Cambio scheda

[Venkman85]

Mi sembra un po' disordinata per ordine, scelta e volume. La vedrei meglio così:

Upper A
Panca piana 5x5
Rematore bilancere 5x5
Panca inclinata manubri 3x8-10
Trazioni presa prona 4/5 serie
Miltary press 4x6
Curl Bilancere 4x6 o 5x5
Pushdown tricipiti 3x10

Lower A
Stacco da terra 5x5
Affondi 4 x 8/10Glute ham rise 3x8/10
Leg extension 4x8-10
Polpacci 4x6-8

Upper b
Panca Inclinata 4x6/8
Dip alle parallele 4x6/8 se riesci sovraccarica
Trazioni presa supina 4/5 serie
T bar row 3x8/10
Alzate laterali ss Alzate a 90
French press o panca presa stretta 4x6/8
Curl manubri 3x10

Lower b
Squat 4x6-8
Lef press 3x8/10
Leg curl 5x8
Stacco Gt 3x8
Polpacci 4x10-15

Per le gambe c'era troppo poco volume. Per il sopra così hai ogni volta due esercizi per il petto, due per il dorso, uno per le spalle. In alternativa io facevo così per il sopra: in una sessione partivo con un esercizio per il petto e come secondo due esercizi sempre per il petto, poi due per il dorso, nella sessione upper dopo partivo con uno per il dorso, poi due esercizi per il dorso in superset, poi due per il petto. Così riuscivo a fare una sessione upper con 3 per il petto e 2 per il dorso e al contrario quella dopo.

[Alessandro33]

Quoto le modifiche di Venk

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[ciociarodoc]

Mi sembra un po' disordinata per ordine, scelta e volume. La vedrei meglio così:

Upper A
Panca piana 5x5
Rematore bilancere 5x5
Panca inclinata manubri 3x8-10
Trazioni presa prona 4/5 serie
Miltary press 4x6
Curl Bilancere 4x6 o 5x5
Pushdown tricipiti 3x10

Lower A
Stacco da terra 5x5
Affondi 4 x 8/10Glute ham rise 3x8/10
Leg extension 4x8-10
Polpacci 4x6-8

Upper b
Panca Inclinata 4x6/8
Dip alle parallele 4x6/8 se riesci sovraccarica
Trazioni presa supina 4/5 serie
T bar row 3x8/10
Alzate laterali ss Alzate a 90
French press o panca presa stretta 4x6/8
Curl manubri 3x10

Lower b
Squat 4x6-8
Lef press 3x8/10
Leg curl 5x8
Stacco Gt 3x8
Polpacci 4x10-15

Per le gambe c'era troppo poco volume. Per il sopra così hai ogni volta due esercizi per il petto, due per il dorso, uno per le spalle. In alternativa io facevo così per il sopra: in una sessione partivo con un esercizio per il petto e come secondo due esercizi sempre per il petto, poi due per il dorso, nella sessione upper dopo partivo con uno per il dorso, poi due esercizi per il dorso in superset, poi due per il petto. Così riuscivo a fare una sessione upper con 3 per il petto e 2 per il dorso e al contrario quella dopo.

Per le gambe sono d'accordo con te,anche io avevo pensato che c era poco volume.Per l upper volevo dividere in due giorni per piani.Es:giorno uno piano orizzontale pesante(panca rematore) verticale leggero(lat machine,military)e giorno due piano verticale pesante ( military trazioni)mentre quello orizzontale leggero (panca e rematori).Verebbe una cosa del genere
Upper A
Panca piana 5x5
Rematore bilancere 5x5
Panca inclinata manubri 3x8-10
Lat machine 3x10
Miltary press 3x10
Curl Bilancere 4x8
Pushdown tricipiti 3x10

Lower A
Stacco da terra 5x5
Affondi 4 x 8/10Glute ham rise 3x8/10
Leg extension 4x8-10
Polpacci 4x6-8

Upper b
Military 5x5
Trazioni 5x5
T bar row 3x8/10
Panca piana manubri 3x10
Croci manubri 2x10
Dips con sovraccarico 4x8
Curl manubri 3x10


Lower b
Squat 4x6-8
Lef press 3x8/10
Leg curl 5x8
Stacco Gt 3x8
Polpacci 4x10-15

Ti gusta?

[Venkman85]

Ok, solo qualche appunto. Le dip con sovraccarico intendi tra panche? Perché se sì ok, se intendi alle parallele in realtà non è un esercizio specifico per i tricipiti, certamente lavorano anche quelli, ma è più per il petto. In tal caso nell'upper B dove vorresti fare petto leggero finiresti per fare panca piana mnubri + croci manubri + dip parallele. Le dip parallele potresti spostarle come secondo o terzo esercizio nell'upper A, al posto della panca inclinata manubri, in 4x6/8 con sovraccarico. Tanto le spinte manubri le fai già nell'upper b (l'inclinazione della panca la puoi alternare quanto vuoi). Ah, anche se nello scrivere mi è finito di lato chiarisco che il Glute ham rise non è in alternativa agli affondi, ma successivo

[ciociarodoc]

Ok, solo qualche appunto. Le dip con sovraccarico intendi tra panche? Perché se sì ok, se intendi alle parallele in realtà non è un esercizio specifico per i tricipiti, certamente lavorano anche quelli, ma è più per il petto. In tal caso nell'upper B dove vorresti fare petto leggero finiresti per fare panca piana mnubri + croci manubri + dip parallele. Le dip parallele potresti spostarle come secondo o terzo esercizio nell'upper A, al posto della panca inclinata manubri, in 4x6/8 con sovraccarico. Tanto le spinte manubri le fai già nell'upper b (l'inclinazione della panca la puoi alternare quanto vuoi). Ah, anche se nello scrivere mi è finito di lato chiarisco che il Glute ham rise non è in alternativa agli affondi, ma successivo

Perfetto venkman.Seguiro il tuo consiglio.Grazie !!

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[Venkman85]

Buon allenamento ;-)

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[ciociarodoc]

Un ultima domanda...come sovraccarico le dip tra panche??Mettendo pesi sullo stomaco diciamo?

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[Venkman85]

[Massy75]

Petto
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x6/8
Dips 3x10
Croci manubri 3x 8/10
Pectoral machine Stripping 2x8+8+8

Dorso
Stacchi 5x5
Lat Machine ss pulley 4x 8+10
Rematore Bilancere 4x6
T Bar 3x 6/8

Spalle Braccia
Military 4x6
Alzate laterali 3x 8/10
Tirate al mento ss alzate 90 3x8+10

Curl bilancere 4x6
Curl panca scott 3x8/10
Curl cavo basso sbarra 3x 8+8+8

Panca stretta 4x6
Estensione dietro nuca due mani 3x8/10
Push down 3x8+8+8

Gambe
Squat 5x5
Leg press 4x6
Leg extension 3x8/10
Leg curl ss Stacchi GT 3x8+8

Che ne pensate?

Dorso e gambe sottoallenate

[Venkman85]

Dorso e gambe sottoallenate

La scheda del primo post non conta, ha deciso poi di passare a una multi come vedi se prosegui la lettura della discussione

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[ciociarodoc]

La scheda del primo post non conta, ha deciso poi di passare a una multi come vedi se prosegui la lettura della discussione

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Venkman come ti sei trovato tu con la multifrequenza?Calcola che non sono proprio un neofita mi alleno da 4 anni e i miei carichi sono questi:

Panca 5rm 107 kg
Rematore 5 rm 105 kg
Stacco 5rm 160 kg
Squat 5rm 142 kg

Potrebbe essere adatto a me un approccio del genere?

[Venkman85]

Non è che multifrequenza = principianti. Io mi sono trovato bene, sono due approcci diversi ma ugualmente funzionanti, io finora li ho alternati in certi periodi. Comunque dovresti pensare più a svolgerli questi allenamenti in palestra piuttosto che continuare a discuterne, sei passato in una settimana da monofrequenza a multi e ora di nuovo mono. Cercare di darti una mano per poi vedere che cambi completamente percorso senza nemmeno provarlo non è il massimo per chi ti aiuta

[ciociarodoc]

Non è che multifrequenza = principianti. Io mi sono trovato bene, sono due approcci diversi ma ugualmente funzionanti, io finora li ho alternati in certi periodi. Comunque dovresti pensare più a svolgerli questi allenamenti in palestra piuttosto che continuare a discuterne, sei passato in una settimana da monofrequenza a multi e ora di nuovo mono. Cercare di darti una mano per poi vedere che cambi completamente percorso senza nemmeno provarlo non è il massimo per chi ti aiuta

Nono ci mancherebbe,ho deciso di fare la multi.Stavo chiedendo perche comunque ho visto che ti sei allenato in multifrequenza e avere una tuo opinione a riguardo.Per quanto riguarda le progressioni sugli esercizi base come mi comporto?

[Venkman85]

Le possibili progressioni ce ne sono tante, dagli 8x3-6x4-5x5-4x6 a peso costante, ai 4x6-5x5-6x4-8x3 con peso a salire, a quelli dove aumenti i set ogni settimana, a quelli che aumenti le ripetizioni, al partire con peso gestibile e salire con microcarichi...dai in 4 anni saprai che non basta un 4x10 all'infinito per aumentare i carichi, bisogna variare. Scegli un approccio e vedi se grazie ad esso i carichi aumentano.

[ciociarodoc]

Le possibili progressioni ce ne sono tante, dagli 8x3-6x4-5x5-4x6 a peso costante, ai 4x6-5x5-6x4-8x3 con peso a salire, a quelli dove aumenti i set ogni settimana, a quelli che aumenti le ripetizioni, al partire con peso gestibile e salire con microcarichi...dai in 4 anni saprai che non basta un 4x10 all'infinito per aumentare i carichi, bisogna variare. Scegli un approccio e vedi se grazie ad esso i carichi aumentano.

Perfetto grazie!