Pareri scheda massa

[Corazon_an]

Allora ragazzi, sono alto 1,85 x 72kg e oggi il mio istruttore mi ha fatto la scheda per la massa. Ve la posto di seguito (mi ha messo anche l'ordine in cui eseguirli)

Lunedi (petto-bicipiti-polpacci)

1 - Chest press 3x12
2 - Distensioni panca orizz. 5x10-8-6-4-10
3 - Dist peck deck orizz. 4x8-6-4-8
4 - Croci panca inclinata 3/4x12
5 - Curl bilanciere 5x10-8-6-4-10
6 - curl panca scott 4x6
7 - Culr manubrio hammer 3x12
8 - Calf machine 4x15
9 - Calf machine da seduti 4x12

Mercoledi (dorso-tricipiti)
1 - Traz alla sbarra dietro 3xmax
2 - Orizz. pulley machine 5x10-8-6-4-10
3 - Rematore bilanciere corpo a 90° 8-6-6-8
4 - Traz. lat. mach. dietro 3x12
5 - Distens. bilanc. imp. stretta 5x10-8-6-4-10
6 - Estens. bil. angol. su panca orizz. 4x6
7 - Spinte lat. machine 3x12

Sabato (Spalle-Gambe-Polpacci)
1 - Delt's 3x12
2 - Distens. lento avanti 4x8
3 - Pressa deltoidi 5x10-8-6-4-8
4 - Rrowing mach. imp. alta 3x12
5 - Leg press orizzontale 4x12-6-6-6
6 - Squat 4x8
7 - Leg extension 4x8-6-4-12
8 - Leg curl. 4x8-6-4-12
9 - Calf machine 4x15
10 - Calf mach. seduti 4x12

Piu in ogni allenamento 10 minuti riscaldamento e 3 serie di addominali

Cosa ne pensate?

[Venkman85]

Ciao! A me non piace proprio l'abbinamento spalle e gambe, le gambe è sempre meglio allenarle da sole. Quanti anni hai e da quanto ti alleni?

[Corazon_an]

Ciao! A me non piace proprio l'abbinamento spalle e gambe, le gambe è sempre meglio allenarle da sole. Quanti anni hai e da quanto ti alleni?

Ho 20 anni e mi alleno dalla settimana scorsa.

[gabri1993]

Non esistono schede per la "massa" e per la "definizione", esiste la dieta Ipercalorica (massa) e ipocalorica (definizione), comunque non mi piacciono gli abbinamenti. Meglio le gambe da sole.

[Venkman85]

La scheda che ti hanno dato mi sembra che possa andare bene giusto come ambientamento, visto che sei giovane e sei entrato in palestra appena da una settimana, ma se vuoi qualcosa di più efficace ti lascio qualche link utile.
Qui trovi una pagina con diversi link divisi per argomento messi proprio per chi inizia: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

In particolare qui poi ti metto due programmi di allenamento che ti possono guidare nei primi mesi:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

Te li consiglio.

[Corazon_an]

La scheda che ti hanno dato mi sembra che possa andare bene giusto come ambientamento, visto che sei giovane e sei entrato in palestra appena da una settimana, ma se vuoi qualcosa di più efficace ti lascio qualche link utile.
Qui trovi una pagina con diversi link divisi per argomento messi proprio per chi inizia: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

In particolare qui poi ti metto due programmi di allenamento che ti possono guidare nei primi mesi:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

Te li consiglio.

Ciao grazie per la risposta, si quest anno ho iniziato da una settimana la palestra ma l'avevo gia praticata per quasi due anni solo che ho dovuto interrompere per quasi un anno e mezzo. Diciamo che l'esecuzione degli ex, specie dei fondamentali, penso di averla appresa abbastanza il problema è che anche in quel periodo in cui ci sono andato per quasi due anni non è che abbia mai avuto grossi progressi. Un esempio su tutti, ho iniziato a 17 anni e facevo la panca con 10chili (escluso il bilanciere) e in due anni sono riuscito ad arrivare a 38. A 40 non ce la facevo mai a finirle. E ora lo stop si è sentito. Ne faccio con 30 ma gia alla 3 serie fatico molto. Psicologicamente è un po snervante vedere che ho perso forza ma penso sia naturale se interrompi. Comunque penso che cercherò di partire con una delle schede che proponete che mi sembrano molto buone. Grazie ancora

[Venkman85]

Vedrai che la forza riuscirai a ritrovarla in tempi non lunghi

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Corazon_an]

Vedrai che la forza riuscirai a ritrovarla in tempi non lunghi

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Ho letto un thread di quelli proposti e ho visto quello scritto da Marco per aumentare la forza e mi sembra molto interessante, ho letto tutto e devo dire che a primo impatto sembra abbastanza indicato per quelli che ancora non anno un ottima tecnica e un massimale basso. Per me penso ad oggi sia piu utile un allenamento del genere che la scheda che ho io cosa ne pensi?

[Venkman85]

Sì, penso anche io che faresti bene a seguire quel programma.

[Corazon_an]

Sì, penso anche io che faresti bene a seguire quel programma.

Ok grazie senti una cosa, nella parte tecnica quando lui dice 8RM cosa sono? Scusa per le domande ma alcune cose non le capisco

Edit. Sfogliando ho trovato un utente che lo spiegava! Grazie comunque

[Venkman85]

Adesso non so da dove hai estrapolato la frase dove hai c'era 8RM, comunque RM sta per Repetition Maximum. Per esempio se tu facendo fai panca piana e caricando 100kg riesci a fare solo una ripetizione e poi cedi, allora il tuo 1RM di panca piana è di 100kg. Se con 85kg fai 3 ripetizioni e poi cedi allora il tuo 3RM su panca piana è di 85kg. Nel bodybuilding non si usa sempre un peso che ti porti al cedimento, si può utilizzare un peso leggermente più leggero. Per esempio se devi fare un 3x10 di panca piana, mettere un peso che normalmente arrivi massimo a 10 ripetizioni e poi non hai più forza può essere troppo stressante per tre serie di fila. Quindi può essere che ti venga richiesto di fare il 3x10 con un 12RM, cioè con il peso che nella migliore delle ipotesi arrivato alla dodicesima cedi. Questo perché a seconda dei tempi di recupero e di altri fattori può essere che dopo la prima serie nella seconda sarai più stanco, quindi meno forza, e richiederti un peso che arrivato alla decima cedi sarebbe troppo.

[Corazon_an]

Adesso non so da dove hai estrapolato la frase dove hai c'era 8RM, comunque RM sta per Repetition Maximum. Per esempio se tu facendo fai panca piana e caricando 100kg riesci a fare solo una ripetizione e poi cedi, allora il tuo 1RM di panca piana è di 100kg. Se con 85kg fai 3 ripetizioni e poi cedi allora il tuo 3RM su panca piana è di 85kg. Nel bodybuilding non si usa sempre un peso che ti porti al cedimento, si può utilizzare un peso leggermente più leggero. Per esempio se devi fare un 3x10 di panca piana, mettere un peso che normalmente arrivi massimo a 10 ripetizioni e poi non hai più forza può essere troppo stressante per tre serie di fila. Quindi può essere che ti venga richiesto di fare il 3x10 con un 12RM, cioè con il peso che nella migliore delle ipotesi arrivato alla dodicesima cedi. Questo perché a seconda dei tempi di recupero e di altri fattori può essere che dopo la prima serie nella seconda sarai più stanco, quindi meno forza, e richiederti un peso che arrivato alla decima cedi sarebbe troppo.

Sei stato molto chiaro grazie mille!

[Venkman85]

[Corazon_an]

Perdonami, un ultima domanda e poi non ti rompo piu se c'è scritto REPS a salire fino a deterioramento della tecnica si intende che va fatta una serie sola nel senso 1xMax oppure n-serie da n "colpi"?

[Venkman85]

Nel programma c'è scritto questo esempio:

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Come vedi non è 1 serie sola per max, vai avanti fino a che non si deteriora la tecnica, quando succede carichi il 90% del carico a cui la tecnica si è deteriorata e riprendi come nell'esempio.