Ciao ragazzi sto seguendo da un po il modello 2 di Alessandro ( schede monofrequenza) ora vorrei cambiare, solo che non sarei come muovermi..... consigli ?
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Proponi tu qualcosa, da zero non si fa nulla. Poi inserisci i dati (età, anzianità di allenamento ecc.). -
Ciao! Ora il passo successivo dipende da te. Se ti sei trovato bene con il modello 2 puoi riscriverlo qua e proviamo ad aiutarti a cambiare qualcosa pur mantenendo la stessa base. Oppure puoi cambiare split. Oppure puoi lasciare lo split invertendo i giorni dei bicipiti e tricipiti. Oppure se ne hai la possibilità puoi iniziare ad andare in palestra 4 giorni invece che 3. Le strade sono tante, devi però decidere tu in base all'esperienza con la precedente scheda.Commenta
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Ciao purtroppo non posso andare 4 volte in palestra a settimana, già tre mi risultano faticose... ( cosa che comunque faccio)
Comunque il modello 2 riadattato da me ( questo l'ho seguito da un mese ammezzo )
Panca piana 10 8 8 6 4 ( da 15kg di ghisa + bil fino ad arrivare a 45 kg più bilanciere ( 12,5 kg) rec 1?30 2'30
Spinte manubri panca 30/45° 3x8 rec 1 minuto / 1 minuto e 30 20 kg
Dip 3x6 rec 1 min
croci o ai cavi o con manubri 2x10 30 sec rec
lento seduto 10 8 6 6 ( kg: 14 16 18 18) rec 1'30 fino a 2'30
alzate laterali 3x8 ( kg 6 con 8 kg non riuscivo a tirare ad altezza giusta le braccia......)
french press manure 4x8
push down 3x10
mercoledì
squat 10 8 8 6 4 ( da 17,5 kg fino a 50 kg + bil
leg press 3x8 ( 130 kg)
leg extension 3x6 ( 50kg)
leg curl 4x8 ( 30 kg
calf alla leg press 4x15
venerdì
stacco 4x4 ( 40 kg più bel
trazioni 3x5
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10 ( 25kg)
alzate a 90° 4x8
scrollate manubri ( 22 kg)
curl bill 8 8 6 6
curl manubri 3x8
come riadatto secondo voi ?
eta: 20
altezza 1.70 circa
peso 61 kg circa
anzianità 3 anniCommenta
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Io direi di fare qualche modifica nei complementari. Ti faccio qualche esempio veloce, ma le possibilità sono tante. Esempi:
Lunedì
Panca Inclinata bilanciere al posto delle spinte manubri su inclinata.
Military press in piedi con bilanciere al posto del lento avanti seduto.
Panca presa stretta al posto del french press
Dips tra le panche al posto del pushdown (magari sovraccaricando).
Oppure il pushdown se lo fai con la barra puoi cambiare con la corda, o con il triangolo.
Mercoledì
Aggiungi gli affondi dopo il leg press. O uno stacco a gambe tese come finale prima dei polpacci.
Il leg press (se ne è provvista la palestra) se lo fai orizzontale puoi sostituirlo con la pressa a 45°
Puoi fare la calf machine in piedi o seduto se ci sono in palestra al posto di quello alla leg press.
Venerdì.
Rematore bilanciere al posto del rematore manubrio.
Per le trazioni alterna le prese.
Alzate a 90° se le fai in piedi a busto a 90° puoi alternarle con la versione seduto con il busto contro le ginocchia.Commenta
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ok per quanto riguarda le serie e le ripetizioni ???
per panca stretta cosa intendi ?
per le trazioni potrei invertire la presa...
per le alzate a 90° faccio quelle seduto con busto sulle ginocchiaCommenta
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Per le serie e ripetizioni devi vedere come ti sei ritrovato finora. Per esempio, ti sei trovato bene con i piramidali? Per alternali potresti fare altro, un 10 8 6 6 può anche diventare un 4x6, o un 5x5, o rimani sul piramidale ma fai in modo di fare meno ripetizioni e quindi metti più peso, come un 8 6 6 4. Un consiglio che mi sento di dirti è di tenere ripetizioni non troppo alte in esercizi come panca piana, squat, stacco (come qua già fai), military press. Ti suggerisco questo perché almeno con ripetizioni più basse aumenterai i carichi e renderai l'allenamento più intenso, abituando il corpo ad avere a che fare con carichi maggiori. Per esempio: panca piana 4x6, mettendo un peso che normalmente riesci a fare 7 ripetizioni, cercando al massimo di andare a cedimento nell'ultima serie.
Per le alzate a 90 puoi alternarle con quelle da in piedi piegato a 90.
Per panca stretta intendo a presa stretta. Fai la panca piana prendendo il bilanciere con una presa più stretta, cosa che permette di far lavorare più i tricipiti rispetto alla panca piana classica
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Allora:
Lunedì
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 1 minuto e 30 secondi fino a 2 minuti e 30 )
Panca inclinata bilanciere 3x8 (queste ripetizioni le avevo anche nel precedente scheda ma al posto del bilanciere i manubri) 1 minuto e 30 secondi
Dip parallele con sovraccarico 3x6 ( come si fanno con il sovraccarico ? ) 1 minuto
Croci ai cavi alti 3x10 30 secondi ( qui l'attrezzo è sempre occupato .-. con cosa sostituisco ?)
Deltoidi
Military Press 4x6 1 minuto 30 fino a 2 minuti e 30 ( il military sarebbe il lento solo in piedi e con il bilanciere...^)
Alzate laterali 3x9 ( ancora ?)
Tricipiti
Panca stretta 4x6 ( le braccia praticamente perpendicolari...?) 1 minuto e 30 sec fino a 2 minuti e 30
Push down con corda 3x10
Mercoledi
Gambe
Squat 4x6 1,30 fino a 2 e 30
Leg Press 3x8
Affondi 3x10 (?)
Leg extension 3x6
leg curl 4x6
Leg press calf ( polpacci) 4x15
Venerdi
Trapezi
Stacco 4x5
Trazioni 3x5 ( le faccio con la stessa presa di prima voglio migliorarle )
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate a 90° 4x8
Scrollate 3x10
Curl Bilancere 4x6
Curl manubri ( pero a martello) 3x8
che te pareCommenta
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Ti scrivo nel quote in grassetto i suggerimenti
Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza MessaggioAllora:
Lunedì
PettoPanca piana bilanciere 4x6 1 minuto e 30 secondi fino a 2 minuti e 30 )
Panca inclinata bilanciere 3x8 (queste ripetizioni le avevo anche nel precedente scheda ma al posto del bilanciere i manubri) 1 minuto e 30 secondi
Dip parallele con sovraccarico 3x6 ( come si fanno con il sovraccarico ? ) 1 minutoi Il sovraccarico puoi farlo facendoti aiutare e facendoti mettere un manubrio incastrato tra le gambe, oppure ci sono delle cinture a cui poter attaccare tramite corda o catena i dischi
Croci ai cavi alti 3x10 30 secondi ( qui l'attrezzo è sempre occupato .-. con cosa sostituisco ?) puoi fare le croci con i manubri alternando la pendenza della panca
Deltoidi
Military Press 4x6 1 minuto 30 fino a 2 minuti e 30 ( il military sarebbe il lento solo in piedi e con il bilanciere...^) esatto
Alzate laterali 3x9 ( ancora ?) puoi cambiare set e/o ripetizioni. Ad esempio farle 3x10 o 2x12.
Tricipiti
Panca stretta 4x6 ( le braccia praticamente perpendicolari...?) 1 minuto e 30 sec fino a 2 minuti e 30 guarda bene il video e cercane altri su youtube
se no puoi fare sempre la french press ma invece che con i manubri usando il bilanciere EZ
Push down con corda 3x10
Mercoledi
Gambe
Squat 4x6 1,30 fino a 2 e 30
Leg Press 3x8
Affondi 3x10 (?)
Leg extension 3x6
leg curl 4x6
Leg press calf ( polpacci) 4x15
Venerdi
Trapezi
Stacco 4x5
Trazioni 3x5 ( le faccio con la stessa presa di prima voglio migliorarle ) ok, volendo ci sono dei programmi per migliorarsi, se ti interessa ti mando il link con la spiegazione
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate a 90° 4x8
Scrollate 3x10
Curl Bilancere 4x6
Curl manubri ( pero a martello) 3x8
che te pareCommenta
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linkamelo pure quindi scheda definitiva questa :?
Lunedì
Panca piana bilanciere 4x6 da 1 minuto e 30 a 2 inuti e 30
Panca inclinata bilanciere 3x8 1 minuto e 30
Dip parallele 3x6 1 minuto
Croci ai cavi oppure croci manubri con panca a 30° 3x10 30 secondi / 45 secondi
Military Press 4x6 da 1 min a 30 sec a 2 min e 30
Alzate laterali 3x10 1 minuto / 1 minuto e 20
Panca stretta 4x6 da 1 min e 30 a 2 min e 30
Push down corda 3x10
Mercoledì
Squat 4x6 da 1 min e 30 a 2 min e 30
Leg press 3x8 1 min e 30
Affondi ( con manubri ai lati del corpo ?) 3x8
Leg extension 3x6
Leg curl 4x6
Calf leg press 4x15
Venerdì
Stacco 4x5
Trazioni 3x5
Rematori bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate a 90° 4x6
Scrollate 3x8
Curl bilancere 4x6
Hummer curl 3x10 ( alzate a martello)
cosi va bene ?Commenta
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La panca stretta ho capito come sia (https://www.youtube.com/watch?v=c5OV9TqyZ6E) quello che non ho capito è: la posizione nella panca è come quelloa della panca piana per il petto quindi con le scapole addotte e petto in alto ?Commenta
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Per la panca stretta devi comunque addurre le scapole e fare l'arco. Ti lascio un video...a caso...
vai a circa 1 minuto e 06:
Per gli affondi sì, manubri ai lati, anche in questo caso su youtube dovresti trovare parecchi esempi.
Il metodo che ti dicevo per le trazioni è questo: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-LadderCommenta
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Ok colunqu boa scheda va bene ?Commenta
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Presumendo che "colunqu boa" stia per "comunque sta" ti rispondo che la scheda va bene, buon allenamento
Inviato dal mio SM-G800F utilizzando TapatalkCommenta
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Si scusa ascolta ma il MILITARY PRESS quando lo si fa cosa si dovrebbe sentire lavorare ?
io l'ho fatto oggi è sentivo lavorare deltoidi trapezi e forse bicipiti
il problema è che quando il peso inizia a farsi sentire e i muscoli iniziano "bruciare" non mi viene da fare il classico movimento con la testa (ovvero quando il bilanciere e sopra la testa spingerla in avanti), o meglio mi viene da tirarla indietro e quando supera altezza naso riesco a spingerla in avanti ... Compromette l'esecuzione ciò ?Commenta
Il mio diario
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