto alle solite schede che ho sempre seguito, faccio più deltoidi posteriori e meno petto, ho tolto almeno due esercizi che prima facevo, oltre ai deltoidi anteriori. Ho letto che deltoidi anteriori e petto sviluppato tirano troppo in avanti il busto. Nel mese scorso ho iniziato a dare predominanza al busto e mi pare già di sentire le scapole in maniera maggiore, sento più sensibilità. Ogni tanto faccio anche qualche esercizio posturale e cerco sempre di tenere la postura corretta da seduto e davanti allo specchio.

GIORNO 1
Lat machine avanti 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 4x12


Alzate 90° 4x12
Croci inverse su panca inclinata 4x12
Tirate al mento con bilanciere 3x10


Curl bilanciere 4x6
Curl martello 3x10


GIORNO 2
Panca piana bilanciere 4x6
Dip parallele 3xmax
Croci panca inclinata 3x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x12
Pullover 3x12


Discesa con manubrio dietro il collo 3x8
Pushdown macchina 3x10


GIORNO 3
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


Alzate 90° 4x12
Croci inverse su panca inclinata 4x12

Addome

[sharp88]

se vuoi fare forza devi lasciar perdere la monofrequenza e darti a una multi.... concentrarti principalmente negli esercizi come panca squat stacco e military e trazioni..... Non ci sono altre strade..la scheda che hai postato in ottica forza non serve .......

[Pu]

"Il fai da te può anche peggiorare la situazione in alcuni casi, quindi è sempre meglio rivolgersi ad uno specialista. Correggere le scapole alate può portare ad altri squilibri posturali che a loro volta andrebbero corretti. Allo stato attuale il tuo corpo è in equilibrio e la colonna ha una sua forma, correggendo le scapole alate, questo equililibrio viene alterato quindi il tuo corpo cercherà un nuovo equilibrio che potrebbe tradursi in una nuova postura scoretta.

Se invece ti rivolgi ad uno specilista con una spesa, che non sarebbe cmq eccessiva dato che la postura è una cosa che ti porti per tutta la vita, puoi risolvere il problema senza avere effetti collaterali."

Scritto da Marcopl

[Prefuse]

Sì è vero, grazie della risposta, in effetti cose del genere sono importanti e fare da solo è anche peggio. Chiederò a qualcuno se vedo peggiorare di più le cose, in ogni caso potrei provare comunque a dare una certa importanza alla parte posteriore.
Questa scheda ti pare troppo squilibrata, dici che andrebbe sistemata?

[Prefuse]

Grazie mille Manx per aver unito i due topic e mi scuso per aver aperto un nuovo topic in due giorni, non lo farò più.

Grazie Sharp per la risposta, dovrei cercare di trovare un buon compromesso fra scheda che rispetta il problema delle scapole alate e magari qualcosa per la forza, quindi forse la multifrequenza fa al caso mio, ma mi pare che per le scapole diversi "fondamentali" sono sconsigliati, quindi non saprei come impostarla.
Inoltre in molti topic ho letto che certi esercizi vanno bene, o gli stessi esercizi fanno male e non c'è un parere concordante, evidentemente è un discorso delicato e soggettivo.

[Prefuse]

Ciao ragazzi, leggendo molto in giro ho stilato questa scheda, vorrei seguirla per provare a sacrificare qualche esercizio per il petto dando attenzione a esercizi posturali e schiena, specialmente la parte alta tra le scapole.
Secondo voi in ottica posturale va bene o c'è qualcosa che non va? Gli stacchi e lo squat sono nocivi?
Ho tolto le mie amate dip alle parallele perché sono sconsigliate e anche le alzate frontali.

In pratica ogni giorno, ma in particolare nel giorno 1 tocco in qualche modo la schiena.

GIORNO 1
Stacco da terra 4x6 (se riesco)
Lat machine 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10


Alzate 90° 4x12
Alzate laterali 4x12
Scrollate manubrio 3x10




Curl bilanciere in piedi 3x8
Curl martello 3x10


Circuito YTWL 4x12


GIORNO 2
Spinte manubri panca inclinata 3x12
Croci panca inclinata 3x12


Lento dietro 3x10
Croci inverse 3x12
Pullover 3x12


French press su panca 3x8
Pushdown macchina 3x10


Circuito YTWL 4x12


GIORNO 3
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


Alzate 90° 3x15
Croci inverse su panca inclinata 3x15
Addome


Circuito YTWL 4x12

[Prefuse]

Ciao raga, alla fine sto seguendo più o meno questa scheda, c'è qualcosa di diverso ma non incollo una nuova.
Ho finalmente provato gli stacchi da terra e mi piacciono, spero possano servire per le scapole alate e per darmi più forza nel corpo, era un fondamentale che mi mancava, anche se forse devo eseguirlo meglio.
Sto facendo molti esercizi per i deltoidi posteriori e curo molto la schiena. Sinceramente anche se è sconsigliato il petto per le scapole alate lo alleno lo stesso, mi pare giusto, ma senza esagerare. Non credo non bisogna fare proprio nulla altrimenti rimane troppo indietro poi, sproporzionato.
Inoltre per i tricipiti non riesco bene ad eseguire la french press su piana come scritto nella scheda, preferisco sempre le distensioni dietro la testa con una mano, non so che differenza ci sia alla fine a livello di complessità, mi ci trovo bene.
Inoltre non ho capito se per me va bene eseguire il rematore con manubrio o bilanciere, preferisco con manubrio, mi esce meglio, ma ho anche letto che col bilanciere e con il busto quasi parallelo al suolo colpisco di più i muscoli scapolari che a me interessano di più. Inoltre c'è quello più tradizionale che invece colpisce i dorsali normalmente.

Altra cosa che preferisco è il lento dietro con manubrio per le spalle, o distensioni sopra la testa, non ho mai capito se è la stessa cosa. Il lento avanti in piedi non mi esce bene, sento la schiena in tensione con dolori ai lombari.

Forse sono suscettibile, ma da quando so di questo problema, cerco di stare più dritto e di tenere le scapole addotte anche durante la giornata, facendo molto stretching e allungando il petto, in modo da abituarmi a tenere le spalle dietro.

Se qualcuno legge, gradirei qualche parere