5x5 Bill Starr 4 split

[Dangrad]

Salve ragazzi,
lunedi dovrò incominciare la stagione di forza e quest'anno avevo optato per una scheda Bill Starr.
Ho visto le varie varianti che ci sono, in particolare quella normale (di Bill Starr), quella di fabiop e MadCow. Ho provato a buttare giù questa scheda, che ve ne pare?

progressioni -- > 55% , 65% , 75% , 85% , 95%
richiami -- > 75%


Aumento settimanale del 2,5% nelle progressioni. Ogni quanto devo aumentare nel richiamo?


MASSIMALI 5RM:
panca piana --> 66kg
squat --> 80kg
rematore --> 60kg
stacco --> 70kg
lento avanti --> 40kg




Giorno 1
panca piana progressione 2m/3m
4 x 8/10 90" spinte inclinate manubri
5 x 5 120" squat richiamo
4 x 6/8 90" panca stretta
4 x 6/8 90" curl bilancere


Giorno 2
rematore progressione 2m/3m
lento avanti bil progressione 2m/3m
trazioni progressione 2m/3m
2 x 12 60" alzate laterali
6 x 3 60" stacco richiamo
3 x 8/10 90" good morning

Giorno 3
squat progressione 2m/3m
3 x 10 90" affondi
5 x 5 90" panca piana richiamo
3 x 8/10 90" dip
3 x 10 60" scrollate man


Giorno 4
stacco progressione 2m/3m
3 x 10 60" leg curl
5 x 5 90" lento avanti bil richiamo
5 x 5 90" rematore richiamo
3 x 10/12 60" leg calf

Che esercizi posso fare per gli addominali? Io di solito faccio crunch alla sbarra a squadra oppure che faccio arrivare le gambe alla sbarra (non mi ricordo il nome dell'esercizio), non andrebbero bene? Quando mi consigliate di inserirli e quante volte a settimana?

[Fabiesko]

Puoi fare tre giorni, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì, e ogni giorno metti dentro quei tre esercizi, facendo un giorno leggero, medio e pesante per ogni esercizio, aumentando LEGGERMENTE i carichi di settimana in settimana. L'ho provato io stesso e ho ottenuto un buon guadagno di forza.

[Dangrad]

Preferivo un 4 split

[Dangrad]

Ho postato la scheda, che ve ne pare?

[Alessandro33]

Non male, però sarebbe stato meglio una 3 split giusto per gestire i carichi al meglio, volendo provala e vedi come va

[Dangrad]

sisi lo so però preferisco allenarmi 4 volte perché mi piace e perché con 3 split ci sarebbero delle volte che andrei 2 volte di fila (non sempre riesco a fare lun-mercoledi-venerdi)

[Dangrad]

uppppp... nessuno sa ogni quanto dovrei aumentare i carichi nei richiami?

[Black pearl]

nella bill star i richiami devono essere leggeri con un buffer di almeno 2 rip (altrimenti non si chiamavano richiami)

[Dangrad]

si lo so, ma se aumento del 2,5 % le progressione, penso che dovrebbero essere anche aumentati del 2,5% anche i richiami ogni 2 settimane per esempio, o sbaglio?

[kalokagathia]

Ciao, lo scorso anno ho fatto il bs su 4 split tenendo lo schema abab. Per quella che è la mia esperienza ti posso dire che perdi qualcosa nel recupero inevitabilmente e i richiami diventano un po' pesanti. Io avevo lasciato solo un richiamo di panca(fatto su inclinata però) molto tecnico(cioè esplosivo e con ampio buffer, anche di3-4 rep) ed eliminato quello di squat visti due stacchi settimanali. Potresti iniziare variando eventualmente il carico del richiamo ogni 2/4 settimane.

[Dangrad]

capisco, infatti è quello che pensavo di fare riguardo al carico... non aumento progressivamente ma ogni 2/3 settimane per esempio. Grazie del consiglio

[Dangrad]

ho modificato nel giorno 1 le spinte, al posto di 3 serie ora sono 4 e nel giorno 2 ho messo le trazioni progressione. Per esempio oggi (giorno 2) ho fatto 5 x 5 di trazioni pulite con tempi di recupero che variavano da 90" a 3 minuti (dipende dalla serie) con 0,2,4,6,8kg. Settimana prossima lascio sempre questa progressione e l'altra ancora provo ad aumentare con 2,4,6,8,10... va bene?

[Dangrad]

nessuno? comunque ho un dubbio: nei 3 x 10 di affondi, devo farne 10 per gambe o 10 in totale?

[shaitan]

10 per gamba se no è un 3x5

[Dangrad]

ho modificato nel giorno 1 le spinte, al posto di 3 serie ora sono 4 e nel giorno 2 ho messo le trazioni progressione. Per esempio oggi (giorno 2) ho fatto 5 x 5 di trazioni pulite con tempi di recupero che variavano da 90" a 3 minuti (dipende dalla serie) con 0,2,4,6,8kg. Settimana prossima lascio sempre questa progressione e l'altra ancora provo ad aumentare con 2,4,6,8,10... va bene?

nessuno?