Cambio scheda

[ciociarodoc]

Attualmente sto seguendo questa scheda da 4-5 settimane e tra un po vorrei cambiarla un po per dare uno stimolo diverso.

Petto
Panca piana 5x5
Spinte inclinata 4x8
Dips 3x10
Croci panca inclinata ai cavi 3x10

Dorso
Stacchi 5x5
Trazioni 4x6/8
Rematore bilanciere 4x6
T Bar 3x8/10
Pullover 3x12

Spalle braccia
Shoulder press 4x6/8
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento ss alzate 90 3x 8+10
Scrollate bilancere 3x12

Curl bilanciere 4x6/8
Curl ez panca scott 3x8/10
Curl a martello 3x10

Panca presa stretta 4x6
Estensione dietro nuca con due mani 3x8
Push down 3x8/10

Gambe
Squat 5x5
Leg press 4x6
Leg exten 3x10
Leg curl 5x8/10
Stacchi gt 2x12

Vorrei cambiare qualcosa del tipo inserire superserie o stripping ma non saprei dove cominciare...
Qualche aiuto?

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[Venkman85]

Qualche idea. Aggiungi alla Spinte manubri una superserie di croci con i manubri. Stessa cosa per il T-bar e il pulley, e per gli stacchi gt e il leg curl. stripping 3x6-6-6 nelle alzate laterali e nella leg extension. Già che ci sei aggiungi poi qualcosa per i polpacci

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[ciociarodoc]

Qualche idea. Aggiungi alla Spinte manubri una superserie di croci con i manubri. Stessa cosa per il T-bar e il pulley, e per gli stacchi gt e il leg curl. stripping 3x6-6-6 nelle alzate laterali e nella leg extension. Già che ci sei aggiungi poi qualcosa per i polpacci

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Grazie [emoji106] Avevo intenzione di inserire stripping anche alle braccia...tipo un 3×6-6-6 curl al cavo basso con la sbarra al posto del curl a martello,che ne pensi?

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[Venkman85]

Se vuoi fare un lavoro stile stripping per le braccia potresti fare il sistema 21. Provo a spiegartelo brevemente.
Prendi il bilanciere classico o quello EZ, fai poi 7 ripetizioni parziali, nel senso che parti con le braccia distese in basso e arrivi solo e metà rispetto all'esecuzione normale; finite le 7 ripetizioni ne fai altre 7 parziali, ma partendo dalla metà in cui ti fermavi e prosegui; finite quelle fai altre 7 ripetizioni, ma sta volta a movimento completo, il classico che fai quando fai il curl. Ovviamente se usi carichi troppo elevati non arrivi alla fine.

Un altro sistema che usavo è il triset bilancieri, facevo tipo 6/8 ripetizioni con il bilanciere classico, 6/8 con quello EZ e infine 6/8 con quello hammer.

[Manx]

Se vuoi fare un lavoro stile stripping per le braccia potresti fare il sistema 21. Provo a spiegartelo brevemente.
Prendi il bilanciere classico o quello EZ, fai poi 7 ripetizioni parziali, nel senso che parti con le braccia distese in basso e arrivi solo e metà rispetto all'esecuzione normale; finite le 7 ripetizioni ne fai altre 7 parziali, ma partendo dalla metà in cui ti fermavi e prosegui; finite quelle fai altre 7 ripetizioni, ma sta volta a movimento completo, il classico che fai quando fai il curl. Ovviamente se usi carichi troppo elevati non arrivi alla fine.

Un altro sistema che usavo è il triset bilancieri, facevo tipo 6/8 ripetizioni con il bilanciere classico, 6/8 con quello EZ e infine 6/8 con quello hammer.

non è uno stripping pero'

[Venkman85]

No, era per suggerire una tecnica intensiva; dato che voleva aggiungere nella scheda superserie e stripping il sistema 21 mi sembrava una buona idea che seguisse la filosofia d'esercizio richiesta.

[Manx]

io non l'ho mai sopportato....per me è solo "folklore"

[Venkman85]

A me l'istruttore di sala appena arrivato in palestra faceva fare alternativamente il sistema 21 o il triset bilancieri come esercizi per i bicipiti. Così appena arrivato in palestra con carichi infimi mi ritrovavo a fare ripetizioni altissime con carichi ancora più ridicoli. Prima di conoscere bodyweb non avevo mai fatto neanche un bel curl bilanciere 4x6 con un carico che impegnasse davvero.
Secondo me può starci come esercizio secondario, dopo aver fatto qualcosa di più pesante come carichi e con basse ripetizioni. Ad ogni modo per brevi periodi.

[ciociarodoc]

Petto
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x6/8
Dips 3x10
Croci manubri 3x 8/10
Pectoral machine Stripping 2x8+8+8

Dorso
Stacchi 5x5
Lat Machine ss pulley 4x 8+10
Rematore Bilancere 4x6
T Bar 3x 6/8

Spalle Braccia
Military 4x6
Alzate laterali 3x 8/10
Tirate al mento ss alzate 90 3x8+10

Curl bilancere 4x6
Curl panca scott 3x8/10
Curl cavo basso sbarra 3x 8+8+8

Panca stretta 4x6
Estensione dietro nuca due mani 3x8/10
Push down 3x8+8+8

Gambe
Squat 5x5
Leg press 4x6
Leg extension 3x8/10
Leg curl ss Stacchi GT 3x8+8

Che ne pensate?

[ciociarodoc]

uppino

[ciociarodoc]

Alessandro aiutami tu !! [emoji1] [emoji1]

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[ciociarodoc]

Multifrequenza upper lower

Upper A
Panca piana 5x5
Rematore bilancere 5x5
Panca inclinata manubri 2x8-10
Lat machine 3x8-10
Alzate laterali 2x10
Curl Bilancere 3x8
Pushdown tricipiti 2x10

Lower A
Stacco da terra 5x5
Leg press 4 x 10-12
Leg extension 3x8-10
Polpacci 4x6-8

Upper b
Military 5x5
Trazioni 5x5
T bar row 2x10-12
Panca piana manubri 3x8-10
Croci manubri 2x10-12
Dips 4x8
Curl manubri 2x10

Lower b
Squat 3x6-8
Leg curl 5x8
Stacco Gt 3x8
Polpacci 4x10-15

Mi sono allenato sempre in monofrequenza e volevo un po cambiare e provare una multifrequenza del genere.Cosa ne pensate??


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[Sean]

Puoi continuare qui. Ricordiamo che è permesso un "up" ogni 24 ore dall'ultimo post senza risposte.

[ciociarodoc]

Up

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[ciociarodoc]

Up...nessuno sa aiutarmi?